快跑VS慢跑，哪个减肥效果好？

很多正在减肥的小伙伴一直在问小try，用跑步减肥，到底是快跑好，还是慢跑好？甚至还有不少小伙伴发现，跑步跑了一段时间，竟然体重一斤也没有少，这又是什么原因呢？今天就让我们一起来聊聊吧！

减肥=减脂，即减去身体上的脂肪。

人体主要是由脂肪、糖类、蛋白质三种物质供能，运动不足，燃脂消耗少，达不到减脂效果。

瑞典运动生理学家萨尔丁的研究中发现：

当运动强度高于75%的最大摄氧量时，肌肉中肝糖消耗的速率显著上升，上升到95%时，燃脂率就会趋近于零，身体将完全动用糖类。且他们发现燃脂率会随着运动强度的增加而递减。

简单的说：运动并不是强度越高，减脂效果越好。

1、糖类：在运动刚开始时30 分钟以内消耗较多；

2、脂肪：在运动持续超过30分钟以上的中低强度运动中消耗较多。

那么跑步的燃脂运动多久合适呢？

跑步是一项有氧运动，讲究“长时间、中低强度”为基准，“长时间”一般是指超过 30 分钟；“中低强度”指在运动过程中心跳率维持 120～140 左右。

对于初跑者建议开始先按照（220-年龄）的算法，算出自己的最大心率。最大燃脂强度区间位于最大心率的65-79%。例如，如果年龄是30岁，则他的最大心率为190，最有效的燃脂心率区间为123-150。

研究证明：对于减脂人群来说，最有效的减脂方法之一是坚持慢跑，每小时6-8公里的配速进行，每次30分钟以上。

有些人看到这，感觉要快速减脂，每天跑步就好啦？

这是不对的哦，人累了要休息，身体的机能也需要适当的休息的，建议一周跑3~4次即可，有的新手刚跑了2天就腿部酸疼的，可以歇1~2天，再开始下一次的跑步哟~

最后，再和大家聊下跑步的正确跑姿及跑步前后要做的位伸运动，防止出现小粗腿哟~

1. 正确的跑姿

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力放在拉起支撑腿，摆动腿尽量落地身体正下方，点地即起，高频小步往前跑。

前脚掌外侧先触碰地面，此时体重还没有压上去，然后过度到前脚掌的拇指球着地，最后后脚跟点地。

2. 跑步前后做好拉伸

一般跑步前做动态拉伸，跑步后做静态拉伸。

跑前动态拉伸：

动作：开合跳（30~40秒)

要点：

站立，跳跃时，保持身体重心稳定，腿跳开时，比肩略宽

动作：高抬腿（30~40秒)

要点：

站立抬腿时，尽可能的抬高腿，大腿与小腿约成90%，摆动手臂，落地时，脚尖点地。

动作：弓箭步蹲（15~20次）

要点：

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，双手插腰，而后上身保持直立，后脚向下弯曲。

动作：直腿高抬触手

要点：

站立，双腿依次前踢，手臂前伸触摸到脚尖，踢腿时保持重心稳定。

动作：侧身跑旋转（重复跑10-15米，换方向）

要点：

上身保持直立，双腿交叉，小碎步移动，移动时，主要靠脚尖发力。

动作：侧压腿（10~15次）

要点：

站立，单脚向一侧跨一大步，同时做侧弓步，上身保持直立。

跑后静态拉伸：

动作：股四头肌拉伸 （10~30秒）

要点：

侧对固定物体站好，上身腰背挺直

一侧手扶固定物体，另一侧手抓对侧小腿

动作：臀大肌拉伸（10~30秒）

要点：

仰卧在垫子上，上身腰背挺直

一侧腿屈膝，另一侧小腿置于屈膝侧大腿上方

双手抱住支撑侧大腿，拉向胸部（骨盆不能离开垫子很多，上身紧贴垫子）

动作：小腿拉伸（10~30秒）

要点：

面对固定物体站好，双手扶住固定物体，上身腰背挺直，一侧腿向前并屈膝，另一条腿绷直，与背呈同一条直线，重心向后下移动，脚跟向下踩，双脚脚尖指向前。

一口吃不成大胖子，一跑也不可能马上变瘦。

跑步减脂是一件需要长期坚持的事，要相信你的坚持，终将有所回报。

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