【王兴国营养特训班】第5期第9课7组黄恋淳

人体的各项活动都需要能量，机体最重要的能量物质是含有高能磷酸键的ATP。能源物质如脂肪、碳水化合物以及蛋白质在机体内氧化分解产生ATP给机体供能。蛮有意思的是人体的ATP储量大概只有50g，而人一天消耗的ATP总量大概有50kg-75kg，一天下来可能消耗了不止一个自己呢。（可是为什么我还这么月半呢）

能量的标准单位是焦耳J，常用千焦kJ，更口语化的单位是卡路里cal（卡）、kcal（千卡、大卡）。1cal=4.184J。

1g脂肪在体内能够提供9kcal能量，1g碳水化合物或蛋白质在体内能够提供4kcal能量，1g乙醇可以提供7kcal能量。

能量平衡情况可以通过我们体重是否增长或者下降（胖不胖/瘦没瘦）来评估。摄入食物提供的能量=消耗的能量，则体重持平；摄入食物提供的能量<消耗的能量，体重会下降；摄入食物提供的能量>消耗的能量，你不重（胖）谁重（胖）呢。

人体能量的总消耗主要由于基础代谢、身体活动以及食物热效应等。

基础代谢指维持基本生命活动所消耗的能量，受体表面积、瘦体重、激素水平、年龄、性别等因素的影响。

身体活动指肌肉有收缩做功的活动，比如拖地扫地、慢跑、瑜伽、游泳等等。活动的持续时间、强度、熟练度等等因素会影响的消耗的能量多少。

食物热效应指进食引起的能量消耗增加，一般在进食1小时后出现，一次吃的越多越快，效应越大。

控制体重的时候经常说的管住嘴迈开腿就出于这么个能量平衡状况的考量。管住嘴减少能量摄入，迈开腿则增加身体活动量。

减少摄入也不是越少越好，一般根据劳动强度及人群有不同的每天参考推荐摄入量。

能量推荐量

像我，大部分普通上班族都是轻度水平的，如表男性一天能量平均需要量是2250kcal，女性是1800kcal。一般推荐一天的总能量来源于碳水化合物的约占50%~60%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%。通过换算可以指导食物摄入量。

但并不是所有人都需要表中所示的能量值，具体还是要根据人体情况。

上面有提到能量平衡的一个简单的指示指标是体重变化情况。而另外因为体内多余的能量常是以脂肪储存的，所以体脂率也是判断体内能量平衡情况的一个指标。（划重点：脂肪细胞储存脂肪暂未发现极限值！买买买还能剁手停，吃吃吃脂肪细胞来者不拒）

即使对于需要增重的人，我们也不希望体脂率过高。体内脂肪堆积可在皮下堆积（皮下脂肪）或者在内脏中及内脏周围（内脏脂肪）。皮下脂肪对机体无害，但是内脏脂肪危害大（肚腩大腰围粗）。

衡量成人胖瘦情况的常用指标有：BMI、体脂率、腰围。

①BMI=体重（Kg）/[身高（m）]2

BMI范围

②体脂率

体脂率范围

③腰围

腰围是腹型肥胖程度的指标。一般认为成年男性腰围≧85cm，女性≧80cm为腹型肥胖。