大腿外展肌群抗阻训练之坐姿分腿

1.目标肌肉:大腿外展肌群。

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2.训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力。

3.器械名称:坐姿分腿器。

4.动作名称:坐姿分腿。

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5.设计原理:在做坐姿分腿的过程中，阻力向内对抗阻力向外，在对抗阻力的环节中，身体做了一个髋关节水平伸的动作，因为目标肌肉有使髋关节水平伸的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:坐于座椅上；双脚踏在器械踏板上，膝关节外侧紧贴挡板；骨盆中立位，收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上；背部紧贴靠椅；双手采用对握闭合式握法握实器械把手。

7.动作轨迹:由内向外，再由外向内。

8.运动幅度:向外时大腿外展肌群充分收缩，向内时还原配重片不相撞。

9.安全提示:身体保持稳定，背部不要离开靠椅。

10.呼吸和速度:向内时呼气，速度2-4秒；向外时吸气，速度2-4秒。

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✔大腿外展肌群是许多髋外展肌的统称。主要指臀大肌、臀中肌、臀小肌还有阔肌膜张肌。深层还有许多外旋外展的小肌肉，对于维持髋关节的稳定性极为重要。大腿外展肌群是做髋外展和髋水平伸。并在行走，奔跑中维持骨盆稳定。