划船式健身方法详解，让你快乐享受健身，感受增肌减脂的过程

相信大家有看过《纸牌屋》，如果是健身爱好者那一定会关注里面的男主人公在剧中玩的划船机了吧。划船机是一项非常有意思的健身方法。今天就为大家发掘并享受一下划船机这种健身方法带来的乐趣，说不定，你会爱上这种方式。

动作一：双腿推拉式

动作二：悍马坐姿式

动作三：模拟划船式

动作四：爬梯训练式

划船机锻炼的动作要领：首先坐在划船机上，双腿弯曲双手握住握柄，身体往前倾，身体收紧，腿部蹬直，用臂力发力带动全身，后背收紧带动全身发力，然后伸直手臂，之后同时弯曲腿部回直，重复以上动作。值得注意的地方：整个过程全身收紧，后背肌肉发力。

这是一种很艰难的运动挑战，如果你通过它提高了身体素质，那么实际上可以帮助你更好地从大重量锻炼中恢复过来。大约等于半个月的短跑和长跑冲刺，用划船机作为辅助训练会更好。

划船机在锻炼过程中是上身在使用力量，膝盖在稍微登直弯曲。倘若你的膝盖不好，或者你不想训练腿部，不用运动膝盖，双腿撑直也一样可以锻炼上身肌肉。其次，划船机在运动过程中是靠向心运动来实现，而不是离心运动，不会出现肌肉酸或者疼的症状。即使出现，也是一点点，不用担心。另外，划船机是不靠重力来实现的，所以在运动中，不会出现严重冲击的状态，也不会产生很大的共振，引起不适，可以防止关节和软组织受到伤害。划船机的特点在于，不想跑步机需要调节按钮或者速度什么的，速度和强度完全是由自己控制的。

所以，所以在用划船机给自己做锻炼的时候需要自己规划力量档位：

1 力量档：用最大力量拉动滑杆，动作顶端感受背肌收缩，速度较慢；

2 匀速档：手臂可以有规律的拉动滑杆完成锻炼，速度和力量保持恒定，平稳锻炼；

3 速度档：动作完整，力量小，速度缓慢。

训练过程中采用1-2-3-2-1的交叉运动，每档保持30秒-1分钟，建议使用划船机整个锻炼时间为半个小时，燃脂效果杠杠的。

经常使用划船机锻炼可以锻炼人身体的上半部分包括:手臂肌肉、背部肌肉，髋关节肌肉群等等。不过，如果想要快速且高效率的使用划船机进行锻炼，需要比较好的背部肌肉使力，锻炼背部肌肉，也就是在练习的时候，让压力更集中在髋部附近，不是大家认为的脊椎部位。

很多比较专业的健身运动员为了加大训练将杠子拉得高，保持在胸前状态。将腿部力量和手臂力量更好的应用。然而对于划船机不是很了解的来说，一定要确保人身安全的情况下，发挥想象力发掘划船机的有力部位，所以，在你划船的时候将杠子适当放低一些是更好的，这样你的肩关节会更安全。