第四小组作业2018-1-7

小组成员：周叶、周茜、李龙潇、黄永霞、贾维姣

一、虎式

1、腿上抬时容易出现哪些问题，如何调整？

以右侧练习为例，练习者容易出现①右腿外扩。因为腿内侧的肌肉过于紧张，伸展度不够，可以通过多练习战士一式、四肢伸展式、侧角伸展式来加强腿内侧肌肉伸展程度；②右侧髋部翻转。因为重心向左侧偏移以及练习者过分地追求右腿向上抬的高度，可以有意识地将右髋向下沉，使双臀在同一个平面没有一高一低；③重心向左侧偏移。因为右腿的上抬将身体右侧承受的重量转移到左膝盖之下，应先将双手发力下压地面将身体撑起，再将左膝和左小腿前侧以及左脚背下压地面，均匀地承担起整个身体的重量。

2、屈膝收回时，脚容易触地，膝无法上提去寻找前额，是什么原因所致？如何加强来做提升？

因为练习者腿前侧、髂腰肌、腹部核心没有收紧发力或力量不足，脊柱不够灵活。

可以通过练习上抬腿和瑜伽的新月式来提升腿前侧的肌肉含量和力量以及拉伸髂腰肌；通过练习仰卧起坐和瑜伽的平板式、斜板式、桌子式来提升腹部核心肌群的力量；通过练习瑜伽的猫伸展式、眼镜蛇式、加强猫伸展式来灵活脊柱。

二、加强猫伸展式

1、胸部无法贴地，原因是什么？平常可练习什么练习方式和体式加强？

练习者无法胸部贴地，原因可能是①练习者胸部前侧的伸展性不够，可以通过练习祁阳式、眼镜蛇式、仰卧桥式来加强胸部的伸展度；②练习者肩关节过于紧张，可以通过练习反摩天式、牛面式、花环式来灵活肩关节；③练习者后背肌肉力量薄弱，可以通过练习简化脊柱扭转式、巴拉瓦伽Ⅰ、单腿背部伸展式变体二、骆驼式来加强后背肌肉力量；④练习者小臂贴地时手肘发力撑地承受了身体的重量，可以双手掌下压地面控制身体的重心不向前移，小臂肘关节不发力，以使胸部随着身体重心的自然下沉去寻找地面。

2、下半身无法稳定，重心容易向前，该怎样调整？

练习者若出现下半身无法稳定，重心容易向前的现象，应将双手掌发力下压地面，同时，双小腿脚背下压地面和大腿肌肉收紧，控制重心不向前移。