减脂增肌方案

7.00一8.30早餐

碳水化合物：一个馒头、面包、面条均可

蛋白质：低脂牛奶一杯，酸奶 或两鸡蛋

坚果类:两个核桃 十粒葡萄干

10点左右加餐

碳水化合物：一片面包 一个蒸土豆 或蒸紫薯

蛋白质：一个单蛋清

蔬菜水果：一根香蕉或猕猴桃

12点左右午餐

碳水化合物：一大碗米饭 面条或饺子 米粉均可

蛋白质：肝脏 牛肉 鱼肉 鸡胸肉 豆腐 海鲜均可 少油少盐 可用橄榄油煎。

蔬菜水果：金针菇 海带 蘑菇 西兰花 豆芽 菠菜  ，可水煮。

坚果类：腰果一把

15点左右加餐

碳水化合物：一片面包或一根玉米棒

蛋白质 ：蛋清一个

蔬菜水果类：橘子或苹果

18点左右 晚餐

碳水化合物：面条 稀饭

蛋白质类：牛肉 鱼肉 鸡肉 豆腐 海鲜 最好清炖，清蒸 少油腻

蔬菜水果：同中餐

21点 练完还加餐 ，不练也得吃

或者是增肌粉一勺 或两勺 

碳水化合物：一片面包或蒸土豆

蛋白质：一杯脱脂牛奶

蔬菜水果：一根香蕉

图片发自App

                                                营养搭配师：董海兰