喜阅-第15期拆书训练营第1周01次作业-探索者联盟组

【主题】改变你的消极情绪

【片段来源】《成功心理学》

【R：阅读原文】

图片发自App

【I：用自己的语言重述知识】

【WHAT】这个片段给我们讲述了一个改变自己消极想法的方法，叫做ABCDE法则。

A是activating event的首字母，代表的是激发性事件，也就是引发大家有情绪的那些事件。比如考试不及格，从睡眠中被吵醒，或者工作出现差错等。

B是belief的首字母，代表的是非理性的信念。

C是consequence的首字母，代表的是消极行为结果。这个结果是由自己非理性信念所导致的。例如，我必须要今日事今日毕，结果凌晨2点才睡觉，导致自己第二天精神很差劲。这里的“今日事今日毕”就是一种非理性信念，“凌晨两点才睡，第二天精神差”就是消极行为结果。

D是dispute的首字母，代表的是挑战我们所持有的非理性信念。比如对于“今日事今日毕”的信念进行挑战，修改为“如果时间充裕，可以今日事今日毕。但是现在已经12点了，还是先睡觉，明天早起再来做吧！”

E是exchange的首字母，代表的是积极的新行为结果。比如早点睡觉后，第二天早点起床，完成头天没有做完的计划，同时精神也挺好的。

以上的ABCDE法则是用来改变我们消极想法的一种心理疗法。消极想法就是B，我们的目的就是要将B改变为D。可以从我们的消极行为结果出发，去察觉这些在平时工作和生活中的消极行为。

【HOW】所以这个片段的方法可以梳理如下：

1.察觉自己的消极行为结果。

2.回溯结果背后的激发性事件。

3.确定导致消极行为的非理性信念。

4.转化非理性信念为理性信念。

5.检查是否能够得出积极行为结果。

【WHY】如果没有得出积极性行为结果，可能是因为第四步没有做好或者做的还不够，继续实践第四步和第五步，直到有一个积极行为结果出现，则成功。

【适用边界】这个片段适合我们在夜深人静的时候进行反思，确认更加理性的信念。大家可以尝试一下，以反思日志的形式来做自己的消极想法转化吧。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的：

【A1：描述自己的相关经验】

你有什么样的消极情绪会反复出现，比如一上班，你就说烦死人啦，又或者一听到父母跟你说话，你就嫌唠叨，再比如一听小孩说我想要这个，你就火冒三丈。或者你还有其他特别消极的情绪，回想一下是什么样的场景，你当时的应对方式是什么？背后的非理性信念是什么呢？

今天晚饭后陪老爸朗读书籍时，因为家务事没有做完，我就让他自己读我边做家务听。他就读2句停下来然后就不知道读到哪儿去了，我提示了好几次后他还是如此。我就很不高兴地让他重新读，语气不好了几次。背后的非理性信念B是如果老爸不好好朗读，他的脑力就会下降。D其实一次没有好好读也没有多大关系啊，E我坐下来好好陪着他读，他就很顺利地读完了。

【A2：我的应用（目标与行动）】

思考一下未来一个月或者一周时间里，你大概率可能会遇到哪些消极的情绪事件。请使用I便签梳理的方法来将你的消极思想转变为积极行为结果吧。

目标：让老爸每天坚持脑力锻炼，延缓及预防老年痴呆。

A（激发事件）：老爸脑力锻炼的事情做得时好时坏；

B（非理性信念）：脑力锻炼没有做好就容易患上老年痴呆症，非常担心和恐惧老爸的情况会恶                                  化

C（消极结果）：既然老爸不愿意认真做脑力训练，我何必花时间和精力陪老爸做训练呢？

D（驳斥非理性）：美国前总统里根用脑那么多，最后还是得 了老年痴呆症的。偶尔一次没有做                                 好脑力训练也没有多大关系，下次继续做就ok啦。

E（积极行动）：每天花半个小时的时间专门坐下来陪老爸做脑力锻炼，并让形式多样化

                          1，用生活中遇到的事情，让他做口头计算题；

                          2，朗读书籍段落后让老爸简单回忆大概讲了什么内容；

                          3，朗读老人手册后引导老爸分析哪些是自己做得好的地方，哪些是需要改进的                                 地方；

                          4，让他简单口述白天在小区听到的事情，启发式问:今天遇到什么人？和谁说                                    过话，聊了什么话？有几个小朋友出来玩了？

                           5，无法陪他看电视时，让他简单描述下看到的是什么片子，小品？戏剧？纪                                     录片 ？