炫酷”光猪跑“来啦，你还在担心腿粗而不跑步吗？

昨日，第六届北京“光猪跑”在北京奥林匹克森林公园举行，吸引众多“跑者”参加。“光猪跑”活动的参加者只着泳衣或短裤等进行健身跑，以此倡导亲近自然、积极健身的生活方式。

气温是摄氏零下4至6度，几十名跑步爱好者汇聚奥林匹克森林公园，以各种奇葩造型，展开一场别开生面的“裸奔”活动。

跑步，毫无疑问近年来，开始已成为一股社会潮流，越来越多的都市人不约而同都跑了起来，清晨、傍晚、马路，郊野，无论哪里你都能看到越来越多跑动的身影。跑步的好处很多，想必大家也都知道，但是很多人还是千方百计地给自己找到了不跑步的理由，怕腿粗！但是Feel君为了让你能健康茁壮，给你们准备了跑步不粗腿的方法。

核心肌力

我们不是在谈腿吗？与核心有什么关系？其实良好的核心肌力是影响跑步表现与跑者肌肉型态的关键。

以下提供几个在家就可以进行的核心肌力训练，重点是要持之以恒，你会发现不仅跑得更轻松，双腿的负担减轻，萝卜也慢慢消失了。

1.棒式（Plank）

主要训练部位：腹部 (腹横肌)、臀部 (臀大肌)、大腿前侧 (股直肌)

动作要点：从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线，收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌，因此开始前，可以先平躺，尽量让下背贴地，想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩，感受腹横肌收缩，然后记住这个感觉，再来做棒式训练。

2.侧棒式（Side Plank）

主要训练部位：侧腹部 (腹内斜肌、腹外斜肌)

动作要点：与棒式相同，几乎所有核心运动，都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线，维持30秒。

3.桥式（Bridge）

主要训练部位：臀部、下背、腿后

动作要点：在起身时，感受脊椎从骨盆一节节往上；下放时，从胸椎至骨盆，一节节放下。

屈膝、脚踩地平躺，两手放于体侧，从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地，此时膝盖弯曲接近90度，胸、臀、膝呈一直线，维持30秒后放松下放。

伸展按摩

跑完练习固然很开心，但别忘了让疲劳的双腿伸展舒缓，并适当地按摩放松，以下介绍几个跑完步的腿部伸展动作，持续的做，还双腿原来面目吧：

1. 大腿前侧：股四头肌伸展

维持动作20秒，换边进行。股四头肌是有爆发力的肌肉，在快跑时扮演加速的角色，长跑时使用的比例虽然较少，但它具有稳定膝盖的重要任务，有足够的股四头肌力，可以有效避免膝部的运动伤害。

2.大腿后侧：腿后肌群

从蹲下开始，双手抱住后脚跟，腹部贴住大腿，将臀部慢慢往上提起，你会觉得大腿后侧的肌群逐渐紧绷，有伸展的感觉。做到腿后稍紧的程度即可，不要勉强拉直双腿；腹部应尽量与大腿前侧紧贴，伸展的效果较好。

这个动作能伸展到平时较少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步时扮演提腿与步伐转换的关键角色，且相较于股四头肌而言，是大范围且不易疲劳的肌群，多做此肌群的锻鍊和伸展，能减轻小腿的负担，跑步也会更轻松有效率。

跑步腿粗不粗，完全取决于你怎么跑。