增肌期就可以XJB吃吗？瘦子要吃多少才能长肌肉？| 一条健身

转给你身边一直想逆袭的瘦子

附录1: 增肌期的摄入热量=你每日生活所需消耗热量+200~500大卡，具体是多少大卡，需要根据你自身的营养吸收利用能力去调节。

比如你可以第一个月保持300大卡，如果体脂还能控制住，而肌肉确实再增加，那么可以再增加。

附录2: 怎么知道自己的“每日生活所需热量”？

简便算法—— 男性： 体重（KG）*24 女性： 0.9*体重（KG）*24

更准确的算法——

①先算“基础代谢”

男性＝66＋（13.7 x体重kg）+（5.0 x身高cm）－（6.8 x年龄） 女性＝655＋（9.6 x体重kg）+（1.8 x身高cm）－（4.7 x年龄)

得到的单位是“大卡”即“千卡”即“千卡路里”，注意不是“卡路里”。

②加上活动量系数，计算你每日的实际所需热量

久坐： 基础代谢*1.2 轻量活动（每周轻量运动3~5天如快手）： 基础代谢*1.375 中度活动量（每周中等强度运动3~5如长跑）： 基础代谢*1.55 高度活动量（每周高强度运动5~7天如撸铁）： 基础代谢1.725

得到单位为“大卡”的每日所需总热量

附录3： 确定符合热量需求的食物量

蛋白质每克4大卡，碳水化合物每克4大卡，脂肪每克9大卡。 将总热量按照5:2:3或6:2:2分开，反处于各个营养素的热量，就可以得到你每天需要吃多少碳水化合物，脂肪和蛋白质咯~