JosieQiu
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High intensity circuit training

热身：

1、5分钟慢跑；

2、站姿摆腿+相扑深蹲2组x20个（无重）

训练：

臀腿复合组：20公斤相扑深蹲x15个x4组

                  20公斤直腿硬拉x15个x4组

                  小组间休息：30秒

                  大组休息一分钟

臀肩超级组：10公斤负重箭步蹲x30个

                  +5公斤侧平举x15个x4组

                  小组间休息30秒

                  大组休息一分钟

臀腿复合组：8公斤负重单腿直腿硬拉

                  x各15个x4组

                  15公斤负重斜向后撤箭步蹲

                  x24个x4组

                  小组间休息30秒

有氧：

HIIT全速跑15分钟：30秒跑+30秒休息

拉伸：

臀腿拉伸，时间充裕在做一组泡沫滚轴按摩。

Tips

1、此训练可代替传统有氧跑步。

2、注意控制组间休息时间，保持心率在燃烧脂肪的区间。

3、重量为参考，请选择适合自己的重量。

资料来源change Lara殿

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