精力管理心得之体能管理

从今年3月份起，通过阅读《如何高效学习》、《运动改造大脑》、《精力管理》等书籍、参加琳子老师《如何提高记忆力和专注力》的课程（公众号：酷炫脑）和自己半年来的实践，逐步找到了符合自己工作学习需求的精力管理方式。现在给自己做个总结，也给大家一个参考。今天先写体能管理。

我的一日安排：

早上（5:30—8:30）

5:30分起床，健身或慢跑1小时左右，20分钟坐享，淋浴、早饭（苹果、稀饭或全麦面包、蔬菜、鸡蛋、牛奶），晨间反思和计划，上班

上午（8:30—11:30）

工作或学习，喝三杯茶，每小时休息5—10分钟，10:30左右吃一些坚果类零食；

中午（11:30—15:00）

1.午饭：两荤两素一个馒头一碗汤，七八分饱；

2.午休（12:30—13:30）：看新闻，午睡不超过45分钟；

下午（15:00—18:00）

工作或学习，每小时休息5—10分钟，16:30左右吃一些坚果类零食；

晚上（18:00—24:00）

1.晚饭（18:00—18:30）：一碗面或稀饭馒头，七八分饱；

2.学习（18:30—20:30），每小时休息5-10分钟

3.陪孩子读书、睡觉（20:30—22:00）

4.学习（22:00—23:30）

5.洗漱、睡前复盘（23:30—24:00）

通过近三个月来调整和适应，我都能做到以上一日安排，体重减了近15斤，精力也越来越好，专注力和记忆力也得到了较大提高，学习和工作的效率不断提高，通过努力也获得了领导重视，升职加薪，工作和生活的满意度得到了较大的提升。

虽然我的一日安排看似就是一个典型的严格的时间管理，李笑来老师也说过时间管理其实是一个伪概念，时间是不可管理的，我们能管理的只有我们自己，更精确地说是管理自己的精力。

在《精力管理》（“The Power of Full Engagement: managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal”.吉姆·洛尔 Jim Loehr/托尼·施瓦茨Tony Schwartz)一书中指出了精力的四个重要来源：体能、情感、思维、意志。

体能是精力管理的基础，是精力的物质来源，也是一个人能够工作学习和取得成就的基础，也就是俗称的“身体是革命的本钱”。古往今来，绝大部分成功人士都拥有一个好的体能去承载他的事业。一个人的体能主要由身体肌能素质组成，好的体能拥有良好的力量和耐力，它需要适量的运动、充足的睡眠和较全面的营养摄入，我们的身体是一个复杂的生态系统，而运动、睡眠和饮食是构建良好体能的三大要素，缺一不可。

1.运动：主要分为两大类，即力量（无氧）训练和耐力（有氧）训练。

通过力量训练可以强壮你的肌肉和筋骨，提高肌肉和筋骨的受力能力，按我的理解，肌肉筋骨强壮了，至少在工作学习中可以延长阅读、做事的时间长度；还可以提高身体的免疫力，减少生病带来的相关时间和注意力的流逝。

力量训练推荐大家可以使用一些健身App，比如keep等，里面完整有手把手的教学视频，也不容易受伤，每周三到四次训练，每次训练都尽量把动作做规范，并且难度超出一点点，让你能够不断地进步和积累，看到身体的变化，产生正向反馈，爱上健身。

通过耐力训练可以提高大脑的记忆力和专注力，特别是记忆力，国外已有大量这方面这方面的研究，有氧运动可以增大大脑中的血流量，并通过较长时间的坚持，可以显著改善大脑血管的载氧供氧能力，为大脑提供更多营养，促进大脑海马体（负责大脑短时记忆）神经元的生长，进而提高大脑的记忆力和专注力（因为专注力源于好的短时记忆力）。琳子老师（耶鲁大学精神医学在读博士后、香港大学精神医学博士、浙江大学心理学学士）建议，每周进行有氧运动3小时以上，每次1小时左右即可，形式可以采取慢跑、游泳、跳绳等。

对于我个人来说，每天早起运动1小时已经成为了习惯，我采取力量和长跑隔天交替训练的方法，力量的训练按身体从上至下依次训练，循环往复。自从运动以来明显感觉到自己身体素质的增强，身材越来越好，不仅减脂成功，腹肌又从1块变成了六块，人鱼线也出来了，其他肌肉也得到了唤醒，慢跑从最初的3公里到现在的10公里，速率也越来越快；无论做什么事都比以往更有精神、更加高效。

但训练也要掌握一个原则：不要让自己太累，基本上能够让自己1天恢复即可，如果太累就要进行合理的休息调整，直到找到适合自己的训练节奏。

我的训练记录

2.睡眠：睡眠的重要性不言而喻，它是我们大脑恢复精力的唯一手段，因此要高度重视睡眠，但最关键的是要找到自己睡眠的节律，提升自己的睡眠质量。

睡眠时间的长短因人而异，大部分人的睡眠时间在7-8小时左右，睡眠时长是好的睡眠质量的基础，但好的睡眠质量并不是时间越长越好，提高睡眠质量就要让自己的睡眠符合大脑的睡眠节律。我们大脑的睡眠是有规律可寻的，脑科学专家通过大量的临床实验发现，（简单来说）就是我们的大脑是按照清醒—浅睡—深睡—浅睡这样的顺序循环交替进行的（具体就不展开说了，涉及到快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠、方垂波、节律振荡等复杂抽象概念），而好的睡眠质量一般要经历3-4个这样的循环，清醒、浅睡、深睡的时间结构保持在适当的比例（大致在5%：65%：30%左右），并且如果在能够让自己在浅睡或清醒阶段起床，这样能够确保你一起床就保持较好的精力。

提高自己的睡眠质量需要自己去调整，通过调节睡觉和起床的时间来找到自己的睡眠规律，我通过1个月左右的时间调整找到了自己的睡眠时长和节奏，发现自己只需要晚上睡眠5.5个小时、中午0.5个小时，总共6个小时就可以达到良好的睡眠质量，满足我一天工作学习的精力需求。推荐使用手环来测试自己的睡眠质量，通过数据来管理自己的睡眠，让自己的睡眠质量始终保持在良好以上。另外，长期的运动也可以减少睡眠时间和提高睡眠质量。以下是我记录的睡眠情况：

1天的睡眠情况1

一天的睡眠情况2

一周的睡眠情况

3.饮食：饮食，就是如何吃得健康、均衡、全面，保证我们一天工作学习的能量和营养所需。

我们身体的能量和营养主要来自于碳水化合物、蛋白质、微量元素（维生素和矿物质），碳水化合物主要提供能量，蛋白质和微量元素主要提供营养。

饮食要掌握一个原则：就是全面、均衡、按时、八分饱。全面就是各种食物要素要全，均衡就是食物比例要适当、按时就是到点吃饭不遗漏或不拖延，八分饱就是不要吃得过多，感觉到有饱意即可。

具体来说，各种要素要全，一天之内你必须要摄入主食（米饭、面等）、肉类、蔬菜和水果，尽量让自己吃得杂一些，毕竟我们是杂食动物，这是我们的基因决定的。我一般早上一个苹果、一瓶牛奶、一碗稀饭和蔬菜是必须；中午米饭一碗或馒头一个，菜两荤两素；晚饭简单一些，一般就两碗稀饭或一碗面，配一些廋肉青菜，比较清淡；这些都是因人而异，但尽量吃得品种多一些，而不在于数量多，水果、蔬菜多吃，肉类、主食控制好量，每个人需要根据自己的情况进行调整，比如你正在减脂，那就少摄入主食，如果你正在增肌，那么适量增加蛋白质的摄入。

另外，要多吃升糖量中低的食物，升糖量高的食物被容易消化，会在短时间升高我们的血液中的血糖含量，会使我们更快感到饥饿，也就是俗称不耐饱的食物，升糖量中低的食物可以延长消化时间，使释放食物能量持续时间更长，让我们不会很快感到饥饿。按照吃八分饱的原则，一般饭后两三个小时后，我们会感到饥饿和血糖不足，这时候适当补充一些坚果类的零食，可以让你补充所需的能量，重新保持较高效率的工作，切记不要吃一些油腻、或升糖量高的食物（如饼干、蛋糕之类的），虽然也可以缓解饥饿，但长期吃会增加你“三高”的风险。

平时工作学习中，要及时补充水，水是生命之源，我们的身体75%都是水，因此，不要感觉到口渴再喝水，等到那个时候已经是身体比较缺水的信号了。个人建议：每天喝至少1L水，每隔半小时补充一点，上午可以喝茶或咖啡，下午晚上尽量白开水，饮料尽量少喝或不喝。科学实验证明，长期适量喝茶和喝咖啡有一个好处：提高记忆力，降低老年痴呆风险。喝茶比和咖啡好，茶不仅含有咖啡因还含有茶氨酸，对我们的大脑都是有好处的，建议每天上午来三杯。

以上是我的体能管理总结，以后再总结其他三个方面的经验。这里需要提醒大家的是，精力管理虽然帮助我们更好地实现自己目标和理想的方法和手段，需要长期保持才能起比较明显的作用，这里面最关键的是耐心，你只有想清楚了自己的有多大未来才会有多长的耐心，如果你没有想好自己的目标和未来，那么精力管理对你来说可能很难坚持下去。

最后，套用keep里的名言与大家共勉：自律给我自由！