W3-0730周二（必修）课表

经过了两周的学习和训练，相信大家已经都适应了我们的训练课表，随着训练的推进，请大家更多的专注在训练的质量和自我成长上，大家一起继续加油！

北马训练营小黑板

训练: 北马周二GXA3*200m3*400m.W3

你所在组的A类课表+3组200米跑+3组400米跑-第三周

打开手表，准备开始训练

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练（每组之间无需操作）

（点地拉起30秒+慢跑30秒）*3组【注意兼顾左右】

（小马踮步30秒+慢跑30秒）*3组

（转换支持30秒+慢跑30秒）*3组

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发200米配速跑*3，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

每位学员根据分组不同，配速也会不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～控制的越好达成率越高哦

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

按下Lap键出发400米配速跑*3，每组之间充分休息（Full rest）然后按Lap键开始下一组

充分休息（Full rest):休息到能确保下一趟有跑到上一趟同样的能力

每位学员根据分组不同，配速也会有不同。请跑在自己的配速区间内！过快或者过慢，手表都会发出“滴滴滴”提醒，请大家注意控制好～控制得越好达成率越高哦

不同组的学员配速不同，请按照自己的课表配速来完成。

开始力量训练

训练时请注意兼顾左右

（俯姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（仰姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

（站姿拉起训练30秒+30秒慢跑）*3组

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顾左右】

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2

按下Lap键出发，慢跑5分钟

Tips: 主课表完成接力量、技术训练后的5分钟慢跑，是有训练逻辑的。是在主课表完成后，有一些疲惫度或者技术有些变形后，再进行力量的强化和技术的修正后，再将正确的知觉应用在跑步中，所以请学员们不要忽视，并且由于执行中的便利度，如果在家进行力量训练的，可以在家原地慢跑5分钟。

按下Lap键开始冷身训练

冷身训练视频( 密码: uthc）

                                                                  恭喜你，今天的训练全部完成啦！

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～