《掌控习惯》读书笔记
有这么一句话叫做：思想决定行为，行为决定习惯，习惯决定性格，性格决定命运。习惯是每个人的生命中重要的组成，那么如何通过学习养成受益终生的习惯呢？读《掌控习惯》这本书之后，我觉得有些内容值得分享。
养成好习惯
2003年夏天，英国自行车运动协会的命运发生重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫担任起新的绩效总监。在他受任之时，英国自行车已经碌碌无为近百年。自从1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌，他们在自行车最大的赛事环法自行车赛中的表现更差劲。110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。
事实上，英国车手的表现太过于平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国在使用同样的装备时，不愿再购买自家产品。
戴夫被聘请来英国让自行车步入新的发展道路，与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的边缘收益的聚合战略，其基本原理就是在你所在做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。戴夫说：从根本上来看，我们遵循着这一条原则，就是把有关自行车的整个环节都拆解开来，然后把每个分解的部分改进1%，在你把部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的提高。
戴夫带着他的教练们，针对职业自行车队的各项特征开始做一些小的调整。他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精搽涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热鞋套，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来检测运动员对待特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试 各种织物，并决定他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。
但是他们并没有就此罢休，戴夫团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看那一种能帮助肌肉更快恢复，他们聘用了外科医生，交给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每一个队员专门配备不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队的卡车内部漆成白色，这有助于发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调教过的自行车的性能。
随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。
戴夫在接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽风头，并夺取了该项目60%的金牌，当奥运会转战伦敦之后，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会记录和7项世界记录。
同年布拉德利.威金斯成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手，次年他的队友克里斯.弗鲁姆赢得比赛，并在2015年、2016年和2017年连续夺冠。是的英国队六年内有五次夺得了环法自行车赛的冠军。在2007年到2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军，66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中连续获得5次冠军，这杯广泛认为是自行车运动历史上最出色的成绩。
从英国自行车队的提高历史我们知道，当微小的改进积累到一定的程度之后就能爆发出巨大的改变。而这些微小的改进就是养成的一个个微小的习惯。
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天微小改进的价值。每天1%的进步在时间的积累下就能带来惊人的威力。有一则计算公式：
如果你每天能进步1%，那么一年下来你的成绩会提高近37倍，反之如果你每天退步1%，那么一年下来你的成绩只剩下0.03。看似微不足道的1%的差别，最后相差了1259倍。这就是微小习惯的力量。
消灭坏习惯
当你面临人生困境时，你觉得如何才能够走出困境呢?
想象一下你在花园里浇花，手里的水管中间弯折了，水流的不太顺畅。假如你想增大出水量，你有两种选择，第一种是将水阀门开到最大，提高水压以增加水流量，第二种是简单的缕直软管，让更多的水自然流出。
顽固坚持老习惯不断给自己施加压力就像是通过提高水压压迫使水冲过弯折的水管，你可以做到这一点，但这需要耗费气力，并且会让你的生活平添紧张气氛。与此同时，你的习惯动作也可以是简单易行的，就像缕直弯折的水管。与其劳神费力的克服生活中的阻力，不如减少阻力。
小结
消灭自己的坏习惯就像搬走道路上的石头，人生的旅途才能走的顺畅；培养优秀的好习惯就像给自己穿上更加轻便的跑鞋，人生的旅途能够越走越快，能够走的比普通人更远。
习惯的原理
如何能有效的养成好习惯，消灭坏习惯呢？首先搞明白习惯的原理。
习惯是一种做事的方式——行为方式。为什么有人会抽烟有人不会，有人爱写博客而有人却不爱看书？这些行为无外乎三种原因：1. 想要达到什么目的；2. 定性思维；3. 身份要求这么做；三种原因分别对应着：结果、过程、身份。并且这三种原因还有一个明显的层次：由深层次到外分别是：身份、过程、结果
把改变发生的进程分为三层：
第一层改变你的结果。这个层次事关改变你的结果：减肥，出版书籍，赢得冠军。你设定的大多数目标都与这个层次有关。
第二层是改变你的过程。这一层涉及改变的习惯和体系：定时去做瑜伽，定期整理办公桌以提高工作效率。你养成的大多数习惯都与这一层有关。
第三层是最深入层次改变你的身份。这个层次有关改变你的信仰：你的世界观，你的自我形象，以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这层次有关。
想要养成某一种习惯可能是为了达到某种目的，比如一直咳嗽，所以不能吸烟了，要养成不抽烟的好习惯。
也有可能是身份变的转化，升级成了爸爸，那你就要学会给baby冲奶粉喂奶。
基于结果的习惯并不是最好的方式，思考一下，每一个高考的人都想考知名大学，每一个参加比赛的人都想No1,但是结果呢？不是拥有相同目标的人都能得到相同的结果。就像法国自行车赛，夺冠前后的目标难道不一致吗？正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
看一段对话：当有人让甲抽烟时，甲说：不用了，谢谢，我正在戒烟。这听起来是一个合理的回应，但它的暗含的意思：我是一个吸烟者，正努力戒烟。当有人让乙抽烟时，乙一口回绝：不，谢谢，我不抽烟了。这个回应稍有不同，他不再自认为是烟民。吸烟只是他过去生活的一部分，而不是现在的生活，
真正行为上的改变是身份的改变，你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的的唯一原因是它已经与你的身份融为一体。任何人都可以说服自己去一两次读书会或吃一两次健康食品，但是如果你不能改变行为背后的信念，那就很难长期坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为你的一部分。
四种方法
想要养成一个好的习惯或者改变一个不良习惯，可以从以下四种方式去着手培养，分别是：
- 第一定律：让习惯显而易见
- 第二定律：让习惯具有吸引力
- 第三定律：让习惯简单易行
- 第四定律：让习惯令人愉悦
其中这是四个方式中每一中方式都有若干个方法，选择其中个人觉得最有效率的介绍。
第一定律
第一定律的核心思想就是想要培养好习惯，就要让行动具体明确，并且给予清晰的提示。
人们就何时，何处，做什么，制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。你要去做一件事，比如是去超市买杯子。可以有两个计划：
第一个是：我明天去买一个杯子
第二个是：我明天10:00去星巴克买猫爪杯
对比这两个计划，哪一个更有可能完成？大概率应该是第二个计划会被完成。一个计划做的越具体越精细被执行的可能性就越大。
为什么计划越详细越好？因为第一：一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动忽然想起的那一刻，只需要简单地按照你预定计划完成即可；第二：明确你想要什么并且具体化实现路径，将有助于摒弃分散你注意力的事情，让你的注意力集中在计划好的事情上。第三：计划需要思考+执行，而详细计划则是将这两个动作拆分出来，思考已经写下计划里，接下来就是执行了。减少中间环节能够让行动更加简单。
tip:
如果你不确定什么时间开始培养你的习惯，试试某周，某月，某年的头一天。人们通常对新的开始满怀期望，只要我们有希望，我们就能有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
第二定律
如果一个行为对你来说有吸引力，那么你一定有兴趣坚持下去。第二定律的核心思想是让习惯对你有足够的吸引力。有一种方式能够让你的行动变得有吸引力并逐步成为你要养成的习惯，那就是喜好绑定。
例如你可能喜欢玩游戏，但不喜欢跑步。如果你要养成跑步的习惯，你可以利用喜好绑定这个指导思想，写下这样的计划：在跑步30分钟之后我可以玩游戏1个小时。或许养成一个习惯对于我们来说是枯燥无味需要耐心和毅力的事情，将这个行为用一个自己喜欢做的事情加以弥补，这时会让养成的习惯感觉上不那么困难，从心理上减少了对养成习惯的排斥。
同时喜好绑定也不一定要是自己的喜好，也可以利用集体的喜好。在学习中常常会探讨一个问题，如何变的勤奋？答案：和一群学习刻苦的人做朋友。
常说环境能改变一个人，如果你身处工作勤奋的办公室里，那你肯定也不敢懈怠，因为你不勤奋会被淘汰啊。比如你想学习打乒乓球，你应该怎样利用集体喜好？你应该加入一个乒乓球社团，在这个社团里聊的是乒乓球，练习的是乒乓球，不断有人在你的身边念叨，鼓励和鞭策你。乒乓球社团就是一个集体喜好，在这个集体中用大家的喜好去培养自己的喜好。志同道合的路更好走。
第三定律
第三定律核心思想：一个行为越简单越容易培养成一个习惯。在生活中这种例子很常见，因为人的天性就是喜欢做简单的事情。让一种行为更加简单有三种方式：
1.减少阻力，减少培养习惯的步骤。
2.准备好环境，创造一种有利于习惯养成的环境
3.利用两分钟准则，缩短养成习惯的最开始花费的时间，争取只需要两分钟。
第一种方式是减少阻力，减少培养习惯的步骤，集中于主要目标。
不同的大陆有着不同的形状，对人类的行为有着深远的影响。美洲的主轴线从北向南延伸，北美和南美的陆地呈现狭长而非宽阔的形态；
欧洲、亚洲和中东的板块却恰恰相反。当农业在全球传播时，农民沿着东西走向扩展种植面积比沿着南北走向更容易。这是因为位于同一纬度的地区通常都有相似的气候、日照时间、降雨量以及季节变化。这些因素是的欧洲和亚洲的农民能够驯化多种作物，并在法国到中国的整个大陆种植这些作物。相比之下，从北向南的走向上，气候变化强大，正因为如此，农业在亚洲和欧洲的传播速度比在南北美洲快了两到三倍。
在阻力较小的地方，农作物传播的速度比较快，同样的道理，阻力越小，养成一种习惯的可能性就越大。
有一个绝佳的例子能够说明这个问题，那就是健身。在生活中每个人的身边肯定都有那么一种人就是办了健身卡但是一个月也去不了几次的人，原因当然有很多，据我观察很大的部分原因是因为健身房离住的地方太远了。如果健身房不在住房附近那就意味着你早上就要带上健身装备或者下班之后回到家里准备好然后骑车十分钟或者步行十分钟。一天两天还可以坚持下去，时间久了感觉花在路上的时间太久了，对自己来说是一种折磨。这就是阻力太大，导致这个习惯无法坚持下去。我觉得我自己养成健身这个习惯就非常容易，因为健身房就在我小区的门口，出小区就到健身房。这么近的距离，甚至在我加班回家之后还能去健身1个小时，所以对我来说阻力很小，省去了上班带装备，长途奔袭的步骤，健身这个习惯对我来说剩下的就是fitness training。
奔着让行为简单的目的，第二种方式就是创造一个有利于习惯养成的环境。有利于习惯养成的环境不多见，不利于环境养成的环境却很多。吃完饭后看到手机在桌子上，忍不住拿起来刷短片。手机在桌子上为玩手机创造了条件；夜晚下班本来打算回家吃，走到路上看到串串，忍不住坐下来撸几串，回家路上的串串为晚饭创造了条件。这些都是生活中常见的不好习惯的行为，但是发生却那么自然。为什么呢？根本原因是周围的环境在一定程度上影响了行为。如果想养成一个良好的习惯则可以充分利用环境的力量。比如健身，在家里时把健身的装备收拾好，想去时直接拎上就走，是不是减少了磨蹭的时间；第二天想要做饭，前一天晚上就把材料准备好，素菜洗干净，肉丝切好。等到第二天直接起锅炒菜，是不是更快捷更方便。正是由于提前准备好环境，让无关的动作减少，注意力更加集中于目标，所以遇到的阻力小，行动的几率就大。
当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。一个新习惯不应该让人觉得是一个挑战，并不是说有挑战的习惯一定不能养成，只是挑战存在需要消耗的精力更多，需要的更大的耐心、更强的毅力，难度大往往成功概率小。让你的习惯尽可能容易开始，至少最初两分钟应该不难。一般来说，可以按照“非常容易”到“非常困难”划分目标。如跑马拉松难度很高，跑5000米有些难，走1W步稍有难度，步行10分钟则很容易，而穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可以是跑马拉松，但是你的习惯从穿上跑鞋开始培养。
有人可能觉得穿上跑鞋是一件极小的事情，根本不值一提，但此处的重点不是在做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实上，你要首先确立一件事情然后才能不断改进它。如果你掌握不好养护习惯幼苗的技能，那么你就不太可能把握好更大的目标。不要指望一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事情，你必须要先标准化，然后才能优化。
第四定律
第四定律的核心思想是：让习惯的培养令人愉悦。只有带给人快乐的习惯才能长期坚持下去。有人觉得早起太累了，有人觉得早起是健康生活一部分。后者肯定是从中找到了令自己愉悦的乐趣，才能乐此不疲。
我们每天都要刷牙，最早的牙膏有清洁口腔的功效但是因为没有味道所以销量很一般。后来制造商在牙膏中加入了兰香，薄荷等香料，这些香料不会提高清洁的功效但是会创造一种清爽的口腔的感觉，让刷牙的体验更加愉悦。就因为口味上的变化，让刷牙变成一种令人愉悦的习惯，使得牙膏市场越来越大。
培养一种习惯大多数可能都是一个略带痛苦的过程吧，很容易就能养成一种习惯就不需要读这本书了。如何让培养习惯的过程令人愉悦呢？可以试试自我奖励的方法。想象一下，你可能做好了一周的计划：
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
|---|---|---|---|---|
| 打乒乓球 | 健身 | 写博客 | 加班 | 读书 |
遇到难度比较大的习惯比如每周三写博客，觉得很难坚持怎么办？给自己一点奖励以增添动力。比如每写一篇博客可以买一包零食。读完一本书可以奖励自己看一场电影等。及时奖励是人的天性，每个人都喜欢做立竿见影的事情，今天跑步30分钟，期待明天体重就少了两斤。利用及时奖励的天性，在自己每完成一个小目标，达到一个阶段之后及时的送给自己鼓励，用这样小小的仪式结束这个阶段。当多次重复这个过程，自然能够养成一种记忆，一种习惯。
另一种方式就是追踪自己的习惯。当你在日历本上为每天的坚持的动作打上对号，这个过程中自豪感会油然而生，看，我又坚持了一天，我已经坚持了很多天。一旦涉及到你的自豪感，你就会尽心尽力的去保持你的习惯。
习惯养成规律
前面四个定律都是培养习惯的技巧，技巧很重要但更重要的是你要知道为什么使用这些技巧。答案是为了能够尽可能多的重复你的习惯。这就涉及到习惯养成的规律。
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征，你只需要不断练习。
习惯养成是有一定规律，那就是重复。习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。重复活动越多，你的大脑结构变化越多，从而能更高效地进行该项活动。神经学家称之为长时程增强现象。
重复次数和习惯之间的规律大概是如下：
在A点，一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复多次达到B点后，它变得容易了一些，但仍然需要有意为之。经过足够的练习后达到C点，这是习惯成自然，无须有意为之。超越某一个界限之后就可以不假思索地完成这个动作，就此形成一种习惯。
有人说坚持21天能够养成一种习惯，其实这个并不是很严谨的说法，因为习惯是基于频率而不是时长形成的。就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天、30天还是300天，你可以在30天内做两次或者200次。其决定性作用的是频率。你当前的行为已经在重复数百次之后被会牢牢嵌入头脑中，使得你超越了那条习惯线。
基因影响
菲尔普斯被广泛认为是最伟大的游泳运动员之一。菲尔普斯应得的奖牌数量之多别说是游泳运动员，就连参加任何项目的任何奥运选手都望尘莫及。
同样伟大的还有博尔特，这位牙买加短跑运动员是世界上跑的最快的人。获得过21个世界冠军。
两位运动员存在许多方面的显著差异。第一：人种，菲尔普斯是白种人，耐力好；博尔特是黑种人爆发力强；第二：菲尔普斯身高臂展长，博尔特腿部肌肉发达。
两位运动员有着各自的基因优势才能各自的领域大放异彩，如果将两个人领域互换还能去得这样耀眼的成就吗？这个恐怕不好说。同样对于每一个普通人来说都有着自己的基因优势，最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。基因并不决定你的命运，而决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。关键是你选定的努力方向不仅令你生机勃勃，还能与你的天赋想匹配，从而是你的雄心和你的能力达成一致。
Tip:
如何找到你才能发挥专长的领域
学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键。理论上，几乎任何事情都能让你享受到乐趣。在实践中，你更有可能享受那些对你来说轻而易举的事。在某一特定领域有专长的人往往更胜任相关的工作，并会因此表现出色而受到表扬。选择正确的习惯，进步轻而易举，挑错了习惯，生活就是无休止的挣扎。你该怎么做才能选对习惯？
当选择不同习惯时，你可以问自己一系列问题，以便逐渐接近最令你满意的习惯和领域：
1.什么对我来说充满乐趣？
2.是什么让我忘记了时间的流逝？
3.我从哪里能或得比普通人更高的回报？
4.我的天性是什么？
总结：
养成一个习惯的公式：
习惯 = 行为 + 不断重复
附录：完整版四大定律
怎样养成好习惯
| 第一定律 | 让它显而易见 |
|---|---|
| 1.1 | 填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意它们 |
| 1.2 | 应用执行意图：“我将于[时间]在[地点][行为]” |
| 1.3 | 应用习惯叠加：“继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]” |
| 1.4 | 设计你的环境：让好习惯的提示清晰明了 |
| 第二定律 | 让它显而易见 |
|---|---|
| 2.1 | 利用喜好绑定。用你喜好的行为强化你需要的动作 |
| 2.2 | 加入把你喜好的行为视为正常行为的文化群体 |
| 2.3 | 创设一种激励仪式。在实施低频行动之前先做一件你特别喜好的事情 |
| 第三定律 | 让它显而易见 |
|---|---|
| 3.1 | 减少阻力。减少培养好习惯的步骤 |
| 3.2 | 备好环境。创造一个有利于未来行为的环境 |
| 3.3 | 把握好决定性时刻。优化可以产生重大影响的小选择 |
| 3.4 | 利用两分钟准则。缩短你的习惯所占用的时间，争取只需要两分钟 |
| 3.5 | 自动化你的习惯。在能够锁定你未来行为的技术和物品上有所投入 |
| 第四定律 | 让它显而易见 |
|---|---|
| 4.1 | 利用增强法。完成一套习惯动作后立即奖励自己 |
| 4.2 | 让“无所事事”变得愉快。当避免坏习惯时，设计一种让由此带来的好处显而易见的方式 |
| 4.3 | 利用习惯追踪法。记录习惯倾向，不要中断 |
| 4.4 | 绝不连续错过两次。如果你忘了做，一定要尽快补救 |
怎样解除坏习惯
| 定律 | 方法 |
|---|---|
| 第一定律反用 | 让它脱离视线 |
| 1.5 | 降低出现频率。把坏习惯的提示清除你所的环境 |
| 第二定律反用 | 让它缺乏吸引力 |
| 2.4 | 重新梳理你的思路，罗列出戒除坏习惯带来的益处 |
| 第三定律反用 | 让它难以施行 |
| 3.6 | 增大阻力。增加实行坏习惯的步骤 |
| 3.7 | 利用承诺机制。锁定未来会有利于你的选择项 |
| 第四定律反用 | 找一个问责伙伴，请人监督你的行为 |
| 4.5 | 找一个问责伙伴。请人监督你的行为 |
| 4.6 | 创建习惯契约。让坏习惯的恶果公开化并令人难以忍受 |
