自我训练：帮你赶走焦虑和抑郁

今天分享的书籍是《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》，这本书的主要内容跟我之前分享的文章《如何转变负面的思维模式》很像。其中心思想是焦虑、抑郁等负面情绪其实都是一种思维习惯，我们可以通过自我训练的方式来改正这些习惯，从而摆脱负面情绪对我们的控制。

改变焦虑和抑郁的习惯

本书作者Joseph J.Luciani 是国际知名的心理咨询治疗师，他临床实践的“自我训练”方法，是30多年来发展的独特而有效的心理治疗方法，对于长期处于抑郁、焦虑、恐惧等情绪中的患者有很明显的治疗效果。“自我训练”方法的核心是区分事实和想象，停止条件反射式的思维，以客观积极的角度来看待自己和发生的事情。

全书主要分为三个部分，第一部分主要介绍“自我训练”的理念以及该方法能解决的一系列问题，如缺乏安全感、不自信、焦虑、抑郁、控制型人格等；第二部分介绍的是“自我训练”的操作方法，这部分主要从自我交谈和完成动作两个方面来进行讲解；第三部分讲的是“自我训练”在治疗具有特殊型人格（如自寻烦恼型人格、刺猬型人格、变色龙型人格、完美主义型人格等）患者上的应用。今天主要给大家分享的是第二部分“自我训练”的实操内容。

自我训练操作方法分为两步，一是自我交谈，二是完成动作。由于篇幅原因，今天给大家介绍自我交谈的内容。

自我交谈：

长期的悲观、焦虑、抑郁、恐惧其实并不是一种病，而是一种习惯，一种不良的思维习惯。长期处于这些情绪状态中的人不能客观地看待自己和发生的事情，对自己有着负面的认知，并且很容易就否定自己，然后陷入负面的思维模式中不能自拔。关键的是，他们并没有意识到这种状况，所以一直被条件反射式的思维控制，整天活在紧张和焦虑之中。

“自我交谈”可以改变这种情况，它可以将我们从条件反射式的思维中解救出来，用事实取代孩童时期看世界的想象。“自我交谈”有三个步骤：区分事实和想象、停止条件反射式的思维模式、随它去。

1、区分事实和想象，学会倾听

做到这一步其实很简单，只要问一下自己是在对事实还是想象做出反应即可。我们总是为过去已经发生的事，或者是将来还未发生的事感到烦恼和忧愁，而不是把注意力放在当下正在做的事情上。比如，老板告诉你说等会去一下他的办公室，你听到后脑袋开始飞速地运转起来，你想到前几天听到的公司准备裁员的消息，正好这段时间你的任务没能很好地完成。于是你立刻就陷入紧张和慌乱中，觉得老板找你谈话就是准备跟你说让你离职的事。

你坐立不安，因为你好不容易才找到这份心仪的工作，你不想丢掉它。你想到自己的付出和努力，忽然又觉得很不公平和气愤，难道仅仅因为这两次任务没做好老板就要赶我走吗？Linda经常犯一些很简单的错误也没见老板找他谈话啊。你心绪难平，气血翻涌，直到你走进老板的办公室，才知道老板找你谈话是因为觉得你在市场部做的很不错，有一个新的项目想让你接手负责。

走出办公室后，你心想原来是虚惊一场，又觉得很庆幸。其余的你就没有多想了，然后下次再有类似的情况发生时，你又会陷入同样的状态中，为还没有发生的事情感到担心和焦虑。你并没有意识到自己有比较负面悲观的思维习惯，总是会为想象中不好的事情担忧和焦虑。

为了避免成为由不安全感所引起的怀疑、恐惧和消极情绪的受害者，你需要将事实和想象区分开来。事实是可以证实的，想象则不然。感觉也并不是事实。如果你的老板告诉你，这次工作没做好，需要改进，那么你确实需要注意一下。但是如果自己对自己说“我觉得老板不喜欢我”，就是想象。这种想象我们称之为读心术，就算老板真的不喜欢你，在未证实之前就是想象。

只需要简单地审视一下自己，“我所想的是事实还是想象”，就会提醒你意识到自己是可以选择的。如果你一直处在沮丧和不幸中，只可能有一个原因，那就是你过着毫无选择、条件反射式的生活。一旦你不把想象当做现实，并且意识到自己可以选择不焦虑、不害怕、不怀疑和不消极，你就可以改变整个人生态度了。

 2、停止条件反射式的思维模式

如果你总是会重复某些行为，或者总是有类似的想法，那你很可能就是在被条件反射式的思维所控制。比如说，你总是完不成自己的计划，每次写计划时总是要求自己做到最好，时间利用效率最大化，然后你幻想目标达成的那一刻自己会有怎样的改变。就在你想象这些画面的同时，你脑海里有一个声音在说，“没用的，你不会完成你的计划的，因为你从来没有完成过，你也从来都坚持不下来”。于是你又感觉到气馁，做事也提不起精神，总是会被其他的事情分散注意力，结果你每天的计划确实也都完不成，正好应证了自己的想法。

这个时候，我们就是在被自己的条件反射式思维所控制，但是我们可能并没有意识到。所以要想摆脱条件反射式思维，我们首先要做的就是尝试去看到它。一个简单的方法就是，对所有的负面想法都持怀疑的态度，问一下自己“这是真的吗？”。继续上面的例子来说，在做完计划后，你产生了自己不可能完成的想法，但是你可以怀疑这种想法的真实性。你可以问一下自己，这是真的吗？自己真的从来都完不成定下的计划吗？如果不是，那么就对这种想法说不，并且尝试去找到自己完不成计划的原因，然后再对症下药，要么调整计划安排，要么调整时间安排。

你也可以利用视觉效果来停止条件反射式的思考。你可以把自己的思维看做一辆奔驰的汽车，当负面想法出现时，可以想象自己遇到红灯了，需要立即刹车，不让负面的思维汽车再继续驰骋下去。做到这点需要勇气，也许你很早之前就尝试过停止负面的思绪，但是由于这样思考是长久以来的习惯，一下子打破会没有安全感，所以你一直没有成功。但是现在，你要开始对自己负责了，你要知道自己是有选择权的，自己可以选择不负面思考，不被负面的思想控制。你必须学会如何发挥你的意志。

3、随它去

当我们处于负面的情绪状态中时，我们也可以尝试转移注意力，不把注意力放在自己负面悲观的想法上，而是专注于当下，把手头的事做好。你越是关注自己的症状，这些症状就越明显。你可以忽略这些症状，不在思想和精神上助长它的威风。当你专注于美好的事物时，这些症状就不会来打扰你。但当你关注这些症状时，你会发现，你越是纠结和烦恼，这些症状越抓着你不放。所以，学会摆正心态和放手，有时候也是一种明智的选择。

自我交谈的内容大致就是这些，说起来简单，但是做起来却需要一定的勇气，需要我们坚定信念，在生活中大量的练习。当我们学会自我交谈、停止负面的思维模式之后，我们还要树立信心，学会积极思考，这就涉及到后续的“完成动作”的内容，这部分内容明天再跟大家分享。