【第9篇 灵儿】鹰式练习

  鹰式 

英文名称：Eagle Pose

梵文名称：Garudasana

Garuda的意思是“鹰”、“众鸟之王”，asana的意思是“体式”。

鹰式

解剖体位图：

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肩胛骨外展并上提，肩关节屈曲内收，肘关节屈曲，前臂旋前，髋关节、膝关节屈曲内转，脊柱中立位或轻微屈曲。

鹰式的益处

鹰式的练习可以伸展上背部、肩膀、臀部、腿部以及脚踝，消除肩部僵硬，预防小腿肌肉抽筋，强健脚踝，有助于血液循环，提高注意力和平衡感。

鹰式的练习步骤

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1. 山式站立，弯曲双腿，右腿由前向后绕过左膝，叠放在左大腿上；

2. 右脚勾在左小腿后，使右腿胫骨紧贴左小腿，右脚大脚趾刚好勾住左脚脚踝内侧上方，右腿完全绕盘绕在左腿上；

3. 保持平衡，双手臂打开于体侧，双手胸前合十，平视前方；

4. 身体稳定后，将左肘叠放在右肘上，双手手肘重叠并与肩膀同高，双手手臂相靠，小手臂垂直于地面，两掌合拢，手指伸直并拢指向天空；

5. 保持这个姿势，腰背挺直，臀部夹紧，膝盖弯曲下蹲，同时配合3次均匀呼吸，每次呼吸时下蹲一点；

6. 松开两腿和手臂回到山式，交换另一侧重复练习。

鹰式的注意事项

1. 初学者若手臂相绕后手掌相碰困难，可以双手合十以减少双手臂盘绕的难度。

2. 初学者或平衡能力较差的学员，可以将上方腿的小腿及脚背贴紧下方腿的小腿外侧，或者可以靠墙练习，保持身体平稳即可。

3. 膝盖损伤者不建议练习鹰式。