5月24日《真实的幸福》转换消极思维

借用心理治疗大师艾利斯的ABCDE五步法,来帮助我们找出自己的消极想法,并进行反驳。

A(Activating event)是诱发事件,它可以是现实的事件或预期将要出现的负性事件。

B(Belief)是指人们对事件所持的观念或信念。

C(Consequence)是由我们的信念和观念所引发的情绪和行为。

D(Disputing)即是一个用合理的信念驳斥、对抗不合理的信念的过程,借以改变原有信念。

E(Energization)是在成功辩驳或者新的经验后所受到的激发。

A:我数学考试只得了55分。

B:我很笨。

C:变得很消极。

D:并不是我很笨,只是卷子太难了,其他人很多不及格。

E:感觉好多了,可以努力学习数学了。

上述ABCDE练习有特定的操作性步骤:

找出使自己产生异常紧张情绪的诱发事件(A),例如当众讲话、考试、工作压力、人际关系等。

分析挖掘自己对诱发事件的解释、评价和看法,即由它引起的信念(B),从理性的角度去审视这些信念,并且探讨这些信念与所产生的紧张情绪(C)之间的关系。应该认识到异常的紧张情绪之所以发生,是由于自己存在不合理的信念,这种失之偏颇的思维方式应当由自己负责。

扩展自己的思维角度,与自己的不合理信念进行辩论(D),这一点在下面的内容详述。

随着不合理信念的消除,会产生出更为合理、积极的行为方式。行为所带来的积极效果,又促进着合理信念的巩固,好的体验也将进一步激发好的改变行为(E)。

D的反驳方法有以下几点:

1.寻找证据。

2.挖掘导致该结果的其他原因,这些原因不归因自己。

3.暗示,自我暗示是一个好方法。很多人通过自我暗示解决自己的问题,重塑自信。

4.转移,把注意力从不可控事件上转移到可控事件上。

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