来一发“臀腿训练”

今日臀腿，闲话少说！直接开练！（重量是参考）

热身：

热身-1

1、臀桥20个，重点放在脚跟。

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热身-2

2、单腿臀桥，一边10个，共两组（我好像做了一组）。

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热身-3

3、动态热身，站姿前后摆腿。

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热身-4

4、剪刀跳，20下。

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热身-5

5、相扑硬拉（4组）：20公斤x2组x12下；

30公斤x2组x12（4和5为超级组）

正式训练：

正式组-1

1、硬拉四组

40公斤x12个x2组；

50公斤x5下x2组（没力竭，下次用史密斯冲一下大重量）

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正式组-2

2、负重臀桥（臀冲）

20公斤x15下x2组（热身）

25公斤x12下x4组（正式）（我用的有点轻下次换大重量）

1和2是本次训练的大动作，主要刺激臀大肌

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正是组-3

3、保加利亚负重深蹲（我做的深蹲跳）4组x各15下

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正式组-4

4、6公斤壶铃臀推20个x4组（3和4为超级组，刺激臀中肌，让屁股更圆，要求3组，做了四组）

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正是组-5

5、直腿硬拉3组x12个，屁股向后伸，再夹紧向前推，注意力放在臀上不是下背部）

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正是组-6

6、坐式后腿屈

3组x12个。5和6为超级组共3组…我理解错误只做了1组

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7、有氧20分钟+拉伸

特别注意事项：

1、热身要到位，避免身体受伤；

2、此组训练是我的重量，自己练要按照自己的能力选择重量，不要一味求重；

3、此训练热身时间控制在10-15分钟，正式训练45-50分钟，减脂的再加30分钟有氧，最后5分钟拉伸。共计100分钟左右。