别再被排酸跑迷惑了

       谈到排酸跑这个话题，要从上周六的越野跑训练说起。

图片发自App

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3月11日，我和南昌越野群跑友一起跑完南昌梅岭中国地图轨迹，有个别初次进山越野训练的中途跑崩了，次日发现他用排酸跑10km来恢复跑山之后的疲劳，那么，被部分跑友青睐的排酸跑有科学依据吗？

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乳酸是什么

乳酸（IUPAC学名：2-羟基丙酸）是一种化合物，它在多种生物化学过程中起作用。它是一种羧酸，分子式是C3H6O3。它是一个含有羟基的羧酸，因此是一个α-羟酸（AHA）。在水溶液中它的羧基释放出一个质子，而产生乳酸根离子CH3CHOHCOO−。在发酵过程中乳酸脱氢酶将丙酮酸转换为左旋乳酸。在一般的新陈代谢和运动中乳酸不断被产生，但是其浓度一般不会上升。只有在乳酸产生过程加快，乳酸无法被及时运走时其浓度才会提高。乳酸运输速度由一系列因素影响，其中包括单羧基转运体、乳酸脱氢酶的浓度和异构体形式、组织的氧化能力。一般来说血液中的乳酸浓度在不运动时为1-2mmol/L，在强烈运动时可以上升到20mmol/L。

一般来说当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，组织无法获得足够的氧或者无法足够快地处理氧的情况下乳酸的浓度会上升。在这种情况下丙酮酸脱氢酶无法及时将丙酮酸转换为乙酰辅酶A，丙酮酸开始堆积。在这种情况下假如乳酸脱氢酶不将丙酮酸还原为乳酸的话糖酵解过程和三磷酸腺苷的合成会受到抑制。产生乳酸的过程为：丙酮酸+NADH+H+→乳酸+NAD++2H

这个过程的意义在于重建糖酵解所需要的烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）来保持三磷酸腺苷的合成。在氧气充足的肌肉细胞中乳酸可以被氧化为丙酮酸，然后直接用来作为三羧酸循环的燃料。它也可以在肝脏内糖异生的过程中通过科里布斯循环转化为葡萄糖。乳杆菌属的细菌也可以进行乳酸发酵。这些细菌可以生活在口内，它们产生的乳酸是导致龋齿的原因。

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延迟性肌肉酸疼现象分析

我们平时大运动量训练或比赛之后产生的延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness），是一种运动结束24小时之后出现的肌肉酸痛，通常会持续2-3天，然后症状自然消失。并没有严谨的科学数据证实该症状由乳酸堆积造成，因为乳酸在运动后的30-60分钟后就已回落，而且乳酸作为运动生理过程的一个副产物，它的存在是为了减慢细饱变酸性。相反，更大的可能是：肌肉纤维的细微撕裂损伤，或肌内强化过程中细胞膨胀，压住神经、血管等原因所导致。

突然改变运动项目，进行新的训练方式，启用以前很少锻炼的肌肉部位，突然增加运动强度、时间，运动开始没有热身、肌肉没有自然适应就直接上强度也特别容易酸痛。

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推荐超量休息舒缓延迟性肌肉酸痛

这种酸痛是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自我调适。一般酸痛会在运动后2-3天到达顶峰，之后几天逐步消退。我的个人做法是超量休息恢复，在酸痛完全消除前不要做任何高强度的运动，以免增加疼痛。当延迟性肌肉酸痛出现时，任何可以增加肌肉血液循环的方法都有助于舒缓，比如：低强度有氧活动、泡沫轴按摩、热水沐浴，另外充足的运动后营养补给也很重要，因为蛋白质能帮助修复受损的肌肉。

如果延迟性肌肉酸痛在运动后三至四天后仍没有明显减弱，甚至还出现肌肉肿胀和刺痛，那就可能是受伤了，应尽快就医。

看了本文，关于排酸跑，你还有迷惑吗？欢迎留言探讨。