全谷物食品好吃又营养，但这些要点须知道！

       谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮层三部分组成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物与蛋白质组成；胚芽含有很多矿物元素、B族维生素、维生素E、抗氧化组分及脂质等；皮层包裹在种子外层，富含微量营养素和膳食纤维。我们平常吃的精米白面仅仅是谷物籽粒的胚乳部分，如果在加工过程中保留了整个谷物籽粒的胚乳、胚芽及皮层，不管是整个籽粒的，还是粉碎的，都可以称之为全谷物。

       常见的全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、燕麦、高粱、薏苡等禾本科谷物，也包括荞麦、藜麦、籽粒苋等假谷物类。美国的居民膳食指南建议“每天食用谷物食品的一半应该是全谷物”。《中国居民膳食指南（2016）》建议我国居民每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

一、全谷物的选购和储存技巧

全谷物原料比较容易辨认，比如糙米、黑米、全玉米、带皮燕麦等都是典型的全谷物原料，但是以全谷物为原料加工的食品相对难以辨认。比如，美国全谷物理事会，为了便于消费者辨认全谷物食品，批准使用了一个全谷物的标识，许多食品生产厂商都是他们的成员，这种全谷物的标识可以清楚表明每份食品的全谷物数量。美国FDA 要求：产品总重量的51%及以上为全谷物的全谷物食品，就可以在产品上标明“富含全谷物膳食，低总脂肪、低饱和脂与胆固醇，可以降低患心脏疾病与一些癌症的风险”。我国目前尚没有统一的全谷物标识。但是，随着我国标准体系的日益完善，产品所采用的标准也是选择全谷物食品的一个重要依据，例如，我国于2015年发布了《全麦粉》行业标准（LS/T 3244）。此外，在选购全谷物及其制品时建议选购具有生产许可的正规厂家的预包装产品，并注意产品标签上的生产日期、保质期和储存条件。

糙米、杂粮等散装全谷物产品，挑选时应注意以下技巧：

1．看外观。选购无霉烂、无虫口、无变质的全谷物原料。优质全谷物的外表应具有该产品特有的色泽，籽粒饱满、均匀，很少破碎，无虫，杂质率低。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精加工白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等，其颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎皮层。这样的全谷物产品尽管看起来颜色较深，但营养却比白面更丰富。

2．闻味道。选购无异味或霉变味的全谷物原料。

3．凭手感。选购摸上去不油腻无粉质，而且不易碎的全谷物原料。

在储存方面，通常袋装或真空包装的全谷物产品更耐储存。

家中保存的散装全谷物原料通常容易变质，主要是由于全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，且含有活性酶类，从而导致氧化变质。全谷物买回家，如需较长时间储藏，建议低温冷藏，储藏过程中要注意密封，开封后的全谷物也要尽快吃掉。如果临时储藏，也应放在阴凉、干燥和通风的地方。

二、全谷物有营养，吃法应注意

全谷物有营养，但摄入要适量。

一是大多数全谷物富含膳食纤维，身体虚弱或肠胃术后患者不宜过多食用；

二是有些全谷物中含有抗营养因子，如高粱中的单宁酸，吃多了会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。

由于粗纤维、植酸等成分的存在，糙米饭、全麦面等直接食用起来口感较为粗糙，且大多不易消化，对于需要快速补给能量的人群或肠胃不好的老人和儿童一定要适量食用。

建议全谷物与精米白面搭配食用，在制作过程中按照个人需求酌情添加，既可改善营养素的摄入，又能保证良好的食用品质。