肩部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

拉力器单臂交叉侧平拉

这个动作主要作用于三角肌的中束。
拉力器可以给我们提供持续的阻力，无论我们的动作进行到哪里。
动作要领：站姿，一只手握住身体另一侧的拉力器把手，平稳，有控制的将拉力器向外前方拉起，整个动作过程中保持肘部弯度锁定不变。拉到略高于肩部的高度
注意这个动作也要使用倒茶的姿势，来减轻对关节的压力。

拉力器单臂侧平拉

这个动作有点像单臂的侧平举，关注的重点在三角肌的中束。
站姿，拉起身体同侧的把手，另一只手放在髋部。
保持臂部笔直，向上拉起，你的手应该在空中划出一个弧形，直到你的手高于你的头部。然后再有控制的放下。这便是一个反复。
两只手都要做。

反握哑铃过顶侧平举

目标肌肉：中束，后束，斜方肌
每只手握住一个哑铃，手掌朝上。如下图。

慢慢将手臂向上举起，直到两个哑铃在头顶相遇。如下图。整个过程注意保持躯干的稳定性。

然后有控制的，沿原路径放下哑铃。即为一个反复。

哑铃前平举

目标肌肉：三角肌前束
坐姿，或站姿。双手各握住一个哑铃。
肘部微弯并锁定住，将一个哑铃向正前方举起，直到哑铃高于你的头顶。
然后将这个哑铃有控制的放下，同时抬起另一个哑铃。
两个哑铃应该会在你面前的某个位置擦肩而过。

坐姿俯身哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束
通过身体前俯的方式，来使三角肌后束工作。
坐在椅子的一头，双腿并拢。一手一个哑铃，身体向前俯。让两个哑铃在小腿后面相遇。如图

保持身体的稳定，同时向身体两侧平举起哑铃。（倒茶式）
把哑铃举到略高于头部的位置。然后慢慢沿原路径有控制的放下。

一定注意，举起哑铃的时候不要抬起你的身体，不要借力。不要欺骗自己，太重的话就换轻一点的，完全没有问题的。
做这个动作的时候，请将注意力放在肩膀后束上面，感受他，挤压他。

站姿俯身哑铃侧平举

目标肌肉：三角肌后束
站姿，上半身前俯。保持躯干的稳定性。
哑铃置于躯干下方，手掌相对，将哑铃向上举起。在动作最高处呈倒茶式。然后有控制的沿原路径放下，整个过程都要用力哦。
再强调一遍，不要抬身体，保持动作的标准。太重就换轻一点的。

动作过程中注意让两个哑铃和肩膀保持在同一条线上，才能最大水平的锻炼到三角肌后束。如下图。

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相关链接：
肩部训练（一）带你读《施瓦辛格健身全书》
肩部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。