练瑜伽，膝盖疼？做到这几点就好了！

来源：瑜伽解剖学

ID：yoga-jiepouxue

一般来说，膝盖受过伤损的伽人，当然不推荐一些过度扭转膝盖的瑜伽练习，一方面是由于过度扭转会加重膝盖伤损程度，另一方面也是因为确实很不容易做到。

但瑜伽并不只是扭转体式，还有另一些我们今天即将要教给你的体式也是很值得学习的，并且可以增强膝盖的韧性、增加身体平衡力和稳定性。通过训练这些练习，有利于增强踝关节和膝盖的稳定性，防止后续受损。每个体式保持10—15秒，现在一起来看看吧~

第一式：婴儿式变体

日常生活中常常会用到深度屈膝等动作，这些动作会给关节带来加倍的负重。因此，我们推荐用婴儿式变体来缓解和避免膝盖超伸的状态。

如图示进入，双脚大脚趾触碰在一起，双膝大大向外打开，直至躯干可以埋入双腿之间。如果有条件，可以在膝盖下方点一块卷好的瑜伽铺巾，体位上，注意上体前屈，额头落于地面或瑜伽砖，双臂伸展向前，双手打开同肩宽，拉伸到身体侧边。动作保持10—15秒后，放松休息。

第二式：山式变体

山式站立的基础上，将一块瑜伽砖夹于双腿大腿根处，启动大腿内侧肌肉、臀大肌，用力夹住砖块，防止晃动和掉落。

只有积极调动了臀腿肌肉，膝盖才不会感受到过度的压力，请寻找这样的感觉。保持时，双脚分开与骨盆同宽，尾骨轻轻上卷，找塌腰翘臀和砖块贴近耻骨的感觉，收紧腰腹肌肉，防止腰椎受损。另外，双肩后展，腰背立直，保持10—15秒后放松。

第三式：站立前屈变式

站立前屈式的练习可以有效地拉伸到双腿韧带，且练习的同时也不会迫使膝盖产生超伸现象。

前屈保持时，双手掌心由前向后反向按压小腿肚子，指尖向下朝着脚跟。掌根用力压小腿肚的同时，借助尾骨上提的趋势蹬直双膝，臀部和脚跟保持一条直线。保持时，头颈放松，10—15秒后，放松休息。

第三式：幻椅式

幻椅式可以很好地加强大腿股四头肌和腘绳肌以及骨盆的力量。站立，双脚并拢。

吸气，手臂由前向上立直身体，双手头顶合十。呼气，屈双膝向下，注意膝关节不超过脚尖，最终做到大腿与地面平行。

保持中，手臂用力向后向上拉伸，腰背部收紧，核心用力，防止腰痛，均匀呼吸保持。吸气，起身，蹬直双膝。呼气，手臂两侧落。

第四式：三角式变体

这个体式的功效在于既能够拉伸到身体四肢各个部位，又可以避免膝关节超伸带来的伤害。

山式站立平行于墙面，双脚分开两倍肩宽以上。吸气时，双臂侧平举，转左脚向左，膝盖与脚尖平行，并且脚尖翘起依靠墙面，右脚稍稍回收即可。

如果有条件，可以将一块瑜伽砖放在如图小腿肚的地方，给予身体以支撑，并且能够保证膝盖不超伸。保持时，注意腿部四头肌始终收紧上提，臀部收紧，髋部正对前方，左手搭于除了左膝的任何位置。

吸气时，伸展右臂向上贴于耳，并借助脚踩墙面的力量，将右侧肋骨翻转向上。保持10秒后，反侧练习。

第五式：小桥式

小桥式是一个可以很好锻炼到骨盆、大腿后侧腘绳肌、股四头肌的体式。仰卧脚踩地，双腿打开同肩宽，大腿根处夹瑜伽砖。

曲双膝，脚跟靠近臀部，双手可握住脚踝。吸气，抬起臀部、下腰、背部，用双手托住腰帮助抬起。稳定后，十指交叉刚在臀部下方的地面。保持时，注意双腿大腿夹砖的力量始终不能丢，收紧腰腹肌肉，保持10—15秒。

回复时，松开双手。呼气，缓慢地放落腰背、臀部，月亮式休息。

第六式：单腿背部伸展式

坐立体位进入，伸展双腿向前，伸直双膝。曲左膝，左脚脚跟抵住右大腿内侧，用一个瑜伽带如图示缠住膝盖靠上的位置。

左手抓瑜伽带两端在一起，施加向外拉的力。呼气时，身体自髋部向前向前折叠。如果感到身体足够稳定，尝试右手抓右脚脚趾完成。保持10秒后，反侧练习。

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