心理免疫X光片——走出心理舒适区

本周，再次学习陈海贤老师《自我发展心理学》——心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？

很多时候，我们对改变有一种本能似的直觉，认为改变其实很简单：我们只要做跟我们想要改变的行为相反的事就可以了。
如果我们拖延，那就想办法勤快一些；如果我们迟到，就制定早起计划；如果脾气大，就学着对人礼貌。
过去的我也是一直这样认为，以为很简单，但实际上总是做不到，所以我一直对自己很不满意，认为这是自我控制能力太差的原因。
但实际上，从心理舒适区的角度来看待这件事，就会发现事情没那么简单。
每个人都有一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另一套适应机制。
心理舒适区并不是指感到内心舒适，只是习惯和适应，哪怕是不令人愉快，因为已经知道了自己回到到什么样的反馈，所以获得了一种确定性。
一旦走出心理舒适区，因为面临不确定性，恐惧如影随形，但若要改变，就需要去面对自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式，才能获得新的经验，迎来真正的改变。

心理免疫的X光片——哈佛大学研究成人发展的心理学家罗伯特·凯根（Robert Kegan）发明的，用于帮助人们走出心理舒适区的工具。
为什么叫“心理免疫的X光片”呢？
凯根认为，就像人有一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统，它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。当我们用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感觉到焦虑，为了避免这种焦虑，于是我们又用回老办法。其实这就是我们前面所讲的心理舒适区。凯根认为，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行为中。为了帮助人们了解心理免疫系统是怎么阻止人改变的，他发明了心理免疫系统的X光片。就是下面这张表：

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第一步，设定目标
我们会有很多的目标，比如过得开心、变得富有、没有遗憾，但这些目标心理免疫系统无法识别。
心理免疫系统的目标，是用行为来标识的。比如“想要更自信地表达自己”

第二步你正在做哪些跟目标相反的行为
目标是“想要更自信地表达自己”
但日常行为却是经常沉默，等别人先发言；心里不同意别人的意见，以沉默应对；
这些都是跟目标相反的行为。

为什么会这样？真实的原因是，这些行为带来了隐秘的好处，这就是第三步的思考
如果不知道这个好处是什么，你可以问自己一个问题：如果你不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么？
本案例中，潜在的好处是避免与其他人发生冲突

第四步，内心的重大假设
避免冲突的假想原因是，如果我发表不同意见，就会引发冲突。
这个假设隐藏在不想要的行为背后，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立了。

下面，以我自己为例，做一个心理免疫的X光片：

我是个急躁、情绪化的人 。所以希望达成的目标是“遇到困难能够冷静下来，不抱怨，直至找到解决办法”

但在工作中，却是相反，例如当手头堆积好几件事情必须限期完成的时候，就会有烦躁情绪，直接的表现就是抱怨、甚至说脏话，情绪失控。

为什么会出现与目标相反的行为？这对我有什么潜在好处？
仔细想来，还真有。
那就是避免因为无法完成任务而产生的自责情绪。用这一系列行为表明，错不在我，是工作任务不合理。

这是因为我内心的假设是，如果接受了却完不成任务，是我能力不行。为避免因此而产生的自责情绪，我通过发脾气来推卸责任。

经过以上分析，我的应对方式是：深呼吸，写下要做的事情，对要做的事情分级，哪些必须做，哪些可以委托别人做，哪些能够推掉不做，然后与上司同事沟通，寻求解决办法。重要的是在如何保证在限定时间内完成那些事情，而不是我必须要完成这些事情。

学以致用，这是最有效的学习方式。当然，这需要在学习与实践中相互验证，不断反馈和提升。