第三天：手臂➕腹肌➕小腿丨30天极限减脂

前言：

今天我会解说讲第三天手臂➕腹肌➕小腿的训练安排以及细节（之前的训练安排可以查看我的历史文章），准备好瓜子小板凳，我们一起听故事~

Criaig Capurso

这个计划叫Super 30：即在30天快速减脂训练方法。猪脚经过了他自己以及网上很多训练过吃瓜群众的亲身体验，总结出一套最好的方法。而且30天之后正是他的婚礼（老外就是会玩），也在此和大家说如果你30天后有重要的事情，比如拍摄写真这些，一定要来试试这套训练计划。

这个训练会很艰难，强度会很高，节奏会很快，每周会有6天的训练，一天休息。所以下面的文章，我会翻译并解说这一系列视频，看看猪脚训练安排的变动以及细节包括变化等等...因为这一系列视频重点在于训练安排，所以我在解说的时候，一般基础性训练姿势的注意事项就略过了，当然一些特殊的训练姿势以及安排我会细心解读。

总时长：一小时，间歇30秒，30分钟无氧，30分钟有氧。（如果你超过了这个时间，说明中间的训练对时间把控不够严格，不够拼命）

大家从标题可以看到，我们能会练到三个部位，所以称之为"三合一组"，即在一组内做完一个动作，马上开始下一个动作，再马上开始第三个动作，然后从头再来，三个动作之间没有休息。

训练安排：

一：仰卧臂屈伸➕杠铃弯举➕提踵

二：绳索臂屈伸➕绳索锤式弯举➕驴式提踵

三：发握臂屈伸➕拉力器弯举➕坐姿提踵

四：Tabata，站姿拉力器卷腹➕平板支撑➕蛇形转体跳

五：恒速有氧，椭圆机

训练细节：

一：仰卧臂屈伸➕杠铃弯举➕提踵，3组，每组10个

仰卧臂屈伸

马上做下一个动作，不要休息哦（以下组之间同此，就不再次提醒了）

杠铃弯举

提踵

如果没有这种器械，可以用史密斯架扛着杠铃，后脚腾空，前脚踩在厚的杠铃片上，例如图下：

二：绳索臂屈伸➕绳索锤式弯举➕驴式提踵

绳索臂屈伸（一磅一个）

绳索锤式弯举（一磅一个）

驴式提踵（一分钟集组）

三：发握臂屈伸➕拉力器弯举➕坐姿提踵

反臂握屈伸（手心向上，一磅一个）

拉力器弯举（一磅一个）

坐姿提踵（一分钟集组）

四：Tabata，站姿拉力器卷腹➕平板支撑➕蛇形转体跳

站姿拉力器卷腹（4分钟）

做这个动作要注意用到腹部力量，而不是上半身全部发力，前期不要完全追求重量，发力点准确才是关键。

平板支撑（4分钟，做20秒，休息10秒）

蛇形转体跳（4分钟，只让髋部运动，和跳着扭屁股类似，但只有我们知道要用腹部带动肌肉发力）

五：恒速有氧

椭圆机（30分钟）

OK，今天的训练就结束了，但大家不要以为练了腹肌就能出来，一切的前提都是控制饮食从而降低体脂，这样才能露出肌肉。

到此结束，明天会是什么训练呢？