10分钟分享系列|《微习惯》|习惯的马太效应

  10分钟给大家分享的是美国作家斯蒂芬-盖斯所著的《微习惯》这本书。
  整本书看下来，作者摈弃了传统的21天培养习惯的商业演说。而是换一种方式，偶然通过自己在家中做一个俯卧撑，从而得到了灵感，然后经过自己不断实践得到的一套培养习惯的体系。
  人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。
  一般生活中，我们不能坚持做一件事，永远先想到的是我们自己的问题。这是从我们从小到大的生活学习习惯导致的。
  从学生时代，收到霸凌同学欺负的学生，后来告之老师，老师却以“他为什么不欺负别人只欺负你”这种言论直接驳回你的言论。
  可笑的是，到目前为止，这种观点还是占据了主要的舆论。
  《微习惯》这本书倡导我们从另外一个角度来审视我们自身的问题。那就是问题也可能不是出现在我们自己身上，可能出现千万年以来，我们自身的生理构造和行动策略上。
  整本书的前三章探究习惯建立过程、大脑、意志力和行动力这四个因素之间的关联关系。紧接着用两章的篇幅探讨合理、科学的途径。最后的三章则是应用部分。
  研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。

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  比如说：“我准备看完这集电视剧就写作业”、“我今天玩完这个游戏之后明天再也不玩了”、“我发誓我一定不会再吃零食了”等等誓言，这些誓言在我们周围随处可见。
  但是，我们绝大部分人都仅仅坚持了几天就败下阵来，那到底都是我们自身的原因吗？
  《微习惯》告诉我们，是的但也不全是，起码大部分的原因都不在我们这边。那我们能否改变这一现状呢？
  可以！
  我们应该考虑到下面两个事实：
  1.哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍
  2.相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大

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  微习惯策略只能帮助我们培养好习惯。如果你想培养一个新习惯，微习惯基本就是其经过大幅删减的版本。
  微习惯体系的基础就在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一步”。在长时间的持续操作之后，微习惯将在应用、思维模式、固有反馈循环机制、自我效能感自然提升这四个方面体现强大的威力。
  为什么微习惯能够做到如此呢？
  那就要从习惯和大脑的秘密联系说起了。
  杜克大学的一项研究表明：我们行动中大约有45%源于习惯。
  而习惯来源于不停的大脑重复，有句知名的话是这么说的。
  人类的本质是什么？是重复。

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  如果想要建立并强化特定的神经网络，我们就要不断重复。
  这事说清来容易，但是做起来比较困难。
  Why?
    --------------------------我们必须突破人类与生俱来的限制因素才能做到。
  但是养成习惯需要多长时间？
  不是21天，也不是30天。千万不要被广告牌上的“21天”所蛊惑。
  这个21天习惯只是马尔茨医生接受截肢手术的患者要21天左右才能适应身体残缺的事实。
  于是，他得出了人们需要21天来适应任何生活变化。
  无疑，这个没什么根据。
  根据2009年《欧洲社会心理学杂志》表明，培养一个新习惯需要18天-254天不等，这表明人们习惯自动化时间千差万别。
  也就是说，你要在长达大半年的时间内，克服人体自身所带来的生理限制因素，才能真正的将习惯融入自己的生活中来。
  那限制我们养成习惯的先天因素到底是什么呢？

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  想要解答这个问题，我们先从大脑机制中寻找答案了。
  第一，我们大脑很稳定，不易改变。
  我们大脑有一套对外部世界做出反应的固定体系，一旦养成健康习惯。早上自动起床，吃一顿健康早餐，然后健身，而不是需要和大脑对抗，付出很少努力就可以做正确的事。
  我们行为中有45%自动完成，无须思考。
  第二，我们大脑绝大部分比较愚蠢。
  这点听起来很不可思议，但可惜这是事实。
  我们抽烟的时候，不会去想抽烟可能会导致肺癌。锻炼之前，大部分人也不会幻想漂亮腹肌的好处。
  糟糕的是，我们大脑中顽固的部分会长期维持这种状态，它会识别并重复模式，知道接受新的指令。
  第三，大脑的前额皮层和基底神经节相矛盾。
  我们大脑前额皮层相当活跃，反应灵敏，同时会消耗大量的精力（意志力）。
  我们的基底神经节又是能够自发进行工作，效率高，节省精力，无须持续监督就能处理各种任务。
  这两个大脑元件相互依存又相互矛盾，我们只有良好的运用这两个大脑元件，才能让自己做任何事情都持之以恒。
  我们从小到大，老师们都说，你们要想培养良好的习惯，就要有强大的行动力，持之以恒，终能养成好习惯。
  what fuck？

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  大家是不是对这句操蛋的话听得太多次了。
  很可惜的是，我们绝大部分人是不能凭借动力养成习惯的，就算是那些极少数养成习惯的也不是凭借动力养成的，而是意志力。
  动力并不可靠
  动力不可靠是因为它是以我们人自身的感受为基础，而人类的感受容易改变并且无法预测已经是几百年公认的事实。
  很多事情能够改变我们自己的感受。
  一次突发事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰、过敏物...
  这个里面随便一件事情都会直接改变我们自身的感受，从而对我们的行动产生直接的影响。
  只有在精力充沛、思维模式健康而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。
  众所周知，“热情递减法则”是动力让我们失败的原因。
  这条经济法则认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
  为什么有这么多人 1 月刚过就中断了新一年的健身计划？这种可预见的热情递减就是原因之一。
  那为什么意志力可以打败动力？
  这里不是说完全去掉行动力这一说法，而是行动力在我们日常生活中不可靠，非常容易被中断，从而影响我们培养习惯。
  微习惯的意志力策略能帮助人们提升动力。意志力比动力更加可靠。
  究其原因有如下两点：
  1.意志力可以被加强
  意志力可以像肌肉一样得到强化，自控力研究领域的顶尖学者罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）发现：和没有进行健身的学生相比，那些花两周时间磨炼意志力以改善体形的学生“在随后的自控力测试中有显著的进步”。
  2.意志力策略可以通过计划执行
  如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。谁知道你到该写作时究竟有没有动力呢？动力无法预测，所以不适合制订计划。
  一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。
  那核心问题来了——我们该怎样运用意志力来保证长久的成功呢？
  首先我们得了解清楚意志力到底是什么，才能更好的回答这个问题。
  人们曾认为意志力能给我们提供取之不尽、用之不竭的意志。具体观点是：只要想得到某个东西的愿望足够强烈，你就一直会有足够的意志力促使自己得到它。
  然而科学家的研究表明，意志力并非我么想象之中那般坚定、持久和强烈。
  2010 年，研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次详细的分析。分析结果发现，引起意志力损耗的 5 个最重要的因素是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
  至此，我们可以了解到，我们习惯养成是要全面了解如下4种情况，分别是：
  1.我们是用动力或者意志力开启一个新的行为
  2.动力并不可靠，不能作为建立习惯的策略
  3.意志力可靠，但前提是你没有将其耗尽
  4.引发意志力损耗有5个因素，努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平
  如果我们能克服第四点中的5个因素，我们将培养好习惯，走向成功
  知道了我们习惯养成受上述5种情况所限，那我们需要针对的进行训练培养。
  首先，我们需要以微习惯方式运用意志力。
  1.微习惯不需要多少努力
  比如，你打算做一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。
  采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
  2.微习惯没什么感知难度
  微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。
  假如在你没有培养成健身习惯之前，贸然让你每天做30分钟的力量训练，恐怕你看到了哑铃，你就焉了。但是，如果让你每天做1个俯卧撑，那么你做了10个，就会开心的不得了。
  3.消极情绪
  众所周知，能够让你进步的事务，通常都会让你痛苦。培养习惯也是一样，在培养习惯的过程中，我们会产生很多的负面情绪。这些负面情绪很可能就会中断我们的训练。
  而我们微习惯策略的训练量小到几乎感受不到任何消极情绪，相反，我们还会为我们超额完成微目标而感到愉悦。
  4.主观疲劳
  这个因素说白了就是，“心累”。这个就是在培养习惯的过程里，想到与自己定下的目标的大小而产生的心理落差。
  这种落差会让人感到极度的疲劳，这种疲劳无法消除，但是微习惯策略能够使其得到很好的缓解。毕竟微目标落差比那种很高目标落差要小的多。
  5.血糖水平
  这个因素往往被人们所忽视，人们认为培养习惯还和体内的血糖有关系？这简直就是无稽之谈。
  然而事实表明，葡萄糖是人体首要的能量来源。如果血液中葡萄糖含量变低，你会感觉疲惫。如果低到危险水平，你甚至可能晕倒。
  相反，如果我们吃的太饱，或者食用大量的糖分，那我们身体为了消耗这些葡萄糖而变得非常嗜睡、无力，严重影响我们达成我们目标的进程。
  采用微习惯策略的结果：微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
  微习惯实战---微习惯八步
  前面讲了很多的理论方面的知识，接下来我们开始真正的实践微习惯策略。
  第一步，挑选适合你的微习惯和计划
   中国有句古语，万事开头难，做任何事情的第一步尤其重要。而我们大部分人开始时都可以拥有1-4个微习惯，因为如同之前说讲的那样，微习惯对意志力消耗比较小。
  第一步的核心就是：将你想要培养的习惯变成“小到不可思议”。
  第二步，挖掘每个微习惯的内在价值
  大家都是聪明人，都知道想要获得好的健康，需要锻炼我们的身体，培养好的饮食习惯等等。但是，并不是所有人都愿意为了达到最理想的健康水平而辛苦付出。
  我们需要找到习惯背后真正具有意义的价值。
  找到我愿意为之付出并深感愉悦的事情，而不是被外界各种压力催促的事，虽然绝大部分努力都是由外界压力引起。
  第三步，明确习惯依据，将其纳入行程
  这一步要求我们一定要进行记录，有效的反馈我们自身的感受和进步反馈。这一点对有着朝九晚五的白领人员比较友好，因为他们很容易将微习惯目标贯入自己的生活节奏中。
  第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
  第四步核心在于奖励，但是一定不能和自己的微习惯目标相悖。比如：我每天微习惯是做5个俯卧撑，微目标是1个月瘦1斤。每天完成5个俯卧撑之后，不要大吃大喝。
  第五步：记录与追踪完成情况
  第五步配合第三步使用，在网上去下载几个比较好的APP记录自己建立的微习惯，然后执行。
  第六步：微量开始，超额完成
  在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
  ● 强化我们的意志力
  ● 当下就取得进步
  ● 不耗尽意志力
  这三件事只要有一件不行，那么我们很可能就不能建立起良好的习惯了。所以，每次我们超额完成定下的微目标，对于建立习惯的三件事都是有很好的促进作用。
  不用担心不能超额完成，正常情况下，90%的人都是超额完成目标的。
  第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
  期待值是生活中一种复杂的东西。经常对自己有较高的期待值是很有价值的，因为这能提高你的目标上限。
  然而期待值容易“自我膨胀”，千万不要因为某一天的10km或者200个超额俯卧撑就暗自提高自己的目标期望。大脑不断“登记”的是行为，而不是意愿。
  从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。
  所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。
  第八步：留意习惯养成的标志
  这一步又是在提醒你要耐心。微习惯策略效果很好，可是如果你在一个行为真正成为习惯之前就停止，继续添加下一组习惯，那么你可能会功败垂成。
  代表行为已成为习惯的信号有：
  ● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
  ● 身份认同：你可以信心十足地说“我常看锻炼”或“我是个作家”。
  ● 行动时无须考虑，你不需要做出执行的决定就能开始该行为。
  ● 你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
  ● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
  ● 习惯很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但其行为本身也许非常无聊。
  在你将微习惯策略运用至生活中时，一定要注意如下八个规则，务必遵守。
  1.绝不要自欺欺人。
  2.满意每一个进步。
  3.经常回报自己，尤其在完成微习惯之后 。
  4.保持头脑清醒。
  5.感到强烈抵触时，后退并缩小目标。
  6.提醒自己这件事很轻松。
  7.绝不要小看微步骤。
  8.用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标。

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本周给大家分享《微习惯》这本书的主要概念和实战内容，希望能给大家生活上带来启发和感受，培养真正属于自己、受益终生的好习惯。

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