樊登读书会21天读书笔记DAy2 《终结拖延症》读书笔记

《终结拖延症》本书作者：威廉·克瑙斯(William Knaus)。美国著名心理治疗专家；拥有超过30年的心理治疗经验；其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋；也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一；并组织过美国国际科技教育服务机构(PESI)的研讨会；用以资助精神健康及药理专业方面的继续教育。此外，他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。

目 录

一、拖延症的四种类型

二、解决拖延的方法，三管齐下，终结拖延症认知方法

三、改变拖延的五步法

四、应对与压力相关的拖延症，承诺、积极、主动应对果断，坚持到底、攻克拖延

    本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，由一群资深“拖拉机”来完成如何“战胜拖拉”的译校工作，正如“战拖会”推荐所言：这本书虽然篇幅不长，但它提供的这套认知、情绪和行为的三叉戟，却包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制。本书建议的策略，在结构化方面非常出色，按照作者的说法，熟练使用习惯之后，可以有效预防反复，威力强大。

法国心理学家和教育家朱尔斯·贝约尔认为：“绝大多数人的目标是尽量不动脑子地生活。”如果你想变得与众不同，要走出自动驾驶的模式，那就开始行动吧。

一、什么是拖延症

拖延就是把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做的不好习惯。

拖延不是简单的逃避行为，而是包含了一系列相关联的理解和想法（认知）、情绪和感受（情绪）以及行动（行为）。

二、拖延类型

1、期限性拖延：这种拖延对期限要求推迟到最后。

2、个人事务拖延：个人事务往往没有明确的启动截至日期，不作时间规划事到眼前才完成，影响效果。

3、简单拖延：简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩。这种拖延起源于瞬间的犹豫，然后就触发了拖延的自动反应。

4、复杂拖延：

复杂拖延包含有多重心理因素，如“自我怀疑主义”或“完美主义”，这种拖延比较严重。

有拖延行为不等于是拖延症。只有拖延行为带来痛苦自我评价低、人生挫败，才称为拖延症。全世界约有25%的人有拖延症。

三、解决拖延的方法

1、摘掉“我是拖延者”的标签。拖延不是个非黑即白的问题，每个人都会拖延，只是轻重程度不同，所以不要给自己贴上“拖拉机”的标签，这会影响自己的自我评价，而且有时候是给自己的拖拉找借口，反正我有拖延症。同时也不要给他人贴上拖延症标签。

2、克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学。

拖延心理的根本动机来自于完美主义。也是太在乎自己在别人心目中的形象，害怕全力以赴仍然没有做好。人为的自我设置障碍。我们应该全力全力以赴做好事情。谷歌公司奉行一百件事的原则。Faceb00k公司的原则“完成好过完美”。完成时已经战胜拖延症。

立即行动。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

3、三管齐下搞定拖延症

改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，从认知、情绪和行为的三管齐下方式。

认知方法：看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维

情绪方法：帮你建立起你的忍耐力和持久性

行为方法：确定你的方向，落实行动

四、改变拖延五步法

1、觉察：认知拖延与拖延进行自我对话。这是一个重要宗旨。我是我的观察者，善于觉察为解决问题提供一个机会。

2、行动：立即行动。当你开始行动、完成任务、内心中更有信心。

比如当你在做某件事时，你又有一种分心的冲动，你可以坚持忍受5分钟，看看会发生什么。

禅宗讲“饥来吃饭困来眠”。儒教讲“行所当行”。

借鉴禅宗的力量行动做好当下的事情。

3、调节情绪：运用“正念的力量，训练自己的忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性、静和定、是一个人应具备的重要素质。运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。也可以用禅修冥想的方法训练，建立对不愉快任务的忍耐力和持久性。

当你发现自己正在拖延时，请关注两个问题：你感觉如何？你是如何回应这种感受的？运用“正念的力量”，你的倾注注意力，观察你的感受和你的回应方式，你就能发现拖延的选择非常糟糕，这个方法很简单，但不是那么容易做到的，你需要多多练习。

4、接纳自己：用正面情绪鼓励自己，看到自己进步与改善的一面，并奖励自己的进步。不要负面情绪挑剔自己并不会带来改变。接纳自己能增强你的忍受力与好的改变。

5、自我实现：当你能克服拖延症人生与过去完全不同。

五、应对与压力相关的拖延的方法

1、承诺、积极、主动应对。

运用承诺：对于拖延来说，有效办法之一是做出承诺，这样你就至少会有一个短期明确的目标，而且因为你因为承诺他人，所以你的行动就会更坚决一点。“把背包扔过墙”。承诺可以发挥人的潜能、与挑战、带来自我超越。

2、采取主动战略，果断行动。

喊停的方法。当你发现自己做了一个沙发土豆，对自己大喊一声停。如禅宗当头棒喝。同时写下事务清单。可以利用决策的如下原则：下决心，在下决心这件事上，你也需要下决心；迈出第一步，勇敢面向不确定性；全盘考虑，将各种可能及后果纳入考虑；执行计划，按计划行事；确定有效方案；持续改进。战胜拖延。

学会奖励自己：与自己约定，每完成任务，就表扬自己给自己奖励，反之，拖拉就惩罚自己。吾日三省吾身，也可以看到自己的进步，不断积累进步。

认知方法教你看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维；情绪方法教你建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前行；行为方法教你确定你的方向，落实在行动上，善始善终，运用你的知识，通过你的工作和成就取得成功。

拖延就是考验你的沼泽，如果你走不出来，你就会深陷泥潭，而要走出沼泽，不是简单发誓许愿就能做到的，你需要做大量的强化练习，而这些练习表非常宝贵。

在搞定拖延症的路上，想改变自己就给自己一些力量。佛教讲“一切都是你的心”。盯住自己的情绪，观察自心、起心动念，真正掌管自己的心，才能更好的生活。