Jeff
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膝盖保护

总结

  • 跑步姿势：高步频，小步幅
  • 肌肉训练：靠墙半蹲等
  • 交叉训练：骑车，游泳有氧运动等
  • 保持合适体重
  • 嗑药: move free之类有MSM成分促进膝盖修复

注：图片来自运动笔记站点

膝盖保护_第1张图片
告別跑步傷膝
膝盖保护_第2张图片
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良好的跑姿

良好的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背，同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少讓跑步時膝蓋負擔的壓力。
重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的話題，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，「人到腳到」，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。
跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

肌肉训练

保護膝關節最重要是肌肉訓練，應該加強四頭肌及臀肌肌力訓練，例如半蹲或在床上作抬臀運動。不過，半蹲姿勢愈低、壓力也會在膝蓋，應視個人狀況選擇適合的方式；如果膝蓋受不了就不要勉強蹲太低，且身體重心要往後、膝蓋不要超過腳尖。平常多做柔軟、伸展運動，也有助保護膝關節不受傷害。

交叉训练

其他有氧运动例如：游泳，骑车等

参考

  • 6種保護膝蓋運動 不看不專業
  • 跑步导致的膝盖酸痛如何恢复?
  • 6種保護膝蓋運動 聯名復刻經典 不看不專業
  • 良好的跑姿
  • 告別跑步最大迷思 遠離膝傷的關鍵
  • 【知識】瘋路跑沒鍛鍊 膝蓋傷很大！護膝5要點

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