还在熬夜开球？要上班了，赶紧调调睡眠吧

一场球迷朋友的豪华盛宴——2018年俄罗斯世界杯如约而至，铁杆球迷这段时间和高考考生一样紧张、认真、充满期待。人有爱好本是件好事，但每天熬夜却不利健康。大部分关键赛事都在23点到凌晨2点开始，而此时正是我们睡眠的最佳时间，本来就很晚了，再加上看完球后大脑仍处于激情状态，可能会对睡眠产生负性影响。那么，如何才能兼顾球赛又能得到足够休息呢？这里有几点小建议。

错峰看球

这是最简单且最有效的方法。只要不剧透，昨晚的球赛今天秀。这对很多球迷朋友来说可能是没有办法接受的，毕竟看球要的就是现场感。但实际上，对一个“真”球迷来说，与其在乎结果，比赛的过程、球员们精湛的球技不是更重要嘛？错峰看球不仅可以保证一贯的睡眠习惯，而且不用担心直播信号差，避免了晚上看球容易饿继而吃太多零食等问题。

提高睡眠质量

睡眠是“质”大于“量”。如果深睡眠很短，而主要是浅睡眠，即使睡十几个小时，仍然会觉得疲乏。相反，如果深睡眠很长、浅睡眠少，即使只睡五六个小时也精力充沛。深睡眠占整个睡眠时间的25%，对于消除疲劳、恢复精力、提供免疫力等都有至关重要的作用。因此，如果因为看球而不得不晚睡的话，在工作允许下应该晚些起床，以保证相对足够的睡眠量。如果不能晚起床，只能让你的睡眠“以质取胜”，具体的方法因人而异。比如，在固定的时间起床，中午小憩片刻；准备入睡时不要在床上阅读或看手机，尽可能减少醒着待在床上的时间；避免下午或看球时摄入咖啡因或其他令人兴奋的饮食；创造一个有利于睡眠的环境。

尽快回到从前 如果以上建议均不可行，那么就要让自己在世界杯结束后迅速恢复到以前的睡眠状态。

1.如果出现入睡困难，不用特别慌张，刻意追求“婴儿般睡眠”是没有必要的，放松身心，听一听舒缓的音乐，试一试冥想，顺其自然的入睡。

2.无论前一晚的睡眠时间多长，尽可能在原来固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉。

3. 现代科学有很多助眠手段，比如一些助眠药物、褪黑素及其衍生物。心理治疗方法，如认知行为治疗对于调整睡眠有确切疗效，但需要在专业卫生机构进行，这样才能把握好适应证，减少因治疗不当导致的各种不良反应。

文/上海交大医学院附属精神卫生中心

健康教育科 金金

整理/杨静

编辑/管仲瑶

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