焦虑症者自学报告：Perfectionism and Excellent

为了科学地长期与自己的焦虑症对抗，特地跑去看了 本-哈沙尔 《幸福课》此为学习日志长期更新。《幸福课》是哈佛最受欢迎的公开课其火爆程度超过了《经济学入门》，其主张用科学的积极心理学方法改善内心焦虑与抑郁情况（非鸡汤）从而提高个人幸福基准。

本期学习主题为《完美主义》

哈沙尔对完美主义的定义是：“在我们所在乎的领域中对失败的失能性恐惧。”一个完美主义者不仅仅对失败感到恐惧（任何人都会），他还会本能的对无法掌控、难以预料可能会带来失败的事感到恐惧，而这与他们的思想基模有着很大的关系。下图为完美主义者与卓越者之间思考基模的差异。

首先需要确定的是完美主义者与卓越者们都具有强烈的野心与自我抱负，而他们之间的差异在于完美主义者不允许失败在他们通往自己目标的路上必须是以最完美的形式——直线完成，他们关注的只有结果而对过程视而不见。而卓越者们清楚的知道在到达目标的过程中不可避免的会遇到困难，明白有时候他不可能达到自己心目中的目标，但接下来他会吸取教训作为下次前进的经验。对他们而言过程与结果同样的重要。而这两种思维模型的差异会在现实中带来巨大的不同。

哈沙尔认为：大多数的人或多或少会处在完美主义者与卓越者的区间之中并偏向某一类，而由于完美主义者过于理想化的思考基模（没有一帆风顺的事业，没有完全匹配的恋人、没有完美无缺的人）往往会导致内在与外在的不统一从而产生焦虑。

下面简单介绍一下完美主义者们的典型特征

自卫行为

完美主义者们往往很难接受他人对自己的批评与意见，在绝大部分的争论中完美主义者们都会有很强的自卫性。这是因为他人的批评本身就是一种对于自我幻想（直线基模）的偏离，如果一个人拥有完美主义的思想基模，而批评对他想象中的思想基模有所偏离 那他就会本能的采取自卫与反击行为。而一个卓越者往往能够心平气和的接纳别人的意见，通过客观的思考了解到自身的不足从而产生改进。

对于失败的恐惧/非黑即白

完美主义者们对于失败以及可能导致失败的事件本能上有着深层的恐惧。他们的思维方式是“要么完美无暇，要么一无是处“，完美主义者们直线的思维模型导致他们永远只将目光放在最理想化的目标上，他们恐惧失败会将自己定义为一个失败者 也恐惧着在别人的眼中成为失败者。而卓越者们的思维模型让他们了解在成功之前的失败是必不可少的，他们在关注过程与目标 的同时会通过每一个不完美的失败中获取经验从而获得可持续性的弹性成长。所以完美主义者们往往会将自己龟缩在一个安全的范围内，却又渴望着能够一步登天达到自己心目中的目标。他们不能接受失败 相比卓越者们也更难从失败中抽身而出获取经验，却又无比渴望自己的理想目标。这样矛盾的思维方式与现实产生冲突，引起了沉重的压力与自我否定。

生活压力，无止境的焦虑

完美主义者们绝大多数时间都会活在巨大的压力与焦虑之中，他们生存的目的就是从目标A到达目标B，中间的过程对于他们而言只是煎熬。完美主义者们唯一休息的时间就是到达目标的一瞬，这时他们会获得巨大的幸福感 然而通常在一周至两周之内他们又将看到新的目标然后再次陷入了焦虑之中，向着新的目标开始前进。

卓越者们会同时享受他们努力的过程与到达的目标，对他们而言旅程和目的一样的重要。他们不仅仅满足与目标到达的满足感，也享受每一次过程中所带来的愉悦

完美主义者们是典型的逐利者，他们就像一只只不断向上爬动的老鼠永远无法获得长久的安宁，一个由于他们对自身的预估趋于完美 为了满足与自己内心的想法不断折腾陷入焦虑痛苦直到到达心目中的理想目标。

更低的自尊

完美主义者们往往拥有偏低的自尊感，套用哈沙尔的话“自尊的第一个基础就是自我接受！要记得完美主义者是不接受自我的！第二个伤害自尊的原因是，完美主义者总会遇到长期且不可避免的失败！因为根本就没有完美的人。而如果我一直失败或者视自己为失败者，那我还会有较高的自尊心吗？当然不会！另一个完美主义者容易自尊心受伤的原因，是他们更不愿意去尝试。而如果我不愿意尝试的话，其后果就是，更加低的自尊心。”

人际关系差

导致完美主义者人际关系差的原因：

完美主义者们的自卫性过强，由于很难接受批评 常会与他人发生争执甚至反击，久而久之会将原本亲密的朋友疏远甚至远离。

完美主义者们会将对自己的幻想 对世界的幻想（直线基模）套用在他人身上，他们渴望一段完美的关系。而这个世界上是没有完全匹配的两个人的，可能在最初两人相见的时候或者是情侣处于热恋期的时候对于对方的印象是完美的。而在日后的深入了解中双方之间的缺陷会逐渐露出，而由于最初的期待过高从而会引起强烈失望的情绪，这种对于伴侣不认可的态度往往导致了分离。良好的人际关系实际在包含众多积极因素同时也会包含不和，失望和争吵。这让人际关系随时间变得更加稳固。

如何克服自己的完美主义？

允许自己的失败

哈沙尔说：“Give ourselves permission to be human”

克服完美主义首先要对自己有清晰的认知，理性的接受自己的不足与缺陷。勇于接纳失败的风险去获取成长，勇于接纳他人的意见改善自己的不足。

注重过程

1、学会在努力的过程中犒劳自己，从每一个很小的进步和成长中获得愉悦 享受当下的生活。

2、学会尝试新事物，不要将目光局限于长远的目标尝试着偏离直线路径多去尝试些看似无关的领域给自己带来复合型的成长。