YOGA
第一章 瑜伽基础
一、瑜伽基本概念
梵文中瑜伽是指“结合”，是将身体、精神、心灵重新连接成一个平衡和和谐的整体与超自然的能力（一成不变的真理） 连接，使精神不再受到诸如时间、空间或因果等幻觉的限制，从而获得身、心、灵三者的升华，享受和平与喜悦。
也可以这样理解瑜伽，“给马套上驾具”古代印度人认为人的欲望，有如脱缰野马，难以控制，制服野马必须有高超的技巧。因此可以把驾驭马的技术，理解为控制人们思想的修行方法，即瑜伽。
瑜伽也是一种由意念，呼吸和体位的不断练习，达到身心自制与平和，平静祥和的锻炼方法。
瑜伽是对成功与失败的平等看待，瑜伽不是理论的，瑜伽是实践的养生科学。
瑜伽的核心：实践是瑜伽的道途； 瑜伽的能量获得在于实践，只有在实践中才能有所感悟。
二、瑜伽追根溯源
瑜伽的产生是和人类历史的进步同时孕育的，向上可追溯到公元前2500~公元前3000年随着生产力的逐渐提高，剩余产品转换为社会财富人类不再仅仅满足于温饱和生存，转而追求精神和文化等等更高一级的思维享受，由此逐渐产生了我们现在的一切文明：绘画、陶瓷、音乐、艺术等等。
作为古代社会文明发源地的印度吧，在产生上述种种文化之外还萌生了在后来对整个东方乃至世界，影响意义深远的综合哲学体系—瑜伽
瑜伽起源于古印度,是印度六大哲学派系中的一派.瑜伽是梵文YOGA的音译.引申为联系,结合心的统一.我国旧译为"道,禅"相应的现在西方又译为"沉思,静坐"等等.
瑜伽的历史:距今有5千多年,具体流传于喜马拉雅山区(中国和印度的交接处).瑜伽虽有古老的渊源,但它成为一个独立的学派,却是以帕坦伽利所著<瑜伽经>的出现为标准的.该经的历史功绩是完成理论与实践(理论、体位、调吸)的综合,把瑜伽的体形方法系统的规定为8大分法为瑜伽达好了理论基础.
瑜伽一词是自我和原始动因结合的一致.主要是控制意识的波动.各种瑜伽体系的终极目的就是帮助人们实现这种瑜伽的境界.(和谐、统一、相映)瑜伽经中将此引申为集中使之升华,联系使之统一,相映使之神通
在5千多年前的古印度,一群瑜伽的修行者静静的坐在喜马拉雅山区的原始森林中,他们发现与广大无限的宇宙以及大自然的比例下,"我是多么微不足道"他们在审视自我的渺小,以及由此产生的痛苦与烦恼.同时思考痛苦与烦恼是如何产生的,如何消除这么痛苦,并使自己获得安宁和宁静.在静静的冥想中发现人心是向外的,常受外界的干扰,人心常浮躁不安.当能把浮躁不安的心和真实的自我联系在一起的时候就会醒悟到本来该有的自我会有和宇宙的存在浑然一体的感觉,自我的心才能获得永恒的安静、宁静.
瑜伽的修行者在锻炼身心时无意发现各种动物患病时能不治而愈.因此,他们就开始学习,模仿它们的姿势,进行身体上的锻炼,然后取得了意想不到的结果.此后,渐渐产生了体位的锻炼.之后作为调整混乱、浮动的气息的练习
三、初级瑜伽注意事项
1、练习之前空腹2-4小时(通常是2小时)
2、不宜穿紧身服饰而且无弹性.避免穿戴紧绷的饰物,如腰带,耳环等.
3、练习的场地不宜太硬或者太软,最好用瑜伽垫或瑜伽砖辅助,地上放块毛巾,以膝盖不疼为止.
4、入浴前30分钟不宜练习瑜伽. 因为一旦入浴血液会加快,瑜伽能使血液充分的循环,如果入浴会影响增加心脏的负担.
5、整个练习过程中,动作要缓慢,呼吸要深长,呼吸到顶点,即可自由呼吸,不要憋气,不要屏息,呼吸带动体位,呼吸的深长会影响内分泌系统.
6、每周练习不要少于3-4次,在练习过程中,不要勉强自己,也不要急于求成.做任何体位都要顺其自然
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八 支 分 法
八支分法瑜伽是由圣人(PANTAJALI)帕坦伽利.也是八支分法之父.八支分法瑜伽也称为王瑜伽和圣王瑜伽也称为ASTANGA,与其它瑜伽的不同之处,它有一套非常清晰系统的练习方法,由八个步鄹组成,所以八支分法是目前世界最简单,最有效的瑜伽体式之一.
以下8个步鄹:
1、禁制(YAMA)
行为的自我方式,外在的控制精进.要诚实、不暴力、不说谎、非暴力.禁制:道德规范,道德首要,王瑜伽认为,德为成功之源.
5条戒律:暴力和非暴力、不说谎、不偷盗、节欲、不贪.
它使我们的身体摆脱一切物质利益的束缚,并对万物怀有善意,这5条戒律,是瑜伽修行者首先应遵守的道德规范.
2、遵行(ENYAMA)
行为的宇宙方式或内在的行为,外在的行为持乘.
遵行者,自身的内外净化,外净化是指外观的端正,行为净化习惯,努力美化周围环境.内净化为根净化,7种,恶性、欲望、愤怒、食欲、狂乱、迷恋、忌妒,他遵守清洁满足苦行学习.
3、体位(ASANA)
姿势的锻炼,能净化身心.分别对肌肉、消化器官、腺体、精神系统和肉体的其他组织起到良好作用,不仅提高身体的素质,还可以提高精神素质,使精神和肉体达到平衡.
4、调吸(PARNAYAMA)
调吸是指有意识的延长呼吸,吸气、屏气、呼气的时间.吸气是接受宇宙能量的动作,屏气是指宇宙能量的活化,呼气是祛除一切思考和情感,同时排出体内废气、浊气,是身心得到安定,在练习瑜伽时,应注意到除了呼吸忘记一切.
5、制感(PARTVHARA)
控制感官认识,脱离物质.控制精神感觉,就是控制欲望,使感情平和下来,集中意识于一点或一件事,从而使精神宁静下来,步鄹是将我们对外界所有的感官注意力,转移到对内界的观察.
6、执持(DHYANA)
专注力凝神集中.
全身贯注,使心灵与意念或一物,合二为一排除其他.
7、禅(DHARANA)
冥想、静虑.
冥想、静定的状态,这是经过长时间的精神集中产生的一个阶段,类似于催眠的状态.
8、三摩地(SAMADHI)
解脱、入定.
三摩地的境界,休行者进入忘我的状态及意识不到自己的肉体,在呼吸时,自我精神和自己的存在已经进入无现状的宁静世界.这个阶段是经过了上述7点不断休行达到的境界.
体 式
坐 姿
1、随意坐
做法:坐位,曲双膝.两腿自然盘坐.脚背贴地, 两脚掌心向上,双膝放松下垂,手掌放于双膝上,向上打开,让整个上肢垂直地面.
注意事项:不要刻意挺胸,造成塌腰,下巴微回收.
禁忌:坐骨神经痛、骶骨感染可在臀部下放块薄的毛巾或者瑜伽砖辅助.脊柱直挺.
功效:有效的增加入定姿势,具有大部部分冥想坐姿的益处.双臂、双膝、双踝以及整个神经系统得到减轻,消除风湿和关节炎.
2、简易坐
做法:坐位,将两大腿的下侧放于对侧足攻塌陷处,双膝下压,脊柱正直.
注意事项:不要刻意挺胸,造成塌腰,下巴微回收.一旦可以完成其他入定姿势,这个姿势可以不用再练习.
禁忌:坐骨神经痛、骶骨感染可在臀部下放块薄的毛巾或者瑜伽砖辅助.脊柱直挺.
功效:有效的增加入定姿势,具有大部部分冥想坐姿的益处.双臂、双膝、双踝以及整个神经系统得到减轻,消除风湿和关节炎.
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1、祈祷式
向万物的朋友致敬
做法：站位，吸气将两手臂从体侧抬起，平行于地面，翻转掌心向上，在头顶合十，微闭双眼，两手由鼻尖、眉心慢慢滑落于胸前，拇指抵住胸口，指尖指向天花板，手臂，双肩放松、下沉。
注意事项：保持整个身体垂直于地面，不要完全收紧身体，尽量放松
禁忌：高血压，眩晕症患者不要闭上双眼，注视地板即可，眼皮放松
功效：可以帮助人们建立一个平静、专注的练习瑜伽的情绪
2、展臂式
向闪烁之神致敬
做法：睁开双眼，吸气同时向上伸展双臂，将双臂分开与肩同宽，吸气翻转掌心向前，再吸气时胸膛向天花板方向上推，保持伸展脊柱的同时，呼气推髋向前，将上肢向后弯曲，视线注视天花板，吸气将上肢还原垂直于地面。
注意事项：髋骨、髌骨、腹部收紧，不要塌腰，以免给腰椎带来不必要的压力
禁忌：腰背部发病期（若要做此动作应用手托住腰部，腹部有伤者不宜练习）腹部手术三个月内不宜练习此动作。
功效：很好的伸展腹部及腹腔区域的器官，改善消化功能，打开肺部，加强脊椎神经，消除腰围线上多余脂肪
3、前曲式
向赐予万物的生命之神致敬
做法：呼气，以髋部为折点，向前向下弯曲，直到两手掌放于两脚掌外侧地面，腹部紧贴大腿，胸部触膝关节，颈部自然放松，前额或鼻尖贴于小腿筋骨处，双膝伸直
注意事项：重心放于两脚掌上，不要落于膝关节处，做不到的会员可以双手抱住小腿或者脚踝辅助完成，也可以弯曲双膝。但不要闭上双眼，以免眩晕
禁忌：眩晕症，经期不宜
功效：去除、预防腹腔器官的疾病，改善消化功能，消除便秘，加强血液循环，使脊柱更加柔软，拉伸腿部后侧韧带。
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