胚豆：用墙练习这 5 个动作，虐腹、翘臀还瘦腿!

春天，万物复苏，阳气生发，我们的身体也要开始动起来啦!

今天推荐的练习，不需要瑜伽垫，只需要一面墙就可以达到很好的练习效果，主要针对腹部、臀部和大腿。

1、靠墙斜板式

锻炼部位：

手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌

锻炼方法：

背对墙膝盖跪地，双手打开与肩同宽

双脚慢慢踩墙向上，直到双脚稍微高于肩膀

保持30秒，然后做30秒的俯卧撑，做的时候手肘尽量靠近身体

2、桥式升降

锻炼部位：

手臂、背部、核心

锻炼方法：

坐下来，脚跟踩墙，与膝盖同高，双手撑地，在肩膀下方，指尖朝墙

双手推地，臀部离地20厘米左右

弯曲手肘，臀部下降一点，然后推起

重复做1分钟

3、贴墙蹲

锻炼部位：

核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背靠墙坐，膝盖90度

右腿抬起伸直与髋同高

保持30秒

换边

4、踩墙弓步

锻炼部位：

核心、臀部、股四头肌

锻炼方法：

背对墙站立，离墙3个脚掌的距离

抬起右腿脚踩墙

弯曲左膝盖，延展手臂

扭转身体向左，右手向左脚延展

回正，伸直前腿保持4秒

换边

5、侧板扭转

锻炼部位：

手臂、胸腔、核心

锻炼方法：

从侧板式开始，右手撑地对齐右肩膀，双脚踩住墙根，左脚在后，贴右脚跟

保持4秒，然后扭转向下，左手穿过胸腔

回到原来姿势，保持4秒

重复1分钟