第2本 《the power of habit》1.15

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陆续一周今天早上终于看完了计划里的第一本书《习惯的力量》。

作者Charles Duhigg首先通过科学家的实验提出鲜明的观点，习惯机制有三个重要因素，暗示、惯常行为和奖赏。习惯可以被改变。然后从个人层面、组织层面和社会层面对习惯机制如何作用进行了详细分析。整本书论点鲜明，论据（案例）丰富，逻辑脉络清楚，最后也提出了实用的操作指南，值得阅读。一些印象深刻的案例包括：个人层面习惯具有强大的影响力，即便失忆了大脑仍旧可能通过习惯神经回路驱动某些行为。赌博成瘾的习惯形成。商业领域对牙膏和空气清新剂的营销研究，说明通过找到暗示和明确传达奖赏可以让消费者形成某种购买习惯。社会层面美国的黑人平权运动，说明了习惯在团体中更容易养成。

发现自己的习惯模式，你就能改变自己的生活。作者强调你有自由和责任重塑自己的习惯。从实验心理学、应用心理学以及神经学角度解释了习惯的奥秘，让读者了解到行为如何变成习惯，而习惯如何改变命运。习惯始于点滴，长于循环重复。

一些笔记：

1. 习惯的心理机制

- 简单又明显的暗示（地点/时间/情绪状态/其他人/之前紧挨着的动作）

- 清楚说明有哪些奖赏。奖赏的影响力很大，因为能满足人的渴求感。但是人们往往意识不到背后驱动行为的渴求感。（可以用不同奖赏做实验-挖掘真正动机）

- 习惯产生：把暗示、惯常行为和奖赏拼在一起，培养一种渴求来驱动这一回路。

2. 习惯是可以被改变的。习惯不能被消除，只能被替代。因此人们在压力下容易回到过去舒适的旧习惯。信仰可以减少这种可能性。处于团体之中时，信仰更容易建立。（健身房健身-小团体互助）

3. 核心习惯：个人层面，运动是引发广泛变化的核心习惯。一次只做一个改变。一次太多改变，结果往往很难坚持。（核心习惯企业层面就是公司文化-价值观-最关键因素Hyatt: we care for people so they can be their best.）

4. 让意志力变成自发意识。意志力不是一种技能，而是一种力量，消耗过多就会影响其他行为。学会控制自己的冲动就在进步。诱惑面前学会分散注意力。形成意志力锻炼的习惯，大脑就会帮助你专注于你的目标。自律精神需要强化成一种习惯。计划。成功人士清单。

5. 培养或改变习惯需要时机：危机就是转机。领导者通过事故创造新习惯。

8.应用：商业-商家预测你的习惯操控你的行为。旧瓶装新酒。社会-非暴力民权运动。赋予宏大使命，参与者转化成可以自我引导的领导者。影响个体决策-先予后得，利用感恩和交换心理机制。办卡。礼物。赠品。

9. 管理习惯的难点：我们对周围环境和自己的习惯性思维创造了自己周围的世界。两条小鱼在游泳，恰好看到一条大鱼另一个方向游，大鱼打招呼问小鱼今天的水怎么样。小鱼继续往前游了一会，其中一条问另外一条：什么是水呀。水就是习惯。我们每天都被不假思索的选择和无形的决定包围着，而你只要看到它们，你就会发现它们。

10. 实践方法：

-- 找出惯常行为

-- 用各种奖赏进行试验

-- 将暗示隔离出来

-- 制定计划

Takeaway

1. 习惯不会消除，但可以被替代。善于发现自己行为模式、暗示Tigger以及真正的动因。比方馋有的时候不是因为饿而是需要关怀交流或者获得掌控感。

2. 习惯可以被培养。只要构建习惯的回路模式，制订计划循环重复一段时间后就可以培养想要的习惯。21天当然是不靠谱的。

3. 核心习惯。精力有限，不可能同时培养多种习惯。但有些习惯是有外延效应的，比方健身。就会影响到你饮食、人际关系、作息等一系列行为。怎样发现核心习惯？观察你所欣赏的人有什么样的行为习惯，学习然后结合自己的实际制定计划。大部分成功人士都有自律、勤奋的品质，行为层面就是会饮食节制、定期健身、热爱读书、作息规律等。抓最关键的习惯，我会选择健身作为我的starting point.