#勤跑夏季跑步夏令营#第二期之跑姿纠正

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        错过了第一期的理论知识但是还是很幸运的赶上了第二期的跑姿纠正。在课前被顾怡雯老师速度地科普了一下跑步的常识。

跑步主要有两大元素：步频和步幅

跑步速度=步频*步幅

初学者的跑步要点就是要提高步频，减小步幅（盲目增大步幅容易受伤）！

a）步频

        最佳的步频是每分钟180左右，被老师安利了一个 app叫做tempo的节拍器，跟着它跑步就可以将步频保持在180！

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        不过跟着节拍器提高步频难免枯燥乏味，最简单的提高步频的方法就是跟着步频快的人一起约跑！跑着跑着步频就会越来越快的！

b）步幅

        步幅主要与前倾角度和脚的后拉高度有关。初学者不可盲目追求大步幅。小步幅更有利于初学者养成正确的跑步姿势，带养成习惯以后，随着速度的提升和脚后拉高度的提升，步幅会自然而然的变大。

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正确的跑步姿势主要有三个步骤：

1、用标准跑姿支撑

2、重心前倾带动前腿迈步

3、迈步同时后腿注意上拉，上拉的高度决定了步幅的大小

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对于刚开始跑步的初学者，老师给出了以下几点建议：

1、跑步时要注意身体保持正直

2、加快跑步频率

3、借助重心前移带动自然而然的迈步，不要刻意主动抬高腿或用力后蹬腿，以此节约体力以提高自己的耐力和持久性！

老师建议初学者最好采取“快走+慢跑”的形式，根据心率自由的在两种模式中切换，最佳的心率最好控制在140-150左右。一旦感觉心率过快即可从跑步模式切换至快走模式进行调整。

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最后结合老师的上课内容我总结了“四不要”：

1、不要踮脚跑

很多人担心后脚跟着地会伤膝盖，故刻意地用前脚掌着地踮脚跑。踮脚跑虽然不伤膝盖，但是都在利用小腿肌肉发力，对小腿胫骨损伤较大！

其实正确的跑步姿势并不会对膝盖造成损伤！只要姿势做对了，重心前移自然而然就会带动前脚掌落地，将力分散至整条腿！

2、不要蹬地

很多人跑步的时候会喜欢向后用力蹬地，殊不知这样做一方面会浪费体力，另一方面会使大腿后侧保持高度紧张感，在长距离的跑步过程中可能会造成一定的肌肉酸胀和隐性的损伤！

3、身体不要后仰

跑步时身体后仰很容易导致后脚跟直接着地，由此可能大大提高膝盖损伤和足底肌膜炎的可能性！

4、不要伸直膝盖

伸直膝盖着地容易锁死膝盖，膝盖超伸引发相应的膝盖损伤。所以在跑步过程中需要需要时刻注意保持膝盖微屈！

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最后放一张大合照！期待着下一次的课程hhh