众所周知，膳食质量和运动都是影响血糖水平的重要因素。通过运动搭配合理饮食，可以达到维持血糖平稳、防治糖尿病并发症的目的。
前段时间，一些专家对《糖尿病研究》系统的综述和现有数据的荟萃分析表明：有氧训练和阻力训练相结合是有利于控制2型糖尿病患者的血糖和血脂。
有氧运动相信大家应该都不陌生。
Q:
什么是有氧运动？
A:
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动。
有氧运动的特点：强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
有氧运动的好处：有氧运动能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，是健身的主要运动方式。
糖尿病患者推荐运动：慢跑、骑自行车、快走、打网球、排球或打高尔夫等。
但说到阻力训练，大家可能就比较陌生了。
Q:
什么是阻力训练？
A:
阻力训练（Resistance Training）又称抗阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃、划船等项目。
抵抗自身阻力运动一般有：仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蹲跳等；
抵抗外界阻力运动一般有：推举杠铃、哑铃、器械等负重运动。
阻力训练的好处：
阻力训练可以控制血糖：抗阻力训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。
这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。可以预防和帮助治疗糖尿病。
阻力训练还可以降低血脂和胆固醇：近期有一个研究表明，经常参加阻力训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
糖尿病患者推荐阻力训练：仰卧起坐、蹲起、蹲马步、单杠、引体向上等简单阻力训练。
除了前面咱们讲到的有氧运动和阻力训练，还有拉伸运动也是必不可少的。
有氧运动有利于心血管、呼吸系统、免疫系统等的健康；阻力训练对于骨骼、肌肉、关节的健康是必需的。拉伸运动可以对肌肉关节、神经和血管的健康起到保护作用。
因此，糖尿病病友要把有氧运动、阻力训练、拉伸运动三者结合，才能起到最好的效果。
推荐的运动形式
每次运动之前，必须热身5至10分钟。热身运动包括低强度的有氧活动，然后再做伸展活动。
1、有氧运动
推荐运动：在平坦的地面上快走、慢跑、骑自行车、打网球、网球或羽毛球等增加肌肉，增强心肺耐力，促进新陈代谢。
强度与频率：每周至少5天中等强度运动，每天累计30~60分钟，每次至少10分钟。
每次有氧运动结束后必须进行5分钟左右的拉伸运动。
2、阻力训练
推荐运动：糖友们可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶锻炼手臂、蹲起等多肌肉群参与的阻力训练。
如果附近体育场可以利用单杠、双杠进行引体向上的运动。
强度与频率：每周至少2天中等强度运动，每天做2~3组，每组10~15次。
3、拉伸训练
推荐运动：弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群，提高身体柔韧性和灵活性。
强度与频率：拉伸练习隔两天做1次，每次至少4组，每个动作持续15～30秒。
但是对于老年人来说，运动还是要量力而行哦。小编不推荐较为激烈的运动，老年人应该根据身体情况，选择做一些简单的运动和拉伸就足矣。
每隔1周或2周，随着身体对运动强度的适应（运动耐力、最大力量、心肺功能提升），采用循序渐进的方法不断提升训练强度。
运动对糖尿病病友来说，和膳食管理一样重要。大量研究均显示，运动可以减缓糖尿病进展。糖尿病初期的病友，可以按照这套运动方案做运动。糖尿病病友的运动方案可咨询运动康复科医生哦。
文章来源：Lukas Schwingshackl，Benjamin Missbach，Sofia Dias，JürgenKönig，Georg Hoffmann。不同训练方式对2型糖尿病患者血糖控制和血脂的影响：系统评价和网络荟萃分析。糖尿病，2014; DOI：10.1007 / s00125-014-3303-z