从功利和实用主义来解读这本书，完全和书的宣传一致：
Small Move, Big Change
Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently
同时，这是一本技术部门高管写的书，虽然非技术类图书，但是和技术类图书一致的风格：原理 + 实践，马上就可以动手做起来。再次宣传一下口号 —— 小决心确实有效。
方便理解，提供 百度脑图 一份
http://qiniu.daydaygo.top/small-move-big-change.jpg
为什么决心总是落空
为什么下决心容易，坚持下去却如此艰难？可以参考的数字：失败率 88%。
我们仍然继续做出自我承诺，但实际上，我们并 没有指望成功。
我们是 期待成功 的，如果尝试 小决心（microsolution），就会发现，小决心确实有效。
为什么决心会失败：
- 我们下定了错误的决心：大部分是 希望型（wannabe），焦点在 是什么，而不是 做什么，比如 要有条理。
- 我们仅凭意志来争取成功，比如 苗条健美，但其实我们已经被 自动运转（autopilot） 支配。
- 过度急于求成
- 低估了思想和情感对变化的强烈抵触
- 并未指望成功
- 习惯使然：示范、训练行为模式、思想倾向（mindset）
小决心：
- 小决心的核心是‘做什么’而不是‘是什么’。变化（‘成为另一种状态’）发生在有意识的行动之后，而不是之前。
- 小决心的设计宗旨是，在不需要付出任何意志力的状态下，去明确地改变一种自动运转的行为。
- 实现永久性改变的关键不是速度，也不是力量，而是培养习惯。
- 小决心培养自觉性，揭示阻碍成功的潜在态度。
- 小决心易于坚持
- 我们反复做什么，我们就是什么。因此，卓越不是一个行动，而是一个习惯。
决心 vs 小决心：
- ‘减肥健美’ -> 更简单一点 -> ‘要有条理’ -> 无从下手 -> 发现记录杂乱无章 -> ‘使用同一个记事本’ -> 坚持，并相应改变一些相关的习惯 -> 永久性的改变
- ‘不在会议室吃曲奇饼干’
- ‘要整洁’ -> ‘在任何时间里都保持房间整洁’ -> ‘早饭前叠被’
小决心 7 原则
如何制定小决心
- 解构：‘要整洁’ -> ‘脱下衣服马上挂起来’ 、‘任何衣服最多只能放在椅子上二十四小时’
- 给思想倾向发送讯息（小决心讯息 microsolution message）：‘在整洁的办公桌前工作效率会更高’ 、‘把衣服挂起来真的同样快’ 、‘饿时晚餐会更香’
- 在边际处改变：区分边缘和重要边际（vital margin）。那些试图击中行为改变要害的极端化行为往往都会失败。
制定你能坚持的小决心
原则一：易于实施
- 做决策消耗脑力资源
- 自控力、主动性、理智的选择能力消耗同样的心理资源
- ‘我要有条理’ vs ‘每周步行一天上班’
采取行动
原则二：明确的、可衡量的行动
必须是明确而具体的，所以无须猜测做什么、何时做以及如何做
小决心的提示：建立该小决心与某个时间、某项活动或某种情境的纽带关系，确定实施该行动的环境。
- ‘我要做更多的运动’ 、‘我要吃更少的零食’
- ‘任何一天’ 、 ‘那一天’ 、 ‘何时’
- ‘每天消耗 100 卡路里’
- ‘晚上睡一个好觉’ vs ‘晚上在家 9 点睡觉’
- ‘每天坐在桌前查看电子邮件之前回顾一下必办事项’ 、‘把衣服挂起来同样快’
立竿见影
原则三：直接奏效
- ‘一直保持房间整洁’ vs ‘每天早饭前叠被’
- ‘我要和伴侣更好的相处’ vs ‘再也不说“我说过的吧，你不听”’
- ‘要整洁’ vs ‘下班一进家门就把职业装挂起来’ 、‘早晨醒来叠被’
量身定做
原则四：个性化的
- ‘上班守时’ vs ‘晚上一下班，就把第二天早晨需要的现金、钥匙、乘车卡准备好’
- ‘减肥’ vs ‘慢慢咀嚼’ vs ‘慢慢悠悠地吃，仔仔细细地品’
- ‘我真不知道该做什么’ vs ‘我能自立，我确实知道该做什么’
推敲措辞
原则五：共鸣（唤起积极的价值观）
积极措辞、零容忍、暗示、规模
- ‘我决定每周一早晨步行上班’
- ‘慢慢咀嚼’ vs ‘慢慢悠悠地吃，仔仔细细地品’
- ‘不吃零食’ vs ‘饥饿时晚餐更香’
- ‘倾听来自上司的意见反馈，承认存在的问题，思考解决办法’ vs ‘我将倾听工作上的意见反馈，承认自己存在的问题，思考解决办法’
- ‘每周日下午与孩子共度’ vs ‘周五晚上与孩子一起策划周日快乐的游玩活动’
- ‘聚会时吃薯条零容忍’、‘闲来无事时在晚上十点后上网零容忍’、‘睡觉前忘记给手机充电零容忍’、‘晚上关车门的时候对任何东西放在车内零容忍’
- ‘把衣服挂起来真的同样快’
- ‘每天给父亲打一个电话’、‘每天做一个俯卧撑’
快乐的启动
原则六：由提示启动
行为与提示之间强有力的纽带形成了恒久不变的习惯。
提示点：日期与时间、日常行为、特定环境特定反应
- ‘我决定在下午三点吃一个水果’、‘只有坐下才吃东西’、‘盘子里总留一点食物’
- ‘我不在申辩’
孰能生‘久’
原则七：每次最多限定两个小决心
‘少即是多’
- ‘慢慢尝仔细品’
试运行你的小决心
神奇的玫瑰天竺葵
- ‘早晨起来吃多种维生素片’
- ‘午餐不含面粉’
- ‘下午三点之后不吃简单的碳水化合物’
- ‘把它挂起来真的同样快’
- ‘对洗涤槽面凌乱零容忍’
小决心实战
不是关于 你应当做什么，而是 你如何才能做到
睡眠
疲劳是自我完善的大敌。
无饥饿感下产生对事物的渴望：你不饿，但是你累了。
早晨起来精神爽。
- ‘安顿好女儿后马上准备就寝’
- ‘就寝前一切准备就绪’
- ‘对闲来无事时晚上十点后上网零容忍’
- ‘绝不为了保持清醒而吃零食’
- ‘平时只观看预先录制的节目’
- ‘只有充足睡眠我们才能更加成功’
健康
久坐的危害。
- ‘爬楼梯到会议室和自助餐厅’
- ‘每天早饭前原地慢跑四分钟’
- ‘周五下班后延长遛狗时间’
- ‘周一到健身房在划船机上运动十五分钟’
- ‘每周在公司健身房健身一次’
饮食与营养
不要制定你不能坚持的小决心。
人体发动机：满足于少吃；睡眠是比糖果更好的燃料；不要混淆 饥饿 和 对食物的欲望；进餐 而不是 吃饭；胃胀的感觉非常不爽
- ‘每天两个新鲜水果’
- ‘早餐吃全营养麦片’
- ‘晚餐后不进食’
- ‘平时在家里吃早餐’
- ‘午餐包含色拉’
- ‘工作时手边的瓶子空了就去续水’
- ‘每喝一杯葡萄酒就和一本水’
- ‘把晚餐前零食限制到 50 卡路里’
- ‘渴望甜食时就吃一勺蜂蜜’
- ‘我只吃光自己喜欢的食物’
- ‘慢悠悠地吃，仔仔细细的品’
- ‘坐下吃’
- ‘午餐远离办公桌’
- ‘总是以一杯热汤开始在自助餐厅的午餐’
- ‘每餐以六小口开始’
- ‘不在会议室吃曲奇饼干’
- ‘每天下午三点吃自己准备的一种零食’
- ‘做饭时不吃东西’
- ‘只吃自己盘子里的东西’
- ‘在酒吧里只吃自己点的食物’
- ‘在办公室只吃自己准备的事物’
- ‘餐后十五分钟才可以吃任何东西’
- ‘在咖啡和茶中只加入脱脂牛奶’
- ‘下午茶限制在加蜂蜜的甜茶’
- ‘每周晚餐吃两次鱼’
- ‘每周只吃一次油炸食品’
- ‘平日里早餐吃全营养粮食’
- ‘晚餐不从面包篮里取任何食物’
- ‘每餐在盘中留点食物’
- ‘吃到甜筒上端一半的位置就把它扔掉’
整洁
- ‘挂起来同样快’
- ‘对在客厅里放公文包、书籍和文件零容忍’
- ‘绝不把与厨房无关的物品放在岛台上’
- ‘每个工作日第一件事就是清理写字台’
- ‘只有在已经准备好把衣服取出来的时候再把洗衣袋搬到卧室’
- ‘立即拆下所购买商品的包装’
人际关系
在重要边际处改变行为习惯。
如果没人找茬，那么还有茬么？
- 自我表达：‘不在言不由衷地向丈夫道歉’
- 找出自动运转
- 降低声音：‘在做出回应之前总要重复一遍父亲的建议’、‘无论自己意见如何，首先感谢父亲给予的建议’ vs ‘我要好好考虑你的建议’
- 你究竟是怎么想的呢：‘接受朋友的字面表述，不再猜度他人想法’
- 他人扫兴又何妨
- 学会拒绝
- 工作场合
- 让我把话说完
- 螺旋上升的自我完善
- 为什么总是我：‘在工作中遇到任何问题，绝不第一个开口抱怨’
- ‘有事打电话’
- 陪伴在身边
- 学会珍惜：‘把周末使用手机的时间限制在一小时以内’
- 从‘心’开始：‘在泰迪讲述电影故事的时候认真关注’
- 挤时间
- 厨房秘笈
- 讲真话
消费
- 渴望储蓄：‘不在购买包装饮料’
- 贪图方便是昂贵的：‘对额外收费的自动取款机零容忍’、‘每月十五号之前仔细审查账单和财务报表’
- 被动消费是昂贵的：‘在每一个季度的第一个周六为寻找储蓄潜力至少研究一个账单’
- 冲动消费是昂贵的：‘晚上九点半之后不在网上购物’、‘不去为了折扣而购物’、‘对排队付款时往购物车上放东西零容忍’
- 浪费是昂贵的：‘不要让自己相信买回去就能穿上’
- 相对消费是昂贵的：‘任何拍品，只竞拍两次’
- 面子消费是昂贵的：‘让售货员失望吧’、‘经济保障才是最大的奢侈品’
守时
- 早晨迟到
- 准备就绪
- 多打盹，误大事：‘对工作日里超过一次按动闹钟零容忍’
- ‘在健身房做完运动后立即洗头’
- 真实的时间：‘心无旁骛先做准备’、‘绝不为迟到找任何借口’
条理
- 联系电话：‘立即把每一个新打入的电话号码保存入通讯录，对于任何耽搁零容忍’
- 筐满为患：‘把信件拿进房间之前先进行筛选’、‘每月第一和第三个周一为固定收拾整理写字台的时间’、‘先开启所有信件，再开启所有收文篮’
- 最可怕的是自己吓自己：‘首先拨打最可怕的电话’、‘把授权决策提高到优先处理事项的第一条’、‘接到任务，马上行动’
- 重新定义一小时：‘只要在自己的权限范围内，所有时长一小时的会议都改为五十分钟’
- 做还是不做：‘在记事本中单独留出一页来记下应该优先处理的三件事’、‘今天的最后一项工作就是选择明天优先处理的三件事’
- ‘写完作业立即打印’
- 超小决心 nano resolution
后记：超越自动运转
做什么的方式改变了，是什么也就相应也改变了
旁征博引
表演（to act）以为着去做（to do），而不是去装（to be）。—— 戏剧大师
「习惯性的」自动运转可以用以下特征概括：缺乏意识、心里效率，缺乏控制，缺乏意识内容。—— 英国，《健康心理学》杂志
《布里奇特·琼斯日记》
习惯的控制作用的确巨大。—— 普布里亚斯·塞勒斯（Publilius Syrus），公元前 42 年
重复过去行为的心理倾向。—— 温迪·伍德和大卫·尼尔，《实验心理学期刊》
做决策和运用自控力需要付出同样多的有限的脑力资源。我们必须做出的决策越多，我们的决心就越不坚定。—— 2007年，凯瑟琳·福斯和罗伊·鲍梅斯，‘决策疲劳症’
曾经由需求引起的行动如何能够变成一种与任何有意识的目标相脱节的、持续性的提示 - 反转联系（即自动运转）。可以有意识的创造提示。 —— 2010年，奥贝尔和韦普兰肯，《健康心理学》
我们绝大多数人的问题是宁愿在赞扬声中死去，也不愿在批评声中获救。—— 诺曼·文森特·皮尔《积极思考的力量》
让从小就践行沉默寡言、感情内敛格言的英国成年人放松上嘴唇（Keep 啊stiff upper lip）是何等困难。—— 克里斯汀·林克莱特《释放自然之声》（Freeing the Natural Voice）
永不懈怠（Keep buggering on）。—— 英国格言，丘吉尔以 KBO 简称之
在多数时间里我们所做的事情就是我们在多数时间里所做的事情，但有时我们也做了一些与众不同的事情。
随着人们在经常出现的情况下做出反复重复的反应，「习惯」就逐渐养成了。
在理论上，理论与实践是一回事；在实践上，它们则并非如此。—— 爱因斯坦
那清白的睡眠，把忧虑的乱丝编织起来的睡眠，那日常的死亡，疲劳的沐浴，受伤的心灵的油膏，大自然的最丰盛的菜肴，生命的盛筵上主要的营养。—— 莎士比亚《麦克白》
缺乏运动使人的健康状况欠佳。—— 柏拉图
“哎呀，这里的伙食也太差了！” - “没错，我知道。不过这有什么关系呢？不过吃几口而已。” —— 伍迪·艾伦，影片《安妮·霍尔》
犬儒学派的信徒“知道所有东西的价格，但却不知道任何东西的价值”。—— 奥斯卡·王尔德
他不是在写作，他是在打字。—— 杜鲁门·卡波特在谈到杰克·凯鲁亚克
决心二：永远把前一天晚上换下来的内裤放在洗衣篮里。—— 电影《布特里奇·琼斯日记》
非常严重的洁癖和彻头彻尾的懒汉。—— 话剧《一对怪人》
作用力和反作用力大小相等、方向相反。—— 牛顿第三运动定律
讲真话的赌博。—— 电影《我爱露西》
人们通过不断地以某种特定方式来训练某种行为就形成了某种品质……采取公正的行动你就变得公正，采取温和的行动你就变得温和，采取勇敢的行动你就变得勇敢。—— 古希腊哲学家，亚里士多德
一个人如果年收入为二十英镑而年开销为十九英镑十九先令六便士，那么他会快乐如仙；而一人如果年收入同样是二十英镑而年开销为二十英镑六便士，那么他就会苦不堪言。—— 查尔斯·狄更斯《大卫·科波菲尔》
天啊！时间怎么过得飞快，转眼间就已经这么晚了呢？—— 苏斯博士《转眼间就已经这么晚了呢？》
混乱是大自然的法则，有序是人类的梦想。—— 亨利·亚当斯
积思成言，积言成行，积行成习，积习成性，积性成命！—— 弗兰克·奥特洛（Frank Outlaw）
毒品一直是我的人格的一个组成成分，从记忆所及的过去直到现在……没错，我是一个瘾君子。—— 剧作家大卫·拉贝《浮世男女》 - 唐娜
无穷无尽的自我完善工作。—— 拉夫尔·沃尔多·爱默生
过你想要的人生，永远都不算迟。—— 19世纪作家，乔治·艾略特