Kyani Sports：跑步，“菜鸟”是如何循序渐进变成高手的？

对于跑步，你是不是一个新手，或者这项运动是一件你乐意去做的事情?根据以往的经验，我知道一个跑着肯定是有着成千上万个问题，而且永远没有最终的答案。Kyani Sports不能再这边回答每一个问题，但会对想要开始跑步的人提出以下一些不错的建议。

最为重要的建议

很多人刚开始接触跑步的时候，就想达到一个很高的级别，可以说我就是其中一个。其实Kyani Sports举的，正确的方法应该是：保持好自己的体力，慢慢开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但这是我亲身经历后给出的最好的建议。

刚开始跑的时候，最好保持一个较慢的速度，不要把精力花在强度方面，而是你能在路上坚持多久，锻炼你的耐力。对于新手的你，锻炼时间一般保持在10分钟到20分钟以内即可，时间多久得根据现实的情况而定，当然前提是保证你在整个过程过能舒适地锻炼。如果你能承受得住，这样的训练坚持一周或者两周，后面逐渐增加时间，直到你能坚持30分钟。

从那一刻开始，你可以保持跑30分钟，或者再次慢慢增加训练的时间，这样的训练坚持至少两周。但是，在这个新手阶段，Kyani Sports提醒，不要训练过度了!

步行及跑步计划

如果的体力不高，连10分钟的时间都跑不了，那么你应该从一开始便制定好一个适合你的步行跟跑步的计划。下面给出的是一个非常不错的训练计划(每一周重复三次)

第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。

第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。

第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。

第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟放松一下。

清楚了吧。Kyani Sports觉得，你也可以在这个计划上做些变更，逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后你每个星期可以在此基础上再增加10分钟到12分钟，以此类推，如果你能完全持续跑30分钟的路程，那么就是一个真真正正的跑者了。

养成习惯

如果你真的想把跑步变成一个日常的习惯，建议你在每天的同一个时间开始跑步，因为如果你坚持做一件事情，久而久之，做这件事情就自然而然变成你的习惯了。但对于一个菜鸟级别的跑者来说，重要的不是让你的身体变得更加活力，而在第二天你的腿部肌肉有一种酸痛感；重要的是你能够让你每天都坚持下来。当然，你也可以选择游泳或者骑自行车。做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。

最重要的是：动起来，穿上你的跑步鞋，出门锻炼。剩下的就很容易解决了。

休息的重要性

一些跑者们几乎每天都在拼命跑，认为强力的训练能获得更好的效果，其实他们忽略了一些肌肉方面的理论。肌肉维度的生长不但需要外部强力的刺激，而且最重要的是刺激之后有个休息的时间给它们更好地“超量恢复”增长。如果你每天都跑到精疲力尽，你的肌肉将无法获得恢复的时间，是不利于肌肉的增长的。

Kyani Sports建议，最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

本文编写参考来源：zenhabits

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