现在不减肥，夏天徒伤悲

天气已经开始暖和了，你的运动计划开始了吗？

为你提供一节瘦身塑形的瑜伽课，动作简单又好学。每天练一练，既能消除疲劳、平息烦躁情绪，又能甩掉肥肉、塑造形体，让你健康又美丽。

———腰 腹 塑 形 瑜 伽———

仰卧屈膝（腹式呼吸调息）

双手放于肋骨的上方（有需要的可将毯子垫于腰部，缓解腰部的压力），缓慢闭眼，放松整个身体和大脑，专注当下的呼吸。接下来我们开始练习腹式呼吸，伴随吸气感受肋骨推送双手向外扩张，呼气，腹部缓慢向内收，感受身体的紧张和所有的压力完全的释放出去。随着当下缓慢的呼吸，感受呼吸越来越缓慢，均匀。。。（保持2分钟）

仰卧手向前（3次）

缓慢睁开双眼，双手掌心朝下，吸气，双腿向上伸直。

呼气，双腿向两侧打开，肩胛骨抬离地面，双手向前到大腿内侧。在这里保持3-5次呼吸；吸气，双手双腿，向上并拢，上身仰卧；重复以上动作3次后，吸气，落回地面。

屈膝翻滚式

屈双膝，双手环抱小腿，大腿压向腹部，前后翻滚3次后，过渡到猫式。

猫式

双手在肩膀的正下方，双腿与髋部同宽，脚背贴地。吸气，坐骨向后，胸腔向前延展。呼气，拱背低头，眼睛看肚脐。重复3-5次后，吸气，回到猫式

眼镜蛇式

呼气，屈双肘身体向下俯卧。脚背下压地面。吸气，胸腔缓慢向上抬离地面。呼气，肩膀下沉，脖颈向上舒展，微抬头，眼睛看鼻尖。保持几个正常呼吸（微收腹部保护后侧腰椎，肩膀向下远离耳朵）。

下犬式

呼气，额头点地，脚趾回勾，臀部向上双手推地到下犬式。

侧板式

吸气，身体向前移动到板式。重心移至左手，呼气，翻转身体到左侧，右手臂向上伸直，眼睛看向上方手指尖，身体保持成一条斜线，感受呼吸从下方的手指尖延展到上方的手指尖。呼气低头，右手掌心落地，回到板式。换另一侧练习。

半船式

坐姿，吸气，小腿向上与地面保持平行。呼气，掌心相对，保持3-5次均匀呼吸（注意微收腹部，胸腔上提，肩膀下沉）。

仰卧船式

呼气，背部和双腿同时向下，注意肩胛骨抬离地面。眼睛看向脚尖，双肩松沉，保持3-5次均匀呼吸。呼气，身体向下俯卧，屈双膝双手环抱小腿来到仰卧抱膝式放松。

单双腿下降式

松开双手到体侧掌心朝下，双腿向上与地面保持垂直。呼气，右腿向下落，脚趾回勾，与地面保持30度。吸气，收回。呼气，左腿向下与地面保持30度。吸气，回正。（注意肩膀放松）呼气，双腿向下落45度，保持自然地呼吸。呼气，屈双膝双手环抱小腿放松。

上升腿式手触脚

松开双手，双腿向上伸直，双脚掌心对向天花板。吸气，手臂向上伸直，呼气，手碰脚尖，保持2-3次呼吸。吸气，头部落回地面手臂向后延伸。重复3次后，吸气，双手环抱小腿，放松  。

鱼式

掌心朝下，仰卧。肘部推地，头顶心点地，胸腔向上打开。双腿向上抬离地面，绷脚背。松开双手到体侧双手向上合十，保持3-5次均匀呼吸。吸气，松开双手回到仰卧。

仰卧扭转式

吸气，屈双膝，脚掌心踩地。双手打开与肩平行。呼气，双膝倒向右侧地面右手在左大腿上方，头转向左侧，保持均匀缓慢的呼吸。吸气，双膝回正。重复另一侧。

放松休息术

双脚向两侧打开与髋同宽，手指自然弯曲。后脑勺落向地面，或者将头部一侧贴向地面，缓慢闭合双眼。身体完全的放松（自然的呼吸，感受当下的呼吸带给身体的放松和内心的宁静），保持2-3分钟。

结束

左手推地上身缓慢坐立起来，选择舒适的坐姿，双手合十于胸前，缓慢低头。

namaste

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