书评: Atomic Habits by James Clear

作为一个在过去半年里不断尝试各种健康饮食、过去一个月里不断尝试早起与锻炼的人来说，James Clear的这本Atomic Habits是一本迟来的福音书。他在书中对习惯对于一个人的意义、如何建立好习惯、如何打破坏习惯都做了清晰的讲解，更是打破了我很多对于习惯的执念。

第一部分 习惯的意义

如同理财界耳熟能详的复利效应一样，习惯同样可以给人们的生活带来复利效应。习惯就是自我提高过程中的复利，但同时也会是双刃剑。无论你目前是否成功，你都应该更关注你目前的习惯是否正在帮助你走向更好的方向，所以作者提出了"1% better every day"。习惯在刚开始总是显得无足轻重，然而这个过程是一种累计，改变在你突破一定瓶颈后自然会显现。

通常人们在谈到建立一个新习惯时，总是会先谈到建立一个目标。但目标真的是决定成败的原因吗？作者在书中谈到，所有参加比赛的运动员，他们的目标都是获得冠军，但大部分最终并不会成为冠军。很显然，目标并不是他们与冠军之间的差别。真正的差别是他们之间在向这个目标努力时的习惯系统不同。目标可以帮助人们设定方向，然而习惯系统才能最终产生进展。作者更提出"你不会上升到你的目标水准，只会跌入你的习惯系统水准"。这本书的主旨也是建议人们将注意力从目标上转移到习惯系统上。

作者在书中提出一个非常有意思的观点：我们的习惯会影响我们对自己的认知，我们对自己的认知也同时会影响我们的习惯。在我开始尝试健康饮食、每天锻炼后，我会开始认为自己是个注重健康的人；而同时为了维持这种认知，我也会更倾向于维持这种生活方式。根据作者的建议，每当我在犹豫要不要吃油炸食物和甜品时，我都应该问问自己”那个注重健康的Zoe会怎么选择？”。这个问题帮助我成功躲开了今天早上很想吃的油条。简单说，这个过程只需要两个步骤：1. 决定你想要当什么样的人； 2.通过小事情向自己证明自己就是这种人。为了成为最好的自己，就要不断提高对自己的评价，而习惯的真正意义正是可以改变自我评价。

这本书最大的优点就是除了击中要害的说明了习惯的意义，更给出了具体可操作的建立好习惯、打破坏习惯的方法。为了说明具体方法，首先作者先说明了一个习惯是如何产生的。作者将整个习惯产生的过程分为Cue, Craving, Response, Reward四个阶段，这种划分并不算新鲜，在其他讨论习惯的书中亦有类似划分，但作者接下来根据每个阶段给出的促进或抑制习惯形成的具体建议非常有价值。

第二部分 行为改变的准则

Make it obvious/Make it invisible

利用具体的时间地点建立"Cue"，比如早晨六点起床离开卧室后就喝一杯水。或者利用一个已有的习惯成为一个新习惯的"Cue"，比如在烧一壶热水时换上运动衣准备出门运动。如果想建立好习惯就让让这个Cue非常明显，同理，如果想打破旧习惯就要让那个旧习惯的Cue非常不明显。这也是为什么人们在全新的环境中更有可能改变坏习惯，因为人们不再需要应对那些怪习惯的Cue。这也引申出的环境对建立习惯的重要性。人脑会在不经意间就接收到环境中的Cue，因为改变自己的环境比单纯的利用自我激励要有效果的多。而引申出的另一个话题就是人是否可以永远改掉坏习惯。作者认为人们可以打破坏习惯，但并不会忘记坏习惯，因为在打破坏习惯后躲避包含坏习惯的Cue的环境就显得尤其重要。

Make it attractive/Make it unattractive

作者在书中提到，人脑多巴酚在对事物的渴望时分泌量远大于对事物的喜爱时，由此建议利用人的渴望在建立好的习惯，比如在完成500字写作（想要建立的习惯）后再看一段视频（渴望做的事）。同时作者也承认我们所处的环境决定了哪些习惯是我们渴望的，而在环境中我们亲近的人、社群中的人和有社会影响力的人是最容易影响我们习惯的三类人。让自己身处于有健身习惯的人群中，可以帮助我们更好的形成健身的习惯，即使我们并没有那么愿意健身，毕竟人的本性中有着很强的合群的属性。人的本性也同时决定了我们利用现代科技，比如Facebook, Instagram等，去寻求与他人的联系感及被认可与被接受。每个坏习惯的背后都有它深层次的原因，而那个原因是某种情感。比如一个每天晚上都要刷两个小时抖音的人，背后的原因可能是一种寂寞感。

Make it easy/Make it difficult

这部分大概是可以帮助最多人改变自己习惯的内容。作者区分了两种行为，即"being in motion"和"taking action"。比如当我们试图减肥，开始在网络上搜索各种减肥食谱、锻炼计划，试图找到最完美的方案时，这只能算是"being in motion"，而只有真正按照食谱进食，开始锻炼之后，才能算"taking action"。人们善于用"完美"作为拖延的借口，而事实上只是害怕面对失败。只有反复的"taking action"才能建立习惯，而重复习惯的次数比习惯持续时间更重要。所谓的"21天建立习惯"之类的说法，会让人产生一种误解，以为过了21天，一切都应该成自然，不需要再努力维持习惯。而事实上，习惯是一种生活方式，是需要持续不断维持的重复。

人们总是选择最省力的方式去做事情，这在进化史上是有重要意义的。因此好习惯在开始时要尽量简单易行。作者在此提出"两分钟法则"，即如果你想开始一个新习惯，那么在开始时它应该不超过两分钟。比如如果你想每天晚上阅读，那么就从每天晚上阅读一页开始；如果你想每天跑步三公里，那么就从穿上跑鞋开始。先形成一个习惯的开始，毕竟你无法去完善一个不存在的习惯。无数半途而废的习惯都是因为一开始用力过猛。作者另一个建议是尽量让自己的好习惯自动化，比如设定银行自动转账储蓄。

Make it Satisfying/Make it unsatisfying

人们总是会选择眼前的奖励，而忽视延迟的满足。前三个行为改变的准则只能增加单次行为发生的可能性，而第四个行为改变的准则增加了行为反复发生的可能性。在此作者建议大家记录习惯，因为记录习惯本身就会让人感受到进步，而进步会让人产生满足感。

第三部分 更进一步

作者的最后一部分内容使这本书已经不再是一本简单的自我成长类书籍，更是一种真正关注自我的价值观。作者提到任何习惯的形成都与每个人的基因有关，有些习惯对于一些人来说很简单，却对另一些人很难，因此选择适合自己的习惯尤为重要。选择最适合施展自己优势的比赛，如果找不到，就自己创造一个。在成长的路上，最大的阻碍不是失败，而是失去兴趣。任何人都可以在激励下努力，而无论如何都坚持下去的能力才是人与人之间的差别。作者也提醒，一个习惯形成后，人们也不会再注意到当中的错误，因此需要不断提醒自己反思，不要把自己禁锢在已有的自我评价中。

读后感

大部分自我成长类书籍都很容易让人产生挫败感，因为我们做不到书中倡导的种种。但这本书始终站在读者身边，尊重人的本性，因此大大提高了这本书的实用性。