总是感觉郁郁寡欢?小心被这些“非理性信念”给害惨!

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图片来自网络

文/小宋老师

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昨天晚上,我拖着疲惫的身躯乘坐地铁回家,回家的路上感觉心乱如麻。因为心头积压了很多的事情等待着我去完成。同时,我又感觉身心疲惫,什么事情都不想去做。

我觉察到了自己的体内积累了很多的负面情绪,于是我想安慰一下自己。

这时,我想到了埃利斯所创立的理性情绪行为疗法(RationalEmotive Behavior Therapy,简称REBT)。REBT是认知行为疗法的重要派别之一。埃利斯在接受采访的时候,曾经用这样一段话来介绍REBT:

这种疗法认为,人们并非被不利的事情搞得心烦意乱,而是被他们对这些事情的看法和观念搞得心烦意乱的。”

“而理性情绪行为治疗的方法简单来说,就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式,并与之辩论,从而达到无条件的自我接纳。”

也就是说,导致我心乱如麻的,并不是积压在心头的各种事情,而是我对这些事情的看法。那么,我对这些事情的看法存在哪些问题呢?

我反思了一下,发现自己的非理性信念主要包括:我希望这些积压的事情必须尽快被做完;如果我无法把这些事情做得很好,我会觉得自己的能力存在问题;同时,我还担心,如果我无法把这些事情顺利完成,将会有灾难性的后果发生。

以上这三类想法,其实恰巧代表了REBT当中所提到的三种典型的非理性信念,非别是:绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。

下面,我们就对这三种典型的非理性信念进行解析,并且提出相关的改进建议。

02

让我们通过一些具体的例子来看看,这些非理性信念是如何让我们陷入郁郁寡欢的心境当中的。

第一,绝对化要求。

所谓绝对化要求,常常和“应该”、“必须”、“一定要”这些词语紧密的联系在一起。

例如,我自己经常会感觉压力很大,往往是因为我要求自己必须要一周发表两到三篇订阅号文章。如果没有办法完成,我就会对自己感觉很失望。

我的一个学生曾经跟我说,她必须要拿到一等奖学金。当我问她为什么的时候,她就告诉说:“如果拿不到一等奖学金,她就感觉自己很失败”。

第二,过分概括化。

即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。例如,如果没有办法在短时间内把很多事情统统给做好,我就会怀疑自己的能力有问题。

之前读研究生的时候,我一直认为,如果我拿不到英语高级口译证书,那么就说明我的英语水平其实很烂。还有很多学生曾经告诉我,如果自己考不上研究生,就会觉得自己没有什么前途了。

其实,以上想法都属于过分概括化的非理性信念。

第三,糟糕至极。

这是一种认为如果一件不好的事情发生将是非常可怕的、非常糟糕的、甚至是一场灾难的想法。

有人会在失眠之后,告诉自己:完了,明天什么事情都干不了了。其实,一晚上睡不着真的没有什么大不了。要知道,高考前的那一天晚上,我一夜未睡,第二天还是照常发挥,后来还是考上了大学。

之前曾经遇到过一名来访者,他告诉我说,老板的一个异样的眼神就会让她感觉大难临头。有时候,领导的一句负面评价,还会让她联想到很快就会被公司辞退。

这些非理性信念,都可以被归为“糟糕至极论”。

03

前文提到,理性情绪行为治疗(REBT)的方法其实很简单,就是让来访者意识到自己的非理性思维模式,并与之辩论,从而达到“无条件的自我接纳”之目的。具体来说,主要包括以下三个方法:

第一,质疑想法的合理性。

这其实是最为核心的一个方法和步骤。当你产生非理性想法的时候,你就需要像一位睿智的辩护律师那样,大胆而又缜密的去质疑这些非理性想法的合理性。

你需要认真考察这些非理性想法是否忠于现实、是否符合逻辑,能否能够被证实或证伪?

例如,那个担心自己做错一点事情就会被公司开除的女孩,她所持有的诸如此类的信念就是经不起推敲的。如果做错一点事就会被公司辞退,那么这个公司就剩不下几个人了。因为人非圣贤,孰能无过。

例如,那个觉得如果自己拿不到一等奖学金就很失败的女孩,她所秉持的这个想法也是不符合逻辑的。

从来没有人定义过,只有拿到一等奖学金的人才是成功的人。拿不到一等奖学金,依然还会有很多的成功方式。例如,考取一个难度超大的专业资格证书是一种成功,找到一份自己真正感兴趣的工作也是一种成功。

第二,寻找替代性选择。

所谓“寻找替代性选择”,就是指思考、想象其他可能的解释、其他可行的行事方式,或者其他可能的解决问题的方法,并且采取改变行为。

例如,之前我曾告诉自己,如果考不出高级口译证书,那么就说明我的英语能力很烂。其实这两者之间也没有什么必然关系的。

考不出高级口译证书,我还依然可以通过考取BEC高级证书,或者是把六级成绩考到600分以上,或者是锻炼出一口流利地道的英语口语等等来证明自己的英语能力。

例如,之前我曾经强迫自己一周至少要发两篇以上的订阅号文章,这个要求让我背负了很大的压力。即使是在去年过年那一天,我都在坚持不断的写作。其实那时从心理上我已经开始变得有些排斥写作了,因为写作让我错过了太多的陪伴家人的时光。

为什么要一周写两篇文章以上才行呢?如果忙的话就写一篇文章不行吗?我觉得也是可以的啊。很多不必要的压力,都是自己给的,所以当自己感到压力大的时候,要学会寻找一些替代性的选择。

第三,去灾难化。

很多人碰到坏事情,就会马上产生一种大难临头、灾难马上就要发生的糟糕预感。这些其实都是灾难化的想法。

之前提到的那个女孩,整天活得战战兢兢。只要领导给她一句负面评价,她就会感觉大难临头,这就是一种典型的灾难化思维。其实在现实中,这种最糟糕的结果很少会发生的。

卡内基曾经在《如何停止忧虑,开创人生》这本书中提到过,“你所担心的99%的事情,都是不可能发生的。”其实,我们所担心的那些灾难性后果,99%也不会发生的。

我曾经在一本书当中,读到过一个“去灾难化”的具体方法。这个方法就是,当你遇到不开心事情的时候,问自己三个问题:

第一,最坏的结果是什么?第二,最好的结果的是什么?第三,最可能的结果是什么?

通过回答这三个问题,就可以让我们更加客观的来看待一件事情,而不至于陷入灾难化的非理性思维当中。

参考图书:阿尔伯特.埃利斯 著,《理性情绪》,机械工业出版社,2015年。

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