美人书 | 又要瘦又要美，到底怎么吃才对？

昨天看了范志红老师的「不懂健康，难做美丽女人」这本书，首先要跟大家介绍一下范老师，她是中国农业大学的教授，著名的营养学家，写的营养系列书籍深入浅出，娓娓道来，都是非常实用的营养科普书籍。

说回这本书，里面讲了很多的关于女人健康饮食的内容，比如说孕期健康饮食、如何保证家人健康的饮食等等，但是对我自己而言最感兴趣的就是，怎么吃才能够健康的美下去？也就是今天的主题：又要瘦，又要美，到底怎么吃才对？

我觉得其中最核心的一个办法就是，范老师提出的一种最有效，最健康的饮食习惯，那就是，低血糖反应，高饱腹感，无饥饿感饮食法（名字有点复杂，我特地断了个句），原则其实很简单，我总结下来就是四个重点：

第一，减精白米精白面及其制品（比如说平时的白面馒头，米饭白米粥，年糕这些都算），加进粗粮豆类做主食

第二，戒甜食。（看到这一点，我不禁眼前一黑）

第三：多吃蔬菜，烹饪少油

第四：适当配合奶类（如牛奶，酸奶），还有少量的鱼肉蛋

这样吃，不但可以让自己不饿，肚子饱腹感强，而且吃完之后血糖的变化不会太大，不会让自己的胰岛素分泌过高，是一种适合长期执行的，并且经过科学验证有效的减肥饮食方法，当然，最好要搭配每天半小时的有氧，这样不但可以让你的新陈代谢加速，更可以提高胰岛素的敏感性，还可以促进血液循环，是保证好气色的最佳辅助办法！

其实很多姑娘之所以长得胖，是因为吃东西感觉不到饱，学会体会饱的不同层次，也是让人保持良好身材的一个重要方法，大家可以去体会一下，是不是真的要吃顶了才叫饱呢？

如果慢慢吃的话，你会发现吃着吃着，胃里感觉已经满了，接下来呢，可吃可不吃，这个状态下就是七八分饱，每餐保持七八分饱，是一个最健康的饮食习惯。

有的人说过减肥就是要把胃缩小，其实我觉得与其说是把胃缩小，不如说是重新找到自己的一个正常的饥饱感。其实大家胃的大小都差不多，有的人是太习惯要把自己吃到撑的地步，所以才让自己食量过多。

范老师还说到了减肥者的三大纪律，也就是在刚才的饮食法之外生活中需要配合的一些事情，我总结就是多走多动：

第一，每天有氧三十分钟以上

第二，午餐和晚餐之后半小时不能坐下或躺下（除了胃下垂和消化不良的人，当然假如你有这两种毛病，可能也很难发胖了）可以在家里面做做家务，或者是去缓慢的散步

第三，平时也要穿一个比较好走路的鞋，抓紧一切机会去做锻炼，比如说爬楼梯。

有科学研究证明，你如果从早坐到晚，只是中间做了个半小时的有氧运动，其他时候都坐在椅子上，那么实际上对身体还是不利的。这不仅是一个对瘦身者的要求，对很多追求健康的人要求也是这样的，基本上每隔一个小时就起来走动一下，这样比较好。

那对于很多可能不是那么需要减肥，但是也想出于健康的目的，想继续保持身材，那要怎么吃呢？其实，有很多的饮食原则也是一致的，那就是多吃杂粮，多吃绿叶蔬菜、烹饪少油，然后奶类和肉蛋鱼配合就不用太限量了，富含蛋白质的食物可以多吃一点。

大家平时如果要保持身材的话，更多的是需要具备一点营养学的常识，在日常生活中注意一些健康的细节。比如说，准备备荒零食。

现在大家工作生活都很忙，有的时候会没有办法在饭点儿吃饭，这个时候怎么办呢？临时去便利店买袋饼干或者薯片虽然方便，却是很不健康的一种做法。比较良好的做法就是，假如你知道会加班，或者说会堵车这种可能到点儿吃不上饭的情况，就可以在包里提前备上一些健康的零食，比如说牛奶酸奶，苹果、坚果仁、豆浆等等。

这些健康备荒零食的要点是什么呢？

首先你不要在你吃饱了一顿饭之后再吃，而是在两餐之间偶尔来补充的吃，而且如果你吃了零食，那么要适当的减少正餐。
其次，健康零食的要点是要天然，而且甜度油度不能够太高，还有一定的饱腹度。

这样一说大家会发现，之前提到过的苹果、牛奶、酸奶、还有坚果仁，就都是能满足这些要求的健康零食，大家可以按照这个原则来准备起来。

其实我觉得，就像范老师所说，没有任何一种单独的神奇食物是能够达到美和健康的目的的，必须饮食得当，适当锻炼才能达成，而饮食也需要平时的均衡搭配。我上一篇讲营养的文章 怎么才叫吃得好？这些营养小常识少不了！里面也提到过，最简单能够达成营养平衡的一个方法，就是每天的食物原料品种达到十五种，最好能够超过二十种，那么这个要求就可以迫使大家多吃一些不同的蔬菜水果，不同的杂粮主食还有不同的蛋白质啦！

希望这篇文章的分享可以让大家有更加健康的瘦美的饮食理念，由衷觉得这本书对于女性来讲非常的实用，推荐大家有时间自己看看，如果没有耐心，我也会把里面的精华内容再跟大家分享的！

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文 by 橘子美人说（点击关注）

34岁小美女，精研美人之道的电视台主持人，喜欢的话，点个赞关注一下再走呗~