背部训练（四）一起读《施瓦辛格健身全书》

We are back!

俯身哑铃划船

练习目的：孤立锻炼上背部
哑铃能够迫使身体的每一侧，各出各的力，而不会像杠铃那样出现一侧帮助另一侧的情况。所以说对于背部不那么对称的朋友，这个动作可以作为一个很好的弱点针对练习。
动作要领：每只手握住一个哑铃，双膝微弯。上身前倾，头部稍向上抬起，背部保持挺直。双手握着哑铃悬与双肩下方。
同时将两个哑铃尽可能的向上“提”起。过程中保持上身稳定。避免下背部参与进来，尽可能少用肱二头肌的力量。
提到最高（把两个肩膀都向后夹，使肩膀也达到最高）
然后慢慢的有控制的放下，动作要慢。

T杠划船

练习目的：加厚中背部和背部外侧
动作要领：在地上站稳，双脚并拢，双膝微屈，俯身手掌向下握住T杠器械的把手。稍微伸直你的双腿，将T杠向上提起，直到你的身体和地面成45º角。
这时躯干保持这个角度不变，继续把T杠向上提，直到它碰到你的胸部，如图。
然后将T杠以一臂远放下。但注意不要放回地上。
接下来再做一个反复。

做这个动作的时候，要记住这是一个训练中背部和背部外侧的动作。不要让下背部或腿部发力太多。
如果你做这个动作时发现，你必须晃动身体才能提起重量，那么你使用的重量过于重了。拿掉两个片儿。保持动作的标准型。

千万要把背部挺直，所有绝大部份训练背部的动作，都是要求背部挺直的，绝对不能松松散散的，会对下背部有毁坏性的伤害。健身是危险系数很小的运动，但不代表没有危险，保证动作的正确性。

单臂哑铃划船

目标肌肉：分别锻炼背部两侧
与杠铃划船相比，哑铃划船有两个优点。

1. 把两侧的背阔肌分开，孤立练习
2. 动作幅度更大，你可以把重量提的更高

动作要领：一条腿跪在凳子上，上身前倾，直到躯干与地面基本平行，一只手握住哑铃，另只手撑在凳子上作为支撑。
开始时，让哑铃以一臂远的距离悬垂在身体下方，感受最大程度的拉伸。
保持身体的稳定，背部挺直。将哑铃提到身体的一侧。想象你的手臂只是一个钩子，把注意力放在背部上。抬到最高处，然后将哑铃有控制的放下。
一组之后，换手做组。

单臂拉力器划船

目标肌肉：背阔肌下部。（注意厚，背阔肌下部和下背部不是同一块肌肉哦。）帮助下背部延伸到腰部。
动作要领：把滑轮调解到地面高度，一只手握住把手。
如果你用左手拉，就把右腿放在前面。右手拉，就左手放在前面。
站的距离，选择到能够让你的手臂充分伸展，就像图中的一样。
尽可能远的向后拉，感受背部的收缩。
一个手做完一组后，换另一只手，交替来做。
这个动作的有效程度在于动作幅度。用背部的肌肉将你的肘部尽可能的带向后方。而回去的时候，确保你的臂部和背阔肌都得到拉伸。

坐姿拉力器划船

练习目的：发展背阔肌的厚度，锻炼背阔肌下部。
动作要领：坐姿，双手握住把手，双脚抵住前面的踏板，双膝微弯，伸展双臂，身体略微前倾，感受背阔肌的拉伸。
坐的远一点，所以你在拉伸的时候配重片不至于降到最底部。
从这个位置开始。将把手向后拉，直至她们触碰到你的腹部。
感受你的背部，用他们来做工。背部向前弓，胸部向前挺。试着让两块肩胛骨合在一起。
注意不要前后摇晃。
在动作完成时，也就是说把手碰到你的腹部时，你应该是坐直的，而不是向后倾斜。
最后，放松。向前送回把手，拉伸背阔肌。

---

相关链接：
背部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（二）一起读《施瓦辛格健身全书》
背部训练（三）一起读《施瓦辛格健身全书》

---

目录

---

这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了和大家一起交流，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。