运动营养学

只有科学的训练加丰富的营养摄入与充足的睡眠才会让你的效率事半功倍，尽快到达理想目标。

然而什么是营养？营养是维持身体健康关键的钥匙，无论性别，年龄，身高，或从事不同行业的人都离不开营养。

你可以从健身网站上或者专业人士那里听到对饮食营养的不同摄入比例433或442这三个数字通常表示这蛋白质，碳水化合物和脂肪的比例，这篇文章会让你对他们有一个新的认识。

蛋白质：每天男性需要大约56克，女性大约45克来维持身体的健康状态。蛋白质不仅仅存在于每一个细胞内，人们在胆汁和尿液中同时可以发现蛋白质，这说明了蛋白质对人体的影响是关键的。足球运动员和其他需要爆发力的运动员如要摄入1.4-1.7克/公斤/天。抗阻力运动员需要1.5-1.7克/公斤/天。增肌可摄入1.8-2.3克/公斤/天，不同人群对蛋白质的量有不同需要，虽然蛋白质对身体有多种不同的优质方面影响，不代表说你一天要吃五餐蛋白质，超量食用。蛋白质的来源可以在肉类，鸡蛋，奶制品，豆类和米饭（少量）中发现。2个鸡蛋大概为10-12克蛋白质，一杯250毫升的牛奶大概为10-12克蛋白质，50克的吞拿鱼或三文鱼大概为10-15克蛋白质。

碳水化合物：糖是最常见的碳水化合物，也是导致人类肥胖的最主要原因。碳水化合物又分为简单碳水和复合型碳水，简单碳水就是糖类以及食品里你轻而易举就可以发现的糖（巧克力，甜甜圈，蛋糕等等。这些食物又称为empty calories，为人体不需要的食物。）葡萄糖和果糖也属于简单碳水（直接或快速可被人体消化吸收的碳水化合物我们就叫它快碳）。复合型碳水可以是白米饭，白面包，全麦食品，地瓜或其他淀粉类食物。有些人在减肥期间完全不食用碳水，长时间持续是完全不正确的。碳水化合物的功能性表现在提供热量，维持大脑正常工作，调节代谢脂肪，增强肠道功能等等。碳水化合物的摄入需要占普通人每天总热量的40%，简单计算方式为=体重x 30cal x 40%。

脂肪：如果你不是体育竞技者完全不需要把自己的脂肪降到百分之12以下，脂肪的功能性体现在保暖，帮助身体吸收（维生素ADEK是溶于脂肪的），同时脂肪可以帮助身体荷尔蒙的生产。脂肪分为饱和脂肪不饱和脂肪，不饱和脂肪又分为单元不饱和与多远不饱和，单元不饱和脂肪应占每天身体总热量的12%（来源坚果，牛油果，橄榄油），多元不饱和脂肪应占每天身体总热量的6%（omega3，omega6），饱和脂肪最好每天不超过20克的摄入（动物脂肪，牛油，奶油，猪油，黄油）。高饱和脂肪的摄入可导致高血压，糖尿病，高胆固醇，继而引发动脉管腔狭窄，增加管冠心病的风险。

每一样营养物质都是必不可少的，但也要适量食用。Be healthy.