控制愤怒

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关于作者

阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父。

核心内容

我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。

一、面对外部诱因和逆境的正确与错误情绪反应

健康负面情绪：如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都属于理性信念。

不健康负面情绪：如抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这些都属于非理性信念。

二、解决愤怒的常见误区

1.发泄；2.暂停策略。3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。4.认为洞察过去可以减轻愤怒。5.认为外部的事件惹你生气。

这些方法可能会给自己招致更多的愤怒或暴力，如果你总是用愤怒来给人施压，最终必会摧毁你的人际关系；。

三、控制愤怒的方法

1.思维方法；2.情绪方法；3.行为方法

其核心就是当面对外部诱因和逆境时，调整自己的信念体系，让负面情绪回归健康、理性的范围内。学会观察自己，针对非理性信念进行积极辩论；接纳自己并对自己的情绪给予认可，反复进行自信训练可以有效防止和缓和愤怒感，因为愤怒感常常根源于内心深处的羞愧和不自信。

金句：

1.人生最好的时光，就是当你认清“你所有的问题都是由你而生”之后。这样你就不会迁怒于父母，不会怪罪整个的大环境……你意识到，只有你才是自己命运的主人。

2.愤怒的直接后果之一，是失去原本亲密的人际关系。

3.理性情绪行为疗法的一个基本原则是：他人也许真的想惹你生气，但那通常都是你自己让自己生气，是你关于他人的“非理性信念”，让你生气。

4.当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为和他们的人等同起来，然后全面否定他们，这是一种过度概括，起到误导作用，以非黑即白的思维来评价人肯定不正确。

5.焦虑，源自你对自己的非理性信念，而愤怒，源自你对他人的非理性信念。通常而言，产生愤怒的非理性信念，会责备他人，产生焦虑的非理性信念，会责备自己，而产生抑郁的非理性信念，有时会责备客观条件。

6.当你开始发怒时，重复你自己想出来的应付困难的理性话语，你可以将这些话语写下来、录下来，碰到糟糕情况时，你会用得上。

7.你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。