我的厦马训练计划

2017年厦门马拉松赛前11周训练计划。

首先中签了当然很开心。接下来就要认真的进行训练。

倒数第一周：12.26-2017.1.1

一次轻松跑8公里；一次200米间歇跑5组。

倒数第二周：12.19-12.25

一次轻松跑10公里；一次轻松跑8公里；一次配速跑15公里（马拉松的速度）

倒数第三周：12.12-12.18

一次8公里轻松跑；一次18公里轻松跑；一次20公里配速跑

倒数第四周：12.5-12.11

一次10公里快速跑；一次8公里轻松跑；一次30公里LSD（比马拉松慢15-30秒）

倒数第五周：11.28-12.4

一次10公里全速跑；一次8公里轻松跑；一次20公里配速跑

倒数第六周：11.21-11.27

一次10公里快速跑；一次6公里轻松跑；一次35公里LSD（比马拉松慢15-30秒）

倒数第七周：11.14-11.20

一次5公里全速跑；一次轻松跑8公里；一次20公里配速跑

倒数第八周：11.7-11.13

一次10公里快速跑；一次8公里轻松跑；一次30公里LSD（比马拉松慢15-30秒）

倒数第九周：10.31-11.6

一次10公里全速跑；一次10公里轻松跑；一次25公里配速跑

倒数第十周：10.24-10.30

一次10 公里快速跑；一次6公里轻松跑；一次22公里配速跑

倒数第十一周：10.17-10.23

一次5公里全速跑；一次8公里轻松跑；一次20公里配速跑

注意事项：赛前倒推的训练计划，可以根据当前时间开始训练。每周末一次LSD长距离为必跑项目。

配速跑如果强度太大，可以马拉松慢10-20秒进行训练。

跑前一定做好热身，跑后及时拉伸。

平时保证充足睡眠。

营养跟上。

除了跑步，增加核心力量训练。

可以练练靠墙蹲马步。

最后希望跑友们可以顺利完赛！

2016.10.18昼