增加肌肉提高代谢，然后躺着瘦？你又天真了

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常有减肥的朋友询问新陈代谢的问题，看来大家对它的误解很深。如果不澄清这些误区，真没法好好减chi肥fan了。
说起「新陈代谢」，大家说的好像吃几片药、喝杯绿茶，或是跑跑步就能让代谢提高； 但实际上新陈代谢的过程依然神秘，它在很大程度上是不可控的。
不过，减肥依然是有可能成功。

代谢 存在于身体的每一个细胞中，是它们不断将你吃下去的热量转化为维持生存的能量的一系列化学过程。
「基础代谢」 是你什么也不做的情况下身体消耗的热量。梅奥诊所研究肥胖和代谢的科学 Michael Jensen 说：基础代谢率就是体内不同组织、器官 维持功能所需的能量之和 。

▲图：European Childhood Obesity Group

如上图所示，身体的主要器官（大脑、肝脏、肾脏和心脏）消耗的能量，大约占了基础代谢率的一半；剩余的能量分配给了肌肉、脂肪、消化系统。

对大部分人来说，基础代谢占了每天消耗热量的 60%-80% ，消化食物用了 10% ，而 体力活动占总能量消耗的一小部分 ，大约 10%-30% ，除非你是职业运动员或有一份高体力要求的工作。为什么不能指望运动减肥？ ▲ 图：Javier Zarracina/Vox

即便是两个体型、身体成分相同的人，可能有 完全不同 的代谢率。有些人可能胡吃海喝也不会胖，而有的人则不得不小心翼翼计算卡路里。

▲一口气吃下293份荞麦面的大胃王选手，一顿的饭量顶普通人几十顿。可她们并不胖，甚至是苗条的。

虽然科学家发现了一些可以帮我们判断代谢率的指标，比如 肌肉量、脂肪量、年龄、遗传 等，但他们并不知道为什么有些家族的代谢率特别高或特别低，它依然像个“黑匣子”。
性别 也很重要。哪怕年龄、身体成分完全相同，女性消耗的卡路里依然比同等条件的男性少。 Jensen补充说：“月经周期也有一点影响，有些女性在月经周期的后半段（黄体期）基础代谢会提高一些，最多可达10%。”
即使脂肪和肌肉组织数量相同，衰老也会让基础代谢慢慢降低。 Jenson说，这种衰退始于 18岁! 为什么会这样，这是我们面临的一个更大的谜团。 要准确测量基础代谢还有一定难度（最准确的方法是用代谢室之类的设备）；但你可以通过一些在线工具，粗略估算基础代谢率，然后以此为依据，控制自己每天的能量摄入。

▲ 能量代谢室。图：http://www.minisun.com/Chamber.htm

很多广告声称，通过锻炼增加肌肉、吃某种食物或补充剂，以此“加速新陈代谢”来甩掉肥肉。 说的天花乱坠，但事实上 提升代谢很难 。
Jenson说，虽然有些食物(比如咖啡、辣椒和其他香料)可能会稍微加快基础代谢率，但它们带来的变化微不足道，而且持续时间也很短， 不会对你的腰围产生影响。

通过锻炼增加肌肉，倒真可能有点帮助 。肌肉量会影响基础代谢，所以在一定的体重下，肌肉越多，脂肪越少，新陈代谢率就越高。
所以从理论上来说，如果你能增加肌肉、减少脂肪，的确能够提升基础代谢，从而让你更快地消耗热量。 但这同时带来了一个新的问题。
哥伦比亚大学教授、研究减肥和新陈代谢的 Michael Rosenbaum 说， 更高的代谢会带来更旺盛的食欲 ，你必须克服这种自然倾向。

Jenson 还指出，要维持保住这身肌肉所需的 训练量 ，对很多人来说也很难。
提升代谢很难，而更让人奔溃的是，你的某些行为还会降低新陈代谢。比如，激进的减肥计划。
Jenson 说： 疯狂节食可能是对基础代谢影响最大的人为因素 。而这种影响绝不是你期望的那种。 科学家一直在研究一种被称为 “代谢适应” 或 “适应性产热” 的现象。 减肥一般会造成肌肉流失，再加上身材变小，不再需要那么多热量，所以代谢降低是有道理的； 但是代谢下降的幅度要比理论上预估的大得多。

▲The Biggest Loser(超级减肥王)的一位选手图：https://pumpsandiron.com/

美国国立卫生研究院 的研究人员对真人秀节目《超级减肥王》第8季的14名选手进行了长期跟踪研究。
结果发现，六年后13人的体重显著反弹，其中4人甚至比参加节目前还重； 他们的代谢率都显著下降：相对他们的体重而言，平均每天消耗的热量少了500kcal(相当于一顿饭的热量）。

▲ 14名选手在节目的30周内体重下降情况，以及6年后体重的反弹情况。研究发表在Obesity 杂志上。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538
这种效应持续了6年，尽管大多数选手在逐渐恢复减掉的体重。
为什么减重后身体会有这样的变化？
神经科学家 Sandra Aamodt 解释说，这种现象可能是因为， 身体会极力将体重维持在一个特定的范围 ，即所谓的“锚点”setting-point。多运动瘦更快，可能只是你的幻觉 一旦体重增加并保持一段时间后，身体会适应新的体型；而 体重下降会触发一系列微妙的变化 ——荷尔蒙水平、大脑活动——来减缓基础代谢，增加饥饿感、降低饱腹感，所有这些似乎都是为了让体重重新 回到锚点 。

例如 瘦素 ，这是调节体内饥饿感的关键激素之一。在《超级减肥王》比赛结束时， 选手体内的瘦素水平都出现了明显下降 。六年后，他们的瘦素水平有所回升，但只有上节目前的60%左右。 “ 身体为了防止体重下降进行的战斗，比它为了防止长胖进行的战斗激烈得多 。”Aamodt说，很多人没有意识到，快速减肥对代谢影响有多大。
不过，在一些人身上，某些减肥方式没有导致代谢大幅下降。比如通过 手术减肥 的人，瘦素水平并没有像《超级减肥王》选手那样暴跌。 而如果能够缓慢减重，这种变化也不会那么明显。 研究人员认为，减肥真人秀节目中观察的现象非常极端。
Jeanson说，他的一些病人在4个月里大约减重20斤，但并没有出现如此严重的代谢下降。他认为， 如果减重是循循渐进的、缓慢推进的，那么代谢率也可以维持得很好。
为什么减肥后那么容易反弹？
流传最广的一种解释是： 防止体重下降，是身体进化出来的一种应对营养不良的防御机制。
Rosenbaum说，几十万年的时间里，人类一直处在营养不良的风险中，所以人类DNA中一定有很多 倾向于把额外的热量储存起来(以脂肪的形式)的基因。 这种基因能够增强人类在营养缺乏时的生存能力。于是，这样的 “节俭基因” 得以遗传下来。 不过，并非所有的研究人员都同意这“节俭基因”假说。正如 表观遗传学专家 John Speakman 所说， 如果节俭基因提供了更强的选择优势，那为什么有那么多人没有继承到节俭基因呢？
Speakman指出：现代社会并非人人都胖，即使在地球上最肥胖的社会如美国，仍然有20%的人始终很瘦。

▲bybruce marsfromPexels

Rosenbaum补充说，身体进化出易于囤积脂肪的特质，这个过程相当复杂。它涉及到多变的环境、特定基因与环境的相互作用，基因之间的相互作用—— 这些具体过程，依然是一个迷。

“平均来说，15%的人能够减重10%或更多，并且成功保持这个成果。”Rosenbaum说，所以减肥是可能的。

他说，对于任何想减肥的人来说，关键是找到 可以长期坚持的生活方式 ，并将这些改变视为对抗疾病——肥胖也是一种疾病——必需的手段。 他指出，对成功减重(至少25斤）且无反弹（保持至少一年）的人的分析发现，他们都有这些共同点：
每周至少称一次体重。 定期进行不同强度的运动，最常见的是散步。 控制热量摄入，远离高脂肪食物，关注食物的份量。 他们也喜欢吃早餐 他们的饮食有很多不同之处，所以 其实对减肥来说，并不存在“最好”的饮食方法。 “为了保住减肥成果，他们在饮食和锻炼上做了巨大的改变，”Rosenbaum说，“这很难，设身处地地想想，我更希望有人告诉我，减肥那么难是因为我有病， 而不是因为我又懒又贪吃 。”

作者：Julia Belluz

译者：原祎鸣

原文：https://www.vox.com/2018/9/4/17486110/metabolism-diet-fast-weight-loss

编辑 | 山楂
设计 | 柚子 本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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