RonaldMcDonald
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瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~

中国特警平板支撑一不小心就

8小时创吉尼斯世界记录，威武霸气

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第1张图片

▲据说能撑10分钟的都是英雄

在这个小“腰”精盛行的时代

没练过平板支撑

都不好意思说自己健了身

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第2张图片

就连明星也都爱上了这项运动

▲有新晋马甲线女神袁姗姗

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第3张图片

▲潘石屹骆家辉都酷爱Plank

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▲《不二情书》回归而来的萌大叔 吴秀波

问：到底平板支撑是什么呢(⊙o⊙)?

答：是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法

被公认为训练腹横肌群的有效方法

它让你瘦得更健康，远离下背疼痛

塑造腰部、腹部和臀部的线条

▼更重要的是

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第5张图片

它可以帮助维持肩胛骨的平衡

让你的背部线条更迷人

当然，要想拥有这么好的效果

千万注意要运动时保证正确的姿势

动作误区

01

臀部下榻

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02

臀部过高

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▲最常见“偷懒”动作之一

这会导致你的腹肌无法得到锻炼

03

低头或抬头

虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量

但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视

纠正眼光自然下垂

注视距离手指前约30公分的地面

这样你的颈部可保持自然的姿势

04

过于追求时长

做平板支撑的重点在质不在于量

身体不适，动作失准时就应该稍作休息了

05

手与肩膀不在同一垂直线上

06

耸肩，导致上背部过低

07

脚掌支撑错误

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第8张图片

▲上面2张图，除了抬头/低头、塌腰的问题以外

还都存在脚掌支撑姿势错误的问题

1图中脚背前倾了，2图的脚尖没有并拢

这代表下肢没有完全收紧

正确动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上

肩膀和肘关节垂直于地面

（注意:肩部不要超过肘部）

脚趾踩地，身体离开地面，躯干伸直

头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面

瘦背|平板支撑完全攻略！收藏后感觉已经瘦了~_第9张图片

腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长

眼睛看向地面，保持均匀呼吸（要深呼吸哦）

小编的话：

平板支撑时间2分钟左右即可，动作要领已经总结完毕~ 小编自己已经使用起来咯！

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