2019-12-19《成功，动机与目标》NO.11 壹佳壹

拆页十三

选自《第10章 顾此失彼的自制力》

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面对消耗一空的自制力

总有些时候，你经历了忙碌、冗长又难熬的一天，彻底地精疲力竭了。你的自制力储备为零，我前面描述的方式都无法帮助你成功抵抗诱惑了。人们打破饮食规律、喝过多的酒、到了晚上就按捺不住烟瘾(早起时却不会)，这都是有原因的。戒毒者用HALT(停步)饥饿、气愤、孤独、疲惫( Hungry， Angry， Lonely， Tired)这几个词的缩语—来告诫自己时刻小心这些陷阱，因为每一点都能破坏自制力。这都是人最脆弱，也是最需要我们拿出捍卫目标的行动来抵御负面影响的时候。

好在当自制力干涸时，你还可以运用一些策略来控制对自制力的需求。首先，请记住物理定律：物体有保持其运动状态不变的属性，直到外力迫使它改变。其实人类行为也有同样的属性，你的行动也是有惯性的，一旦你养成一个习惯就需要自制力来终止它。行为持续的时间越长越难停止。比如说，你若想禁欲，得在一个吻之后打住而不能等到热血沸腾难以控制时再做打算；放弃整包薯片比命令自己只吃一两片要容易得多。停止于开始之前，这是降低对自制力需求的绝佳方式

其次，别忘了“为什么”式思考(放眼长期计划、价值观和理想)还有“自我监控”(对理想状态和现实情况进行对比)也是抵抗诱惑的极佳策略。当我更关注体重是否正常、穿上牛仔裤是否好看时，或许拿起刀叉前先上个秤，我便更容易忽视从冰箱里传来的馅饼的迷人歌声。

再次，无论你在做什么，不要同时进行两件需要强大自制力的事。至少在你有选择时请避免这种状况，因为这只会给自己找麻烦。你必须尊重一个事实：不论你是谁，你的自制力都是有限的。研究显示，那些戒烟时为了避免常见的体重暂增的副作用而同时减肥的人通常在吸烟和减肥这两个任务上都会失败，而一次做一件事更有效。

最后，还有一个策略能帮助你找回完全丧失的意志，那就是犒劳自己。研究显示，有吸引力的奖励能提升成功动力，从而对自制力形成补偿。金钱就是奖励手段之一，但也并不是唯一。当人们相信自己能从行动中学到东西，或者坚持能对社会有益时，这种信念的力量不亚于任何种类的物质奖励。

「I，重述知识」（可选）

简述控制对自制力的需求的策略和找回意志力的策略。

控制自控力的需求策略：

1、物理定律：停止于开始之前，是降低对自制力需求的绝佳方式，比如馋想吃零食的时候，吃两口巧克力比吃完整条巧克力更容易控制和停止；

2、用“为什么”式思考和自我监控来抵抗诱惑，比如馋吃零食的时候想一下，我减肥是为了穿上牛仔裤好看；

3、不要同时做两件需要自制力的事情，比如想在限定3个月内考出超难业内证书和减肥同时进行，可能证书也失败，减肥也失败，但如果事情一件一件来做，事情完成的会更好；

找回意志力的策略：犒劳自己，给自己有吸引力的奖励，可以是金钱，可以是从某个行动中学习到东西，可以是对社会有益的事情。

「A1，激活经验」（必选）

你什么时候最容易丧失意志力？就是那些你坚持做不下去的事，或者面对美食控制不住的时候。尝试用拆页中的策略和你的情形匹配，如果合适，请描述如何做。如果不合适，请头脑风暴一下，有哪些可能的方法。

1、面对零食容易丧失叫减肥的意志力。

我觉得可以先用“为什么”式思考，想清楚零食能带给我什么，除了满足口欲之外，带给我的副作用是胖、给健康带来坏处，是否有其他的方式可以替代，再用物理定律，馋零食时候可以满足自己的欲望，但只能吃1~2口，不能敞开吃，慢慢的改变自己吃零食的习惯。

2、面对跳槽容易丧失意志力。

跳槽会给我带来工作环境、人际关系、工作能力的变化，在准备简历、投简历、面试、等offer的过程中会遇到很多困难和挫折，容易丧失意志力去坚持做。在丧失意志力的时候可以问自己为什么要跳槽，跳槽给我带来什么“犒劳”，思考这个犒劳对自己的吸引力更大还是跳槽中的困难更大。