健身丨他告诉你，“体脂全球最低”是怎样做到的

最近一组工地健身艺术照在网络上爆红，雕塑一样的身材以及漫画中才有的肌肉线条让网友纷纷惊掉了下巴，除了惊叹还是惊叹！这位肌肉狂人就是来自美国，今年已经47岁的 Helmut Strebl。

Helmut Strebl 的主职工作是搬运工，业余时间会兼职做健身教练。与一般的健美达人的肌肉不同，他是近乎人体标本的身材，体脂率始终保持在4%，巅峰时期更是达到让人难以想象的2.3%。

这是一个什么概念？且不说大叔快50岁了，就是很多运动员的巅峰时期也无法达到这个数值。

- 对比一下就知道了 -

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C罗的好身材相信我们在广告中就见识过了，但他最巅峰的时候也只有7%。跟大叔一比，就感觉就是“小鸡”见了“老鹰”。

作为现役NBA中的第一巨星的詹姆斯，体脂率为6%。从进入联盟就被誉为“NBA历史最强身体”的人，跟大叔一比“小皇帝”似乎也弱爆了。

被比下去的还有篮球之神乔丹。乔丹在28岁年身体最鼎盛的时期，体脂率为3%，这个数值同时也是NBA历史最低的。和大叔一比似乎也逊色不少。

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Helmut Strebl 的身体被誉为“体脂全球第一低”，窒息的肌肉让网友惊叹之余，也质疑他是否使用类固醇在维持身体的低脂状态？

相反的是，Helmut Strebl 做为自然健美的倡导者，拒绝使用药物来维持自己的身材。大叔从16岁就开始了专业训练，并一直参加健身比赛。30多年的健身经历让他47岁还拥有很多运动员都无法匹及的身体。同时 Helmut Strebl 还非常注重柔韧性的训练，想想一个肌肉狂人做一字马是一种神马场景。

Helmut Strebl 在不同领域都获得过荣誉，包括健身大赛，自然健美大赛，跨国长跑，军事技能大赛等。其中就有 欧洲肌肉模型和自然健美2008年至2010年三冠王、迈阿密2012年自然肌肉模型冠军 等。

从无人知晓的“搬砖工”逆袭成为爆红网络的“健身男模”，Helmut Strebl 的经历让我们相信健身实践比健身理论重要一万倍。

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在这为大家送上干货——

什么是体脂率？体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率的计算方法很简单，每个人都可以自己测算一下。

1.BMI（身体质量指数）=体重(kg)/身高(m)的平方

2.体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0)

身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪，一般男性正常体脂为12%~18%，女性正常体脂为18%~25%。如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意，因为过高或过低的体脂率对身体都不利。

体脂率根据每个人的身体状况来说都是不一样的，大家在健身的时候不要追求过低的体脂。

- 全球最低体脂怎么做到的 -

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Helmut Strebl 的一周训练计划：

周一：锻炼背部、肩部、小腿、腹肌

宽握距下拉 4组×16-20次

窄握距引体向上 3组×12次

哑铃划船 3组×12次

坐姿哑铃推肩 5组×8-12次

坐姿侧平举 3组×15-20次

站姿杠铃上提 4组×8-12次

坐姿提踵 5组×30-50次

站姿提踵 5组×30-50次

坐姿屈腹 6-8组×30-50次

抬腿屈腹 5组×20-40次

周二：锻炼胸肌、肱二头肌

平板杠铃卧推 5-6组×10次

瑜伽球哑铃卧推 5组×10-15次

蝴蝶机夹胸 5组×10-15次

坐姿颈后臂屈伸 5组×8-12次

双杠臂屈伸 5组×15-20次

周三：锻炼肱二头肌、腿部股二头肌、腹肌

坐姿传教士弯举 5组×8-12次

站姿杠铃弯举 5组×6-10次

俯身腿屈伸 4组×8-12次

坐姿腿屈伸（向下） 4组×6-10次

平板仰卧屈腹 5组×30-40次

斜板仰卧起坐 5组×30-50次

周四：锻炼腿部股四头肌、小腿

腿举 5组×20-30次

坐姿腿屈伸（向上）5组×15-30次

坐姿提踵 5组×30-50次

站姿提踵 5组×10-15次

周五：锻炼臀大肌、胸肌

俯身后踢提臀 5组×20-30次

站姿后踢提臀 5组×20-30次

下斜窄握卧推 5组×3-5次

周六：休息

周日：锻炼背部、小腿

坐姿划船 4组×15-20次

反手窄握下拉 5组×10-14次

反手窄握下拉 5组×10-14次

站姿提踵 5组×10-15次

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