初学者训练第4天背

1.5-2个小时完成  

杠铃训练时，前面的数字是起始重量单位是KG，核心力量时，前面的数字是每组个数

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背下部

1T把划船

30*4组

t把划船

站姿正手杠铃划船

12*4

站姿正手杠铃划船

2哑铃划船

5*4组

站姿哑铃反手划船

站姿哑铃正手划船

站姿哑铃正手划船

3远握滑轮划船

30*4组

4反手滑轮划船

30*4组

坐姿反手划船

5反手近握下拉

50*4组

坐姿反手下拉

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上部

6颈后宽滑轮下拉

30*4组

坐姿颈后下拉

7仰卧直臂上举

25*4组

8坐姿直臂下拉

30*4组

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中部

10反手俯立平举

5*4组

11滑轮交叉外展

5*4组

站姿直臂外展

12，30度滑轮下拉

25*4组

13仰卧滑轮下拉外转

30*4组

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核心力量

14滑轮抬腿

15*4组

15滑轮卷腹

15*4组

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