厦马W6#2 2015.11.29 8:30

Ｗ6#Key Run 2—Long Run

由于11.29是南京马拉松，我原本安排今天完成32K的关键跑，目标配速是6:27。但是由于之前，我11K的Tempo Run没有完成，所以初步计划是这样的。今天通过南马42.2K共同完成32K的Long Run和10K的Tempo Run。虽然定了基本的计划，但是对于TR和LR究竟哪个先执行，我并没有很明确的想法。这一点很要命，造成了后面没能很好的完成既定目标的原因之一。

南马此次全马参加人数不是很多，所以在热身环节我有足够的空间跟着热身教练做了充足的热身，临近起跑十分钟的时候，我挤到了起跑的前列，靠着周围热情的跑友的热量维持热身是的状态。起跑前我就开了手表进行搜星，在跨过计时毯时按下了手表的开始键。跑前跟半程跑友pony约好了一起跑，所以我一直压着自己的速度。开始配速很慢，我一路慢慢提速，一直提到看表上配速为6:27，这个时候我又一次犯了一个低级错误，就是没有发现自己实际看到的配速并不是即时配速，而是平均配速。当我发现时，我已经跑了5K以上，平均配速已经到了6:27，而折回来看即时配速是5:55；这时候，我意识到可能我跟我的跑友是见不到了，而此时的配速我稍稍的降了一下，但感觉已经不太好降下来了。只能继续硬着头皮接着跟着自己的节奏跑。由于前面20K我们一直是跟半程选手一个跑道，所以过了20K后，不由自主的跟着半程选手加快了速度，冲了起来，导致21K阶段配速飙到了5：37；没有控制好节奏的后果就是，从21K后，明显感觉自己的节奏被打乱，呼吸3+2也没有之前那么顺畅了，速度也无法保持平稳，一度开始掉速。平均配速一路从6:05降到了最后32K结束时的6:11。

具体配速如下面三图所示：

图片发自App

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总结这次Long Run的失败，就是准备不够充分，对于速度的控制力远远不够，对于Long Run训练的认识不够。专注力亟需继续练习，一是要养成不受外界因素影响严格执行自己的训练计划；二是对于自身能力的认识还需更加精准。

下面是此次Long Run的总体数据及运动轨迹：

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