增肌秘诀！ 这世界不仅仅是看脸
世青赛乒乓球男单、混双、男团冠军——樊振东
周末终于有空去影院
观看了速度与激情8
影片中巨石和斯坦森的对打
可以说是最好看的场景之一
简直Man爆了！
巨石强森
1米95的巨大块头
配上近乎完美的身材
他的画风是这样的
这令人羡慕的身材，当然不是生来就有的
巨石强森的健身日常
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所以只是坐着羡慕是没有用的
一组传统力量练习图解
小编带你快速增肌~
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传统力量练习
腿部推蹬机
蹬腿练习是一种传统的力量练习方式，能够锻炼整个下半身。
起始位置
坐在腿部推蹬机上。
将脚放在踏板中间，双脚朝上，分开与肩同宽。
动作
打开安全扣，伸开双腿，推蹬重量（参见图a）。
屈膝，尽量将负重下降，但不能将髋部离开座位，也不能弯曲后腰（参见图b）。
双腿完全伸开，重复推蹬动作。
确保后背始终保持挺直在靠背上面，臀部在整个移动过程中始终在坐垫上面。
杠铃深蹲
杠铃深蹲是众所周知的所有拉起动作之王，对整个身体都会产生作用，特别是核心和双腿。
起始位置
用杠铃在肩部高度以下设置一个支架，在预计的深蹲高度以下1~2英寸（3~5厘米）设置安全架。
双手对称抓住杠铃，位于肩膀外侧。
走到杠铃下方，让杠铃落在斜方肌的肌肉上方，颈部正下方。
动作
立于重量下方，控制平衡。
向后退几步，双脚分开，与肩同宽，保持在安全架上方（参见图a）。
保持核心收紧，挺胸，以髋部为轴，屈膝，将重量下放（参见图b）。
当达到理想的下蹲深度时，站直起来，重复此动作。
45度背部伸展
45度背部伸展对整个后侧肌肉链都有很好的锻炼作用。
起始位置
滚筒或垫板的位置要刚好处于髋线下方，这样髋部才能自由地折叠。
将大腿放到垫板上，双脚踩在踏板上，脚跟钩在腿部垫板下方。
双脚朝前，此时训练重点为腘绳肌群；或者是双脚朝外，此时训练重点为髋部。
将双手在胸前交叉，或者是放在头部两侧。如果想增加额外的阻力，可以在胸前抱一个药球或是配重片。
在全部运动过程中保持膝盖微弯，避免膝关节过度伸展，能够更有效地促进腘绳肌群的参与。
动作
保持胸部向上，后背伸直，膝盖微弯，以髋部为轴心折叠，降低上身高度（参见图a）。
尽可能降低上身，但脊柱不能弯曲。
当髋部下方呈弯曲状态时，收紧臀大肌和腘绳肌群，直到身体完全伸直（参见图b）。
杠铃健身椅仰卧推举
杠铃健身椅仰卧推举是一种最常见的练习，用于塑造并加强上身的力量，特别是胸肌、前肩以及肱三头肌。
起始位置
躺在水平放置的健身椅上，双脚平放在地面上，头部始终放在健身椅上。
双手抓住杠铃的横杆（掌心向下），双手伸展宽度超过肩宽。
将杠铃从架子上取下，抓住横杆，双臂伸直，与肩关节保持垂直（参见图a）。
动作
将横杆下降到胸部中央，肘部与横杆始终呈一条直线，并位于横杆下面（参见图b）。
当横杆位于最低点的时候，将其推回到起始位置。
坐姿划船
坐姿划船是一种着眼于后背和肱二头肌的拉伸练习。这个练习可以通过一个插片式健身器或者是端部带有手柄的绳索来进行。此处描述的是插片式健身器版本。
起始位置
坐在座位上，双脚与地板平行。如果有踏板，双脚放在踏板上。膝盖弯曲，背部挺直，胸部靠在胸垫上面。
双手向前伸握住手柄。手臂此时伸直。
在练习中保持肩部向后收紧。手和手腕间始终呈一条直线（参见图a）。
动作
胸部靠在胸垫上面,进行划船动作（参见图b），弯曲肘部（肘部应直接向后运动），直到双手刚好位于上腹前方。
慢慢返回起始位置，当肘部几乎伸直时停止动作，重复进行练习。
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本书译者
王雄
·国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人
·备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人
·备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长
·畅销书《精准拉伸》译者
袁守龙
·国家体育总局竞技体育司训练处负责人
·中国体育科学学会运动训练分会委
·中国健身教练员专业委员会委员
